Varning för långt blogginlägg
Jag har läst en bok!
Inte en ny bok utan en tunt gammalt häftat exemplar som inte ser mycket ut för världen. Per-Olof Åstrands Bättre Kondition kom ut första gången redan 1960 och den här som jag fått låna av en bekant är 7:e utgåvan från 1974.
Boken finns inte längre för försäljning. Den har rensats bort från de flesta bibliotek. Det är nog bara KB, GIH och några universitet som har referensexemplar tillgängliga.
Å andra sidan finns det mängder av nyutgivna böcker som handlar om precis samma sak, alltså hur man tränar sig bättre. Flera av dem säger sig bygga på nya revolutionerande rön kring träningen, vad man ska äta och hur mycket bättre man blir med hjälp av alla nya prylar.
Så varför ens bry sig om en tummad gammal bok från tiden då internet inte fanns, då orden pronation och stretching inte var uppfunna, då LCHF inte frälst oss och ingen hört talas om GPS-klockor?
Tja, "det var bättre förr" brukar min gamle ultrakamrat K-G Nyström säga och det ligger en hel del i det. Jämför man dagens svenska långdistanslöparelit med dåtidens kan man konstatera att de var i stort sett lika bra eller bättre förr. Det gäller även för befolkningen i övrigt. Vi har gym i varje gathörn, motionslopp lockar hundratusentals, pendelcyklisterna är fler än vägarna klarar av, varje vecka lanseras nya hälsotrender och dieter och våra mobiltelefoner är fyllda med träningsappar. Trots det så rör sig den genomsnittlige svensken allt mindre. Medelvikten har ökat med bortåt 10 kg sedan 60-talet.
Mitt eget blygsamma tränande utgår numera efter eget huvud anpassat efter mina egna förutsättningar. Jag sållar medvetet bort generaliseringar, allt som luktar tillfälliga trender och försök att slå mynt av den pågående löparboomen. Däremot tar jag gärna till mig sådant som stått sig genom åren och jag är svag för kunskap som gett andra framgång.
Med den bakgrunden satte jag förväntansfullt tänderna i Åstrands gamla bok. Hade Bättre Kondition något att ge efter 40 år i bokhyllan? Jag hade höga förväntningar och de infriades med råge.
Författaren Per-Olof Åstrand är en legend inom idrottsfysiologi. Han började redan under 1940-talet på Gymnastiska Centralinstitutet( GCI) som nu är Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH). Han fortsatte sedan på Karolinska Institutet (KI). Åstrand är sannolikt mer känd utomlands än i Sverige inom idrottsmedicinen och generellt inom arbetsfysiologi. Grundstudier gjorda av Åstrand och kollegor kring muskelarbete och syreomsättning utgör fundament för dagens forskning.
P-O Åstrand propagerade tidigt för breddidrott och för att skapa ett allmänt intresse för vardagsmotion. Detta i en tid när många fortfarande hade tunga fysiska yrken och långa arbetsveckor. Åstrand är född 1922 och dyker än idag upp på GIH där han har kvar ett arbetsrum. Han ser oförskämt pigg ut för att ha passerat 90.
Det finns ett härligt gammalt TV-klipp från Hylands Hörna 1963 där P-O Åstrand tar ut svängarna. Det är i två delar:
http://www.svtplay.se/klipp/60042/per-olof-astrand-idrottsfysiolog-del-1
http://www.svtplay.se/klipp/60054/per-olof-astrand-idrottsfysiolog-del-2
Åstrand och Hyland talar om människans lathet och hur ett ökat materiellt välstånd och mer stillasittande liv påverkar våra kroppar negativt. Det skulle kunna varit en diskussion om läget idag. När ett halvsekelgammalt TV-klipp känns aktuellt så ska väl en bok från den tiden också kunna vara det!
Jodå, mycket i Bättre Kondition kommer igen i dagens träningsråd men vissa rekommendationer avviker från dagens ”sanningar” trots att Åstrand utgår från en faktagrund. Boken bjuder på en hel del aha-upplevelser där rön med 50 år på nacken nu i våra dagar presenteras som nyheter.
Känns det igen? Javisst, motion på recept presenterades som nyhet för bara något år sedan.
Resten av boken går mer konkret in på hur och varför man bör träna på visst sätt. Där finns också kapitel om kost, om risker med träning och om träning i samband med skada och sjukdom. Ett avslutande kapitel handlar om destruktiva faktorer med framsynta kommentarer kring doping.
Åstrand markerar när ett område ännu inte utforskats men är djärv nog att ge sin egen åsikt, ofta erfarenhetsbaserad. Det uppskattar jag och kan konstatera att Åstrand oftast varit inne på rätt spår.
En medveten avgränsning är att boken inte tar upp mental träning eller psykologiska aspekter på träning och motion.
Boken börjar alltså med en beskrivning av människokroppen och hur komplex den är. Åstrand gör en jämförelse med bilmotorn och visar på likheter och skillnader. Det är ett pedagogiskt grepp men jag slås av att det kanske fått senare vetenskapare att gå bort sig. I motsats till vad Åstrand lär så har en del efterföljare valt att betrakta kroppen som just en maskin och utgå från att man ska kunna hitta en patentmetod passande alla för hur man trimmar och servar den. Idag finns det en hel industri där färdigpaketerade träningsprogram saluförs som generellt tillämpningsbara trots att seriös forskning ständigt kommer fram till att de individuella variationerna är stora. Det visste förstås Åstrand också, men det är lätt att trilla i fällan.
GIH och KI forskade på musklernas uppbyggnad och funktion. Man använde mikroskopi och kunde med hjälp av nålar ta prover på levande individers muskler under arbete för analys och se förekomsten av olika ämnen. Det var en revolution. Sverige var världsledande inom området. Kanske är det därför som Åstrand gör en djupdykning i boken bland muskelceller, mitokondrier, glykogen, syretransport etc.
Boken går sedan grundligt igenom skelett, leder, muskler och kemiska processer. Flera kapitel redogör för vilka kroppsfunktioner som ger styrka respektive uthållighet, skillnaden mellan aerob och anaerob kapacitet och på snabba och långsamma muskelfibrer. Man får en inblick i den neuro-muskelära funktionen. Syftet är att lägga en vetenskaplig grund för de träningsråd som ges i efterföljande kapitel.
Jag gissar att om Bättre Kondition återutgavs i dagens otåliga samhälle så skulle många ge upp här efter 60 sidor. Med bilmotorn i färskt i minne kan man då lätt hamna i att vi alla ser likadana ut och fungerar likadant under huven.
Men, boken fortsätter och det gör den med att redogöra för våra individuella skillnader. Åstrand tar upp arv och miljö och nämner att naturen är orättvis. En person född med de rätta anlagen kan trots ett slappt förhållningssätt till idrott prestera bättre än den som tränar avsevärt hårdare men saknar medfödda gåvor.
Framför allt understryks att träning måste utgå från var man själv befinner sig i fråga om träningsbakgrund, yrke, ålder, vikt, eventuella sjukdomar eller handikapp samt förstås vilka ambitioner man har med sin träning.
Det här är ett kapitel jag saknar i många av dagens träningsböcker. Åstrands huvudinriktning var arbetsfysiologi och ergonomi och vid den här tiden fanns det fortfarande många fysiskt ansträngande arbeten i Sverige. Att hålla sig arbetsför och vässa sin yrkesskicklighet gällde även kroppsarbetare. Att undvika förslitning och andra arbetsskador var viktig kunskap för både individen och samhället. Flera av råden är tillämpbara på träning. Här är några axplock:
Prestationsökning genom ansträngning och regelbundenhet
Anpassning och förbättring kräver regelbunden ”retning”. Man måste utmana sig i termerna snabbare, tyngre, längre, svårare. Viktigt är att förstå att man måste träna flera gånger i veckan för att uppnå träningseffekt. Träningstiden i sig är inte avgörande - tempo och intensitet måste successivt stegras.
Atrofi/tillbakabildning
Om man går från fysiskt hårt till lätt arbete/träning eller ingen alls som vid sjukdom tappar man det som byggts upp. Det gäller speciellt snabbhet och styrka. Man kan räkna med mer än dubbla tiden för att återhämta sig helt från ett träningsbortfall. Därför är det viktigt att hitta alternativa träningsformer om man tvingas avstå en viss typ av träning.
Rörlighet och variation
Eftersträva variation och träna rörlighet för att undvika förslitningsskador. Rörlighet i muskler och leder tränas med tänjningsövningar. Viktigt är att undvika statisk belastning av muskler och senfästen - inte låsa musklerna i belastat läge.
Notera att det här talar direkt emot stretching som inte var ”uppfunnet” vid tiden för när den här boken kom ut. Inom ergonomi och utformning av arbetsplatser eftersträvar man alltid att undvika statisk belastning eftersom det ger en hög skaderisk och risk för kroniska problem. I Åstrands värld (och i min) är statisk stretching destruktiv träning.
Bokens centrala del ger ett konkret träningsupplägg för vardagsmotionären. Det är ett färdigt träningsprogram som ska anpassas efter individuellt behov men grunden består av följande.
Stommen i konditionsträning
Med utgångspunkt för hur kroppen och musklerna är uppbyggda och hur de fungerar slår Åstrand fast följande tre grundkomponenter för optimal konditionsträning:
Det här är kopplat till centrala och lokala funktioner i kroppen. De tre komponenterna tränar var och en ett register i din kondition och samtliga behövs för den som vill optimera. Jag noterar att ryck verkar ha trillat bort i sentida råd, åtminstone som regelbundet återkommande. I bokens träningsprogram för vardagsmotionärer ingår ryck i varje av veckans 3-4 pass. Något att fundera på.
Konditionsträning kräver syreskuld
Man kan inte träna upp sin kondition med enbart promenader, golfrundor, bollspel, sprint och liknande. Man behöver träna löpning, cykel, simning, skidåkning, tävlingsgång etc.
I dagens litteratur talas det en hel del om vardagsmotion som att städa, klippa gräset, rasta hunden, gå till och från busshållplatsen osv. Bättre Kondition nämner inget sådant och jag gissar att Åstrand skulle betrakta det som oseriöst att jämställa det med träning. Den enda liknande referensen i boken är att du som cyklar till och från jobbet gärna fortsätter med det och kompletterar med konditionsträning.
Träningsintensitet på känsla
För att hitta tröskelnivåer och uppnå den ”retning” som krävs för prestationshöjning bör man främst gå på känsla och inte på puls. Det gäller speciellt elitsatsande som vill uppnå maximal träningseffekt från sina egna förutsättningar. Pulsen varierar med yttre faktorer som dagsform, stress, spänning och fokus. Pulsen driver under längre pass vid samma belastning. Pulsnivåerna är också grenspecifika. En pulsavläsning ger alltså ingen precis information om tröskelnivåer vid ett givet tillfälle.
Den ”retning” man eftersträvar ligger vid ca 70-80 % av maxpuls. Den ska inte syfta till utmattning (mjölksyra) men man ska försöka hitta läget precis under den tröskeln och det gör man bättre på känsla.
Här är det värt att kommentera att Åstrand är en av de större experterna vi haft på pulsmätning i Sverige. Man gjorde många pulstester på elitidrottsmän (speciellt skidåkare) och genomgående var de aktiva bättre på att känna sina egna tröskelnivåer än vad man kunde proximera utifrån pulsmätningen.
Styrketräning
Kraften en muskel kan tränas till att leverera står inte i relation till dess omfång. En konditionsidrottare ska eftersträva starka muskler med låg volym. Det får man genom att kombinera styrketräningen med rörlighet och uthållighetsarbete. Man tränar korta tunga serier och upprepar flera med vila emellan. Styrketräningen ska ske i samband med konditionsträning för att ge styrka med minimal volymökning av muskelmassan.
Åstrand påtalar att den här dynamiska styrketräningen också stimulerar sambandet nerv-/muskelfunktion och att man därmed får bättre motorik. Styrketräningen avser helkropp men med fokus på de muskler som används för den idrott man utövar. En löpare tränar alltså i första hand muskulaturen i ben och fötter.
Vardagsmotionären tränar styrka med kroppen som belastning. Eliten behöver hårdare styrketräning, underförstått med vikter.
Om och hur en konditionsidrottare ska träna styrka är ett debatterat ämne idag. Det finns olika läger men det stora flertalet prioriterar ner ren styrketräning. Det finns en rädsla bland löpare, cyklister och triatleter att dra på sig onödig muskelvikt. Många kvinnor avstår styrketräning av utseendeskäl, man vill inte få stora lår eller överarmar. Det finns en allmänt spridd uppfattning att konditionsidrottare som tränar styrka ska fokusera på rygg, buk och överkropp (core) och då med relativt låg belastning. Man ska heller inte kombinera styrkepass med uthållighetsträning.
Men Åstrands råd stämmer med vad jag själv kommit fram till för egen del och jag skulle säga att han är bra mycket vederhäftigare än sentida ”experter”.
Baning
Ett råd som förvånade mig något var att Åstrand nämner baning som en del av en satsande idrottares träning. "Baning" betyder att man isolerar ett rörelsemönster och övar det specifikt och gärna överdrivet och markerat. Löpskolning är baning. Syftet är att träna nervbanor och impulser och hur de hanteras i hjärnan. Målet är att de inövade rörelserna sker spontant och automatiskt och inte behöver medveten aktiv styrning. För en löpare betyder det att man tränar sig till att behålla rätt kroppshållning och ett effektivt löpsteg genom en hel tävling utan att behöva skänka det en tanke. Man skulle kunna säga att baning är teknik- och koordinationsträning, men själva baningsmetoden med överdrivna rörelser trillar ofta bort när vi idag använder de termerna. Förutom då löpskolning som hängt med länge.
"Baning ger självförtroende" säger Åstrand som om det vore självklart. På GCI och KI spelade sjukgymnastik en viktig roll i verksamheten. Man tog fram metoder för hur amputerade och polioskadade personer kunde rehabiliteras och återvända till arbetslivet. Baning gick ut på att man tränade upp alternativa kroppsfunktioner att ersätta de som fallerat. Resultaten var goda och används förstås än idag, men vi ser inte så många polioskadade bland oss längre. Därför gör vi kanske inte heller kopplingen till träningsmetoder för tävlingsidrottare.
Det står sällan någonting om löpskolning i färdigskräddade träningsprogram av typen "spring milen under 40 minuter". Löpskolning kräver initialt en ledare. Löpskolning är svår att förklara i ord och den är inte bildmässig. Den blir därför lågprioriterad. Däremot är löpskolningen ett viktigt inslag för löpare med ambitioner. Intressant nog så utförs dagens löpskolning oftast utan att någon redogör för syftet. Jag är heller inte säker på att alla träningsledare kan förklara vad de lär ut.
Intervallträning
Åstrand radar upp flera undersökningar som påvisar att intervallträning ger prestationsökning.. Det är en grundkomponent i konditionsträningens bas. Boken nämner att det inte gjorts tillräckligt med studier för att kunna se om korta intervaller (2-3 minuter) skulle vara bättre eller sämre än längre intervaller (upp emot 8-10 minuter). Rekommendationen är därför att lägga in varianter i sin träning. Det är precis vad dagens alla träningsprogram också gör men ingen verkar hänga upp det på någon senare forskning vad jag vet.
Därför hajade jag till nyligen när jag hörde talas om en färsk studie som undersökt nyttan av korta och långa intervaller och mixen emellan dem. Utfallet pekade på att det inte spelade någon roll om man gjorde de ena eller de andra eller hur man blandade dem. Resultat i form av prestationsförbättring gavs ändå och i lika hög grad. Det viktiga med intervaller är att de tänjer på gränserna. Med Åstrands terminologi ska intervallträningen "reta lungventilation och hjärtverksamhet till att nå toppvärden men inte utmattning". Så länge som man uppnår det borde man alltså kunna välja ut de intervallvarianter man trivs bäst med för stunden. Den tanken tilltalar mig.
Träningsmängd
Bokens grundprogram för vardagsmotionärer säger 3-4 pass i veckan bestående av 5 minuter uppvärmning, 5 minuter ryck och 20 minuter kondition. Adderat till det styrketräning med kroppen som belastning ca 10 minuter och 2 gånger i veckan. Känns det igen så är det precis upplägget för gymnastiklektionerna i grundskolan som många av oss växt upp med.
Intressantare för mig nu var att ta del av elitens träningsmängd och det är något man hittar mellan raderna i boken. Det nämns lite här och där. Åstrand menar att han inte ser någon fara med att en frisk människa tränar varje dag. Kroppen är som sagt byggd för fysiskt arbete och evolutionen har utgått från att vi behövt anstränga oss dagligen genom årtusendena för att föra släktet vidare. När Åstrand talar om träningsdos (exklusive tävling) för en satsande idrottare så nämner han en bas av hård styrketräning plus 120 - 160 km löpning i veckan, eller minst 700 timmar per år för en skidåkare.
Boken använder i de här sammanhangen termer som att elitträningen kräver stryktålighet och hårdhet och den skapar man genom att i princip träna varje dag året runt. Har man inte växt upp som skogshuggare behöver man addera motsvarande tung styrketräning. 60- och 70-talen var mängdträningens stora årtionden och en elitidrottare behövde kunna ta till sig en hög träningsdos utan att däckas av skador. Men visst låter det nästan som fula ord i dagens språkbruk där vi istället gärna säger ”lyssna på din kropp” i var och varannan mening och där minsta lilla smärta eller snuva genast kräver en veckas total avhållsamhet från träning.
Kost
Bättre Kondition tar upp vad man bör äta och dricka för att optimera sin träning. Boken är befriande prestigelös. Den konstaterar sakligt att man behöver få i sig energi och näringsämnen. Den som tränar regelbundet behöver äta mer och håller man sig bara till vanlig husmanskost så får man också i sig de näringsämnen man behöver.
Det låter ju enkelt men boken är skriven i en tid när vi inte hade samma utbud på snabbmat. Den uppmärksammar dock att mängden socker och fett ökar i vår kost. Åstrand varnar för att detta visserligen ger energi men inte näring. Kosttillskott nämns men bara för "lågenergiförbrukare" som inte motionerar och därför måste äta lite för att undvika övervikt.
Med hänvisning till sitt specialområde muskelfunktionen med glykogenförbränning och till sin arbetsfysiologiska forskning hävdar Åstrand att den som tränar ska hålla sig till kolhydrater. Enbart fett som bränsle hämmar uthålligheten. Om man tränar men av någon anledning följer en diet så måste den ha en kolhydratrik grund.
Flera av de studier som Åstrand med kollegor gjorde inom kost, näring och vätskebehov är klassiker som fortfarande åberopas och ibland missbrukas. Man slog tidigt fast att ändringar av kostinnehållet inte har någon omedelbar effekt på prestation. Vitaminer är livsnödvändiga men har heller ingen påverkan på prestationsförmågan. Behovet av näringsämnen är relativt konstant mellan individer vare sig de tränar eller inte. Däremot visade studierna på en tydlig placeboeffekt. Vi människor bär med oss en stark tro på att det vi äter och dricker snabbt kan göra oss fysiskt starkare och snabbare och de här studierna visade en mycket påtaglig koppling mellan tro och prestationsökning.
Det här senare skulle kunna försvara de av dagens träningsråd som går hand i hand med olika modedieter där kosthållningen lyfts fram som avgörande i träningsupplägget. Varje nytt nummer av Runner’s World, för att inte tala om tidningen iForm, har som regel en eller flera artiklar om hur man äter sig till bättre kondition. Tror man på det så kan det fungera. Den här boken har dock en annan filosofi. Den gör ingen stor sak av matvanorna utan konstaterar kort att ”för bättre kondition, träna mer och täck energibehovet med husmanskost”.
Vätskebalans
Vad gäller vätska så ska man eftersträva att upprätthålla vätskenivån i kroppen under träning och tävling. Att gå låg på vätska påverkar både träningseffekten och prestationen negativt. Däremot ska man vara vaksam på saltbalansen. Boken ger recept på hur man blandar sin egen sportdryck.
Den berömda 6-timmarstudien finns med i boken. Det är den som alla sportdryckstillverkare refererar till när de hävdar att man måste dricka kopiösa mängder av deras produkter under träning och tävling.
Men undersökningen säger faktiskt inte det utan något viktigare: ”Törsten är ingen tillförlitlig mätare på hur mycket vätska kroppen behöver”. Undersökningen påvisade att speciellt personer ovana vid hård ansträngning i värme drack för lite när de enbart gick på sin förnimmelse av törst.
Hjälpmedel och utrustning
-
Nej, just det, förutom en bild på en dörrtrapets för armhävningar och en passus om att skor med klack sparar på hälsenorna så finns det faktiskt ingenting i boken som rekommenderar eller ens nämner någon form av träningshjälpmedel. Inga stoppur, inga gymnastikredskap, inga träningskläder och ingenting om skor.
Ett nutida bokförlag skulle refuserat boken. Prylarna är huvudnumret i dagens träning. Ta vilken löpartidning eller vilket träningsforum som helst – minst hälften av artiklarna och diskussionerna handlar om kläder, skor, klockor, pannlampor, hörlurar, musiklistor och mobiltelefonappar.
För mig känns boken befriande. Jag håller på med löpning och den träningen har inga eller få behov av utrustning. Världens bästa långdistansare har inga prylar, knappt ens skor.
Destruktivt
Ett av de avslutande kapitlen i boken rör vad som är destruktivt för konditionen. Här nämns förstås rökning, alkohol och brist på sömn men Åstrand slår fast att "värst är en nonchalant inställning till träning".
Boken tar upp doping som just började uppmärksammas allmänt under 70-talet. Åstrand är tveksam till om stimulantia som efedrin verkligen har någon positiv effekt på prestationsförmågan utan varnar istället för riskerna med att sätta kroppens signalfunktioner ur spel. Däremot är han på det klara med att hormonpreparat som anabola steroider ger resultat men han ser med oro på långtidseffekter som kan drabba nyttjarna.
Boken ger en ganska pessimistisk bild av hur idrotten ska klara av att hantera dopingproblematiken. Åstrand påtalar de medicinska svårigheterna med provtagningen, de höga kostnaderna för den och han förutser faktiskt bloddopingen.
Bättre Kondition är tidstypisk och skulle inte gå hem i dagens internetsamhälle men den är en guldgruva och ett koncentrat av vetande och goda råd. Den är betydligt mer faktabaserad än många sentida efterföljare. Jag har haft större utbyte av den här tunna boken än av många senare träningsluntor Det är inte utan att jag fått känslan av att ha tillskansat mig en konkurrensfördel för mitt löptävlande genom att att ha fått läsa den.
Språket är kärvare än det mer inställsamma och något ängsliga som man möter i dagens tidningar och böcker. Åstrand drar sig inte för att säga rent ut att vår nedärvda slapphet måste övervinnas. Träning måste vara ansträngande för att ge resultat. Den som vill bli riktigt bra behöver göra stora uppoffringar.
Det finns inga ”lyssna på din kropp” i boken. Faktum är att den säger något helt annat. Den säger ”Du är till naturen lat och bekväm av dig. Lyssna därför inte på vad din kropp vill utan lär dig hur den fungerar och vad den har för behov och förutsättningar. Utgå i från det och från dina ambitioner när du lägger upp din träning”.
Hur påverkar då den här boken min egen träning? Jo, jag känner än mer stöd i att fortsätta med följande:
http://www.svtplay.se/klipp/60042/per-olof-astrand-idrottsfysiolog-del-1
http://www.svtplay.se/klipp/60054/per-olof-astrand-idrottsfysiolog-del-2
Åstrand och Hyland talar om människans lathet och hur ett ökat materiellt välstånd och mer stillasittande liv påverkar våra kroppar negativt. Det skulle kunna varit en diskussion om läget idag. När ett halvsekelgammalt TV-klipp känns aktuellt så ska väl en bok från den tiden också kunna vara det!
Jodå, mycket i Bättre Kondition kommer igen i dagens träningsråd men vissa rekommendationer avviker från dagens ”sanningar” trots att Åstrand utgår från en faktagrund. Boken bjuder på en hel del aha-upplevelser där rön med 50 år på nacken nu i våra dagar presenteras som nyheter.
Målgruppen
Bättre Kondition vänder sig till den breda allmänheten. Budskapet är missionerande. Åstrand trummar effektivt in att kroppen är gjord för rörelse och fysiskt arbete. Han refererar till flera undersökningar som visar att personer som utsatt sig för total vila kraftigt försämrar sin kondition redan efter 2-3 veckor. Han kommenterar ordinationen total vila vid sjukdom som i vissa fall kraftigt försämrar inte bara kondition och styrka men också rehabiliteringen. Åstrand säger rent ut att vissa läkare ger helt kontraproduktiva råd när de hellre borde skriva ut motion på recept!Känns det igen? Javisst, motion på recept presenterades som nyhet för bara något år sedan.
Bokens upplägg
Hela första tredjedelen av boken handlar om kroppens uppbyggnad och funktion med fokus på muskler, andning, blodomlopp, energiutnyttjande och hur det omsätts till fysisk prestation. Det mesta underbyggs med referenser till studier, oftast Åstrands egna och man känner igen flera av dem som moderna klassiker.Resten av boken går mer konkret in på hur och varför man bör träna på visst sätt. Där finns också kapitel om kost, om risker med träning och om träning i samband med skada och sjukdom. Ett avslutande kapitel handlar om destruktiva faktorer med framsynta kommentarer kring doping.
Åstrand markerar när ett område ännu inte utforskats men är djärv nog att ge sin egen åsikt, ofta erfarenhetsbaserad. Det uppskattar jag och kan konstatera att Åstrand oftast varit inne på rätt spår.
En medveten avgränsning är att boken inte tar upp mental träning eller psykologiska aspekter på träning och motion.
Elitträning som inspirationskälla
Åstrand utförde studier på elitidrottare vid GIH. Den delen av forskningen syftade till att optimera träningsmetoder. Många exempel i boken utgår därifrån. Åstrands tes är att elitträning inspirerar motionärer. Jag är inte säker på att jag köper det men jag är tacksam för att det kommit med. Boken ger en unik inblick i träningen för konditionsidrottande elit under 60- och 70-talen.Människokroppen och bilmotorn
Boken börjar alltså med en beskrivning av människokroppen och hur komplex den är. Åstrand gör en jämförelse med bilmotorn och visar på likheter och skillnader. Det är ett pedagogiskt grepp men jag slås av att det kanske fått senare vetenskapare att gå bort sig. I motsats till vad Åstrand lär så har en del efterföljare valt att betrakta kroppen som just en maskin och utgå från att man ska kunna hitta en patentmetod passande alla för hur man trimmar och servar den. Idag finns det en hel industri där färdigpaketerade träningsprogram saluförs som generellt tillämpningsbara trots att seriös forskning ständigt kommer fram till att de individuella variationerna är stora. Det visste förstås Åstrand också, men det är lätt att trilla i fällan.
GIH och KI forskade på musklernas uppbyggnad och funktion. Man använde mikroskopi och kunde med hjälp av nålar ta prover på levande individers muskler under arbete för analys och se förekomsten av olika ämnen. Det var en revolution. Sverige var världsledande inom området. Kanske är det därför som Åstrand gör en djupdykning i boken bland muskelceller, mitokondrier, glykogen, syretransport etc.
Boken går sedan grundligt igenom skelett, leder, muskler och kemiska processer. Flera kapitel redogör för vilka kroppsfunktioner som ger styrka respektive uthållighet, skillnaden mellan aerob och anaerob kapacitet och på snabba och långsamma muskelfibrer. Man får en inblick i den neuro-muskelära funktionen. Syftet är att lägga en vetenskaplig grund för de träningsråd som ges i efterföljande kapitel.
Jag gissar att om Bättre Kondition återutgavs i dagens otåliga samhälle så skulle många ge upp här efter 60 sidor. Med bilmotorn i färskt i minne kan man då lätt hamna i att vi alla ser likadana ut och fungerar likadant under huven.
Men, boken fortsätter och det gör den med att redogöra för våra individuella skillnader. Åstrand tar upp arv och miljö och nämner att naturen är orättvis. En person född med de rätta anlagen kan trots ett slappt förhållningssätt till idrott prestera bättre än den som tränar avsevärt hårdare men saknar medfödda gåvor.
Framför allt understryks att träning måste utgå från var man själv befinner sig i fråga om träningsbakgrund, yrke, ålder, vikt, eventuella sjukdomar eller handikapp samt förstås vilka ambitioner man har med sin träning.
Grundläggande råd med utgångspunkt från kroppens funktion
Det här är ett kapitel jag saknar i många av dagens träningsböcker. Åstrands huvudinriktning var arbetsfysiologi och ergonomi och vid den här tiden fanns det fortfarande många fysiskt ansträngande arbeten i Sverige. Att hålla sig arbetsför och vässa sin yrkesskicklighet gällde även kroppsarbetare. Att undvika förslitning och andra arbetsskador var viktig kunskap för både individen och samhället. Flera av råden är tillämpbara på träning. Här är några axplock:
Prestationsökning genom ansträngning och regelbundenhet
Anpassning och förbättring kräver regelbunden ”retning”. Man måste utmana sig i termerna snabbare, tyngre, längre, svårare. Viktigt är att förstå att man måste träna flera gånger i veckan för att uppnå träningseffekt. Träningstiden i sig är inte avgörande - tempo och intensitet måste successivt stegras.
Atrofi/tillbakabildning
Om man går från fysiskt hårt till lätt arbete/träning eller ingen alls som vid sjukdom tappar man det som byggts upp. Det gäller speciellt snabbhet och styrka. Man kan räkna med mer än dubbla tiden för att återhämta sig helt från ett träningsbortfall. Därför är det viktigt att hitta alternativa träningsformer om man tvingas avstå en viss typ av träning.
Rörlighet och variation
Eftersträva variation och träna rörlighet för att undvika förslitningsskador. Rörlighet i muskler och leder tränas med tänjningsövningar. Viktigt är att undvika statisk belastning av muskler och senfästen - inte låsa musklerna i belastat läge.
Notera att det här talar direkt emot stretching som inte var ”uppfunnet” vid tiden för när den här boken kom ut. Inom ergonomi och utformning av arbetsplatser eftersträvar man alltid att undvika statisk belastning eftersom det ger en hög skaderisk och risk för kroniska problem. I Åstrands värld (och i min) är statisk stretching destruktiv träning.
Konkreta träningsråd
Bokens centrala del ger ett konkret träningsupplägg för vardagsmotionären. Det är ett färdigt träningsprogram som ska anpassas efter individuellt behov men grunden består av följande.
Stommen i konditionsträning
Med utgångspunkt för hur kroppen och musklerna är uppbyggda och hur de fungerar slår Åstrand fast följande tre grundkomponenter för optimal konditionsträning:
- Ryck, 5 – 60 sek i maxfart
- Intervall, 2-3 resp 8-10 minuter i serier med mellanliggande vila
- Distans i lägre intensitet 1 – 4 timmar eller minst tävlingstid
Det här är kopplat till centrala och lokala funktioner i kroppen. De tre komponenterna tränar var och en ett register i din kondition och samtliga behövs för den som vill optimera. Jag noterar att ryck verkar ha trillat bort i sentida råd, åtminstone som regelbundet återkommande. I bokens träningsprogram för vardagsmotionärer ingår ryck i varje av veckans 3-4 pass. Något att fundera på.
Konditionsträning kräver syreskuld
Man kan inte träna upp sin kondition med enbart promenader, golfrundor, bollspel, sprint och liknande. Man behöver träna löpning, cykel, simning, skidåkning, tävlingsgång etc.
I dagens litteratur talas det en hel del om vardagsmotion som att städa, klippa gräset, rasta hunden, gå till och från busshållplatsen osv. Bättre Kondition nämner inget sådant och jag gissar att Åstrand skulle betrakta det som oseriöst att jämställa det med träning. Den enda liknande referensen i boken är att du som cyklar till och från jobbet gärna fortsätter med det och kompletterar med konditionsträning.
Träningsintensitet på känsla
För att hitta tröskelnivåer och uppnå den ”retning” som krävs för prestationshöjning bör man främst gå på känsla och inte på puls. Det gäller speciellt elitsatsande som vill uppnå maximal träningseffekt från sina egna förutsättningar. Pulsen varierar med yttre faktorer som dagsform, stress, spänning och fokus. Pulsen driver under längre pass vid samma belastning. Pulsnivåerna är också grenspecifika. En pulsavläsning ger alltså ingen precis information om tröskelnivåer vid ett givet tillfälle.
Den ”retning” man eftersträvar ligger vid ca 70-80 % av maxpuls. Den ska inte syfta till utmattning (mjölksyra) men man ska försöka hitta läget precis under den tröskeln och det gör man bättre på känsla.
Här är det värt att kommentera att Åstrand är en av de större experterna vi haft på pulsmätning i Sverige. Man gjorde många pulstester på elitidrottsmän (speciellt skidåkare) och genomgående var de aktiva bättre på att känna sina egna tröskelnivåer än vad man kunde proximera utifrån pulsmätningen.
Styrketräning
Kraften en muskel kan tränas till att leverera står inte i relation till dess omfång. En konditionsidrottare ska eftersträva starka muskler med låg volym. Det får man genom att kombinera styrketräningen med rörlighet och uthållighetsarbete. Man tränar korta tunga serier och upprepar flera med vila emellan. Styrketräningen ska ske i samband med konditionsträning för att ge styrka med minimal volymökning av muskelmassan.
Åstrand påtalar att den här dynamiska styrketräningen också stimulerar sambandet nerv-/muskelfunktion och att man därmed får bättre motorik. Styrketräningen avser helkropp men med fokus på de muskler som används för den idrott man utövar. En löpare tränar alltså i första hand muskulaturen i ben och fötter.
Vardagsmotionären tränar styrka med kroppen som belastning. Eliten behöver hårdare styrketräning, underförstått med vikter.
Om och hur en konditionsidrottare ska träna styrka är ett debatterat ämne idag. Det finns olika läger men det stora flertalet prioriterar ner ren styrketräning. Det finns en rädsla bland löpare, cyklister och triatleter att dra på sig onödig muskelvikt. Många kvinnor avstår styrketräning av utseendeskäl, man vill inte få stora lår eller överarmar. Det finns en allmänt spridd uppfattning att konditionsidrottare som tränar styrka ska fokusera på rygg, buk och överkropp (core) och då med relativt låg belastning. Man ska heller inte kombinera styrkepass med uthållighetsträning.
Men Åstrands råd stämmer med vad jag själv kommit fram till för egen del och jag skulle säga att han är bra mycket vederhäftigare än sentida ”experter”.
Baning
Ett råd som förvånade mig något var att Åstrand nämner baning som en del av en satsande idrottares träning. "Baning" betyder att man isolerar ett rörelsemönster och övar det specifikt och gärna överdrivet och markerat. Löpskolning är baning. Syftet är att träna nervbanor och impulser och hur de hanteras i hjärnan. Målet är att de inövade rörelserna sker spontant och automatiskt och inte behöver medveten aktiv styrning. För en löpare betyder det att man tränar sig till att behålla rätt kroppshållning och ett effektivt löpsteg genom en hel tävling utan att behöva skänka det en tanke. Man skulle kunna säga att baning är teknik- och koordinationsträning, men själva baningsmetoden med överdrivna rörelser trillar ofta bort när vi idag använder de termerna. Förutom då löpskolning som hängt med länge.
"Baning ger självförtroende" säger Åstrand som om det vore självklart. På GCI och KI spelade sjukgymnastik en viktig roll i verksamheten. Man tog fram metoder för hur amputerade och polioskadade personer kunde rehabiliteras och återvända till arbetslivet. Baning gick ut på att man tränade upp alternativa kroppsfunktioner att ersätta de som fallerat. Resultaten var goda och används förstås än idag, men vi ser inte så många polioskadade bland oss längre. Därför gör vi kanske inte heller kopplingen till träningsmetoder för tävlingsidrottare.
Det står sällan någonting om löpskolning i färdigskräddade träningsprogram av typen "spring milen under 40 minuter". Löpskolning kräver initialt en ledare. Löpskolning är svår att förklara i ord och den är inte bildmässig. Den blir därför lågprioriterad. Däremot är löpskolningen ett viktigt inslag för löpare med ambitioner. Intressant nog så utförs dagens löpskolning oftast utan att någon redogör för syftet. Jag är heller inte säker på att alla träningsledare kan förklara vad de lär ut.
Intervallträning
Åstrand radar upp flera undersökningar som påvisar att intervallträning ger prestationsökning.. Det är en grundkomponent i konditionsträningens bas. Boken nämner att det inte gjorts tillräckligt med studier för att kunna se om korta intervaller (2-3 minuter) skulle vara bättre eller sämre än längre intervaller (upp emot 8-10 minuter). Rekommendationen är därför att lägga in varianter i sin träning. Det är precis vad dagens alla träningsprogram också gör men ingen verkar hänga upp det på någon senare forskning vad jag vet.
Därför hajade jag till nyligen när jag hörde talas om en färsk studie som undersökt nyttan av korta och långa intervaller och mixen emellan dem. Utfallet pekade på att det inte spelade någon roll om man gjorde de ena eller de andra eller hur man blandade dem. Resultat i form av prestationsförbättring gavs ändå och i lika hög grad. Det viktiga med intervaller är att de tänjer på gränserna. Med Åstrands terminologi ska intervallträningen "reta lungventilation och hjärtverksamhet till att nå toppvärden men inte utmattning". Så länge som man uppnår det borde man alltså kunna välja ut de intervallvarianter man trivs bäst med för stunden. Den tanken tilltalar mig.
Träningsmängd
Bokens grundprogram för vardagsmotionärer säger 3-4 pass i veckan bestående av 5 minuter uppvärmning, 5 minuter ryck och 20 minuter kondition. Adderat till det styrketräning med kroppen som belastning ca 10 minuter och 2 gånger i veckan. Känns det igen så är det precis upplägget för gymnastiklektionerna i grundskolan som många av oss växt upp med.
Intressantare för mig nu var att ta del av elitens träningsmängd och det är något man hittar mellan raderna i boken. Det nämns lite här och där. Åstrand menar att han inte ser någon fara med att en frisk människa tränar varje dag. Kroppen är som sagt byggd för fysiskt arbete och evolutionen har utgått från att vi behövt anstränga oss dagligen genom årtusendena för att föra släktet vidare. När Åstrand talar om träningsdos (exklusive tävling) för en satsande idrottare så nämner han en bas av hård styrketräning plus 120 - 160 km löpning i veckan, eller minst 700 timmar per år för en skidåkare.
Boken använder i de här sammanhangen termer som att elitträningen kräver stryktålighet och hårdhet och den skapar man genom att i princip träna varje dag året runt. Har man inte växt upp som skogshuggare behöver man addera motsvarande tung styrketräning. 60- och 70-talen var mängdträningens stora årtionden och en elitidrottare behövde kunna ta till sig en hög träningsdos utan att däckas av skador. Men visst låter det nästan som fula ord i dagens språkbruk där vi istället gärna säger ”lyssna på din kropp” i var och varannan mening och där minsta lilla smärta eller snuva genast kräver en veckas total avhållsamhet från träning.
Kost
Bättre Kondition tar upp vad man bör äta och dricka för att optimera sin träning. Boken är befriande prestigelös. Den konstaterar sakligt att man behöver få i sig energi och näringsämnen. Den som tränar regelbundet behöver äta mer och håller man sig bara till vanlig husmanskost så får man också i sig de näringsämnen man behöver.
Det låter ju enkelt men boken är skriven i en tid när vi inte hade samma utbud på snabbmat. Den uppmärksammar dock att mängden socker och fett ökar i vår kost. Åstrand varnar för att detta visserligen ger energi men inte näring. Kosttillskott nämns men bara för "lågenergiförbrukare" som inte motionerar och därför måste äta lite för att undvika övervikt.
Med hänvisning till sitt specialområde muskelfunktionen med glykogenförbränning och till sin arbetsfysiologiska forskning hävdar Åstrand att den som tränar ska hålla sig till kolhydrater. Enbart fett som bränsle hämmar uthålligheten. Om man tränar men av någon anledning följer en diet så måste den ha en kolhydratrik grund.
Flera av de studier som Åstrand med kollegor gjorde inom kost, näring och vätskebehov är klassiker som fortfarande åberopas och ibland missbrukas. Man slog tidigt fast att ändringar av kostinnehållet inte har någon omedelbar effekt på prestation. Vitaminer är livsnödvändiga men har heller ingen påverkan på prestationsförmågan. Behovet av näringsämnen är relativt konstant mellan individer vare sig de tränar eller inte. Däremot visade studierna på en tydlig placeboeffekt. Vi människor bär med oss en stark tro på att det vi äter och dricker snabbt kan göra oss fysiskt starkare och snabbare och de här studierna visade en mycket påtaglig koppling mellan tro och prestationsökning.
Det här senare skulle kunna försvara de av dagens träningsråd som går hand i hand med olika modedieter där kosthållningen lyfts fram som avgörande i träningsupplägget. Varje nytt nummer av Runner’s World, för att inte tala om tidningen iForm, har som regel en eller flera artiklar om hur man äter sig till bättre kondition. Tror man på det så kan det fungera. Den här boken har dock en annan filosofi. Den gör ingen stor sak av matvanorna utan konstaterar kort att ”för bättre kondition, träna mer och täck energibehovet med husmanskost”.
Vätskebalans
Vad gäller vätska så ska man eftersträva att upprätthålla vätskenivån i kroppen under träning och tävling. Att gå låg på vätska påverkar både träningseffekten och prestationen negativt. Däremot ska man vara vaksam på saltbalansen. Boken ger recept på hur man blandar sin egen sportdryck.
Den berömda 6-timmarstudien finns med i boken. Det är den som alla sportdryckstillverkare refererar till när de hävdar att man måste dricka kopiösa mängder av deras produkter under träning och tävling.
Men undersökningen säger faktiskt inte det utan något viktigare: ”Törsten är ingen tillförlitlig mätare på hur mycket vätska kroppen behöver”. Undersökningen påvisade att speciellt personer ovana vid hård ansträngning i värme drack för lite när de enbart gick på sin förnimmelse av törst.
Hjälpmedel och utrustning
-
Nej, just det, förutom en bild på en dörrtrapets för armhävningar och en passus om att skor med klack sparar på hälsenorna så finns det faktiskt ingenting i boken som rekommenderar eller ens nämner någon form av träningshjälpmedel. Inga stoppur, inga gymnastikredskap, inga träningskläder och ingenting om skor.
Ett nutida bokförlag skulle refuserat boken. Prylarna är huvudnumret i dagens träning. Ta vilken löpartidning eller vilket träningsforum som helst – minst hälften av artiklarna och diskussionerna handlar om kläder, skor, klockor, pannlampor, hörlurar, musiklistor och mobiltelefonappar.
För mig känns boken befriande. Jag håller på med löpning och den träningen har inga eller få behov av utrustning. Världens bästa långdistansare har inga prylar, knappt ens skor.
Destruktivt
Ett av de avslutande kapitlen i boken rör vad som är destruktivt för konditionen. Här nämns förstås rökning, alkohol och brist på sömn men Åstrand slår fast att "värst är en nonchalant inställning till träning".
Boken tar upp doping som just började uppmärksammas allmänt under 70-talet. Åstrand är tveksam till om stimulantia som efedrin verkligen har någon positiv effekt på prestationsförmågan utan varnar istället för riskerna med att sätta kroppens signalfunktioner ur spel. Däremot är han på det klara med att hormonpreparat som anabola steroider ger resultat men han ser med oro på långtidseffekter som kan drabba nyttjarna.
Boken ger en ganska pessimistisk bild av hur idrotten ska klara av att hantera dopingproblematiken. Åstrand påtalar de medicinska svårigheterna med provtagningen, de höga kostnaderna för den och han förutser faktiskt bloddopingen.
Sammanfattning
Bättre Kondition är tidstypisk och skulle inte gå hem i dagens internetsamhälle men den är en guldgruva och ett koncentrat av vetande och goda råd. Den är betydligt mer faktabaserad än många sentida efterföljare. Jag har haft större utbyte av den här tunna boken än av många senare träningsluntor Det är inte utan att jag fått känslan av att ha tillskansat mig en konkurrensfördel för mitt löptävlande genom att att ha fått läsa den.
Språket är kärvare än det mer inställsamma och något ängsliga som man möter i dagens tidningar och böcker. Åstrand drar sig inte för att säga rent ut att vår nedärvda slapphet måste övervinnas. Träning måste vara ansträngande för att ge resultat. Den som vill bli riktigt bra behöver göra stora uppoffringar.
Det finns inga ”lyssna på din kropp” i boken. Faktum är att den säger något helt annat. Den säger ”Du är till naturen lat och bekväm av dig. Lyssna därför inte på vad din kropp vill utan lär dig hur den fungerar och vad den har för behov och förutsättningar. Utgå i från det och från dina ambitioner när du lägger upp din träning”.
Hur påverkar då den här boken min egen träning? Jo, jag känner än mer stöd i att fortsätta med följande:
- Träna varje dag, 7 dagar i veckan, när så är möjligt. Undvik speciellt längre uppehåll av snabbhets- och styrketräning.
- Hitta ansträngningsnivåer i träningen på känsla
- Hård styrketräning med vikter, hela kroppen, 3-4 pass i veckan
- Total avhållsamhet från stretching
- Fortsätt med kolhydratrik kost.
- Ryck. Jag lägger nu in snabba rusher i så många som möjligt av veckans löppass.
- Baning. Jag kommer att försöka öka antalet löpskolningspass från nuvarande knappt ett till minst tre i veckan.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar