fredag 21 mars 2014

Mental träning - om den svåra konsten att inte lyssna på sin kropp

När fick du rådet “Lyssna på din kropp” senast? Förmodligen för inte så länge sedan. Har du nyligen varit sjuk och rådfrågat någon om du kan börja träna igen så är sannolikheten bortåt 99 % att du fick LPDK som svar.

Personligen hatar jag uttrycket. Inte för att det är direkt felaktigt men för att det är uttjatat och nära nog meningslöst. Dessutom är det en tidsmarkör. Man hittar inga “lyssna på din kropp” äldre än ca 1995. Det speglar vår tids ängslighet och ovilja att våga ta ansvar när någon frågar om råd.

Min kropp är tydlig med vad den vill. Den föredrar att ligga i soffan, bli matad med chokladpraliner och titta på gamla svartvita filmer med Clark Gable och Olivia De Havilland. Som tur är så lyssnar jag inte på den för då skulle förfallet komma snabbt. Ja, inte pga Olivia De Havilland kanske, men det där med försoffningen och chokladen. Därför brukar jag istället säga så här; lär dig hur din kropp fungerar så att du förstår dess behov och möjligheter.

Olivia

Det för mig in på ämnet Mental träning. När jag fastnade för ultradistanslöpning var det inte bara av en slump. Jag hade redan vissa insikter i hur jag är funtad. Redan under första riktigt långa löpet stod det klart att ultradistans passar mig lika bra som tändstickor och bensin passar en pyroman.

Vad gäller min kropps möjligheter har naturen gjort det lätt för mig genom att starkt begränsa dem. Jag är talanglös och fysisikt handikappad för de flesta sporter. Allt som har med styrka, längd, rörlighet, rytmik och snabbhet går bort. Bollsinnet är obefintligt, jag är den ende jag känner som under curling lyckats få stenen i skallen. Däremot hade jag tidigt förmånen att få prova på alla sporter som fanns utom hästpolo. Det utkristalliserade sig då några som jag var mindre dålig i. Orientering passade mig och skytte, helst kombinerat med löpning. Jag insåg att min chans låg i grenar där mediokra fysiska företräden kan kompenseras med andra egenskaper som taktik och mental styrka. Under militärtjänsten passade det här riktigt bra. Jag tävlade för mitt regemente i nattorientering och olika varianter av fältskytte. För båda ingick mental träning i förberedelserna. Den erfarenheten tog jag med mig in i långdistanslöpningen.


Mental träning för löpare har varit förbehållet eliten. De färdigsydda träningsprogrammen av typen “spring milen på 45 minuter” innehåller aldrig mental träning. Inte ens de för 100 km ultra, men nu på sistone har ämnet seglat upp som hett.
Lycksökare vill tjäna pengar på träningsboomen. Löparmagasinen hänger på. Den mentala träning som lyfts fram är en soppa på lösryckta stycken ur idrottspsykologin. Modeord för dagen är “visualisering” och “målbild”. Detta är också vad löptränare förmedlar - “när det går tungt på maran visualisera dig själv springa över mållinjen fylld av lycka”. Smart, för när det inte funkar skyller man på utövaren som inte gått helhjärtat in i visualiseringen. Däremot är det ett rent bedrägligt råd att ge en ultralöpare.

Det finns situationer i ultralöpningen som kan framkalla känslor av uppgivenhet, likgiltighet och sviktande tro på den egna förmågan att fullfölja tävlingen. Ens egna svagheter kommer upp till ytan naknare än i få andra sammanhang. I extremfallet kan det ta sig uttryck i självmordstankar vilket andra ultralöpare vittnat om och jag själv känt en antydan av vid ett tillfälle. Ultra kräver mental träning av helt annan kaliber än visualiseringsflummet. De metoder jag praktiserar är väsensskilda men har stort stöd internationellt. Där definieras mental träning så här:
  • Utsätt dig på träning för svårigheter som kan drabba dig på tävling
  • Notera hur du reagerar för att öka din självkännedom
  • Konfrontera besvärliga känslor och öva in kontroll av dem
  • Fly inte verkligheten. Acceptera och var närvarande i nuet
I träningen används verktyg som:
  • Skattningsschema
  • Tolkningsschema
  • Mentala strategier
Syftet är att öka självförtroendet, att kunna agera någorlunda rationellt i besvärliga situationer under stress samt att neutralisera rädslan för att misslyckas.

Innan jag berättar hur jag tränar måste jag vara opedagogisk och avhandla ämnet visualisering eftersom det nu trummas fram med halleluljarop även för långdistanslöpare. Det är illa och speciellt allvarligt när andra metoder hålls tillbaka.

Visualisering


Kring visualisering och idrottande finns en hel del studier att falla tillbaka på. Visualisering kan ha flera syften. Tipset från löptränare jag nämnde tidigare handlar om ett av dem - att skapa en inre föreställning av ett lyckosamt utfall av en framtida händelse, t.ex. att man springer över mållinjen. Syftet är att mobilisera motivation när det går tungt.

När visualisering tillämpas mer metodiskt och framgångsrikt används den istället för att lyckas med en tekniskt svår uppgift. Många har säkert sett höjdhoppare stå och gå igenom hela ansatsen fram till ribban och det perfekta hoppet över den. De jobbar också med visualisering som del av träningen. De föreställer sig upprepade gånger utförandet av det perfekta hoppet istället för att genomföra det i verkligheten. Faktiskt ger det resultat för vissa. Styrkelyftare och kastare använder visualisering på samma sätt. Visualisering är en metod som passar bäst i sporter där korta intensiva moment av precision och perfektion är avgörande.

Visualiserar

Det talas om yttre och inre visualisering. I den inre upplever man sig själv i sin egen kropp. Yttre avser att ta rollen som betraktare och se sig själv under utövandet ungefär som på en videoupptagning. Vilken variant som passar beror på syftet med visualiseringen men också på vilka erfarenheter och preferenser man har. En annan aspekt är tidsflödet. De flesta höjdhoppare låter ansatsen gå fortare under visualiseringen än i verkligheten medan upphoppet och färden över ribban går i slowmotion. Styrkelyftare bemödar sig om att visualisera i realtid när de förbereder ett ryck och de får då bättre effekt. En generell regel är att visualisering bara fungerar för den som är mottaglig. Många, även världsmästare, visualiserar aldrig.

Studier har visat att utövaren ska vara väl bekant med det händelseförlopp som visualiseras. Man måste ha erfarenhet av den faktiska fysiska känslan, av synupplevelser och av hörselintryck från den situation som ska förnimmas i ens inre. Det är alltså ytterst tveksamt att ge en maradebutant rådet att visualisera den fantastiska målgången när det går tungt under loppet.

Den som rekommenderar visualisering måste kunna förklara syftet, välja tillfället och berätta hur visualiseringen bör gå till för att ge effekt. Om din tränare föreslår visualisering så be om förtydliganden på dessa punkter. Fråga gärna också vad tränaren har för utbildning inom området, vilka referenser som åberopas och hur stor andel som hjälpts av visualiseringen.

Visualiserar....kanske?

Givetvis har jag testat själv att visualisera. Jag har laborerat med inre och yttre visualisering och med att bemästra tidsförloppet. Jag har visualiserat att jag springer snyggt och effektivt. Jag har gång efter gång visualiserat att jag genomför svåra löpskoleövningar på ett korrekt sätt. Jag kan inte påstå att det gett mig några positiva resultat alls men jag kanske tillhör de icke mottagliga. Däremot har jag upplevt det som rent negativt att visualisera målgång när det börjar gå tungt och är 12 timmar kvar på en ultra.

Prova gärna på visualisering men om tid är en begränsad resurs så finns det andra metoder för mental träning som är betydligt mer givande för en ultralöpare.

Mental träning my way


Den mentala träningen jag bedriver är tuff och bygger på att exponera sig för det som kan inträffa på tävling. Man behöver vara fysiskt grundtränad och ha en viss självkännedom. Jag utsätter mig för sådant som kan uppfattas som oetiskt, t.ex. långvarig smärta, utmattning och att köra slut på vätska och energi. Den som vill försöka detsamma gör det under eget ansvar. Se till att ha ett gott försäkringsskydd.

Vissa övningar kan med fördel utföras på tävling. Ibland uppstår oplanerade situationer som spolierar själva tävlandet men lämpar sig för mental träning. Slösa inte bort tillfället genom att kliva av. Slå istället över till träning.

Smärta


Smärta är en del av löpningen. Nästan alla långdistansare håller med men det finns undantag. Om vi utgår från att smärta är obligatorisk handlar det om att acceptera och göra den till en vän. Smärtträning låter sig planeras. Jag drabbas av smärta i ben och fötter på marathon i tävlingstempo. En nyttig övning är att redan vid start bestämma sig för att avläsa smärtan vid t.ex. varje 5 km. Skatta smärtan enligt följande
  1. Knappt förnimbar smärta
  2. Klart märkbar smärta
  3. Känns rejält men är inte farthämmande
  4. Påtaglig smärta som drar ner tempot
  5. Outhärdlig smärta.
Intressant nog så varierar det hur långt jag måste springa innan smärtan går upp på 2. Det kan hända redan vid 15 km men oftare strax efter 30 km på en mara. På längre ultror är det nästan alltid så att smärtan går tillbaka, alltså känns mindre och till och med hamnar på 0 under längre avsnitt. Detsamma kan hända på marathon. Min erfarenhet är att det är så gott som omöjligt att efteråt komma ihåg hur ont jag hade vid vissa tillfällen under ett långlöp om jag inte medvetet gjort smärtavläsning och graderat under passet.

Den här träningen har många fördelar. Den ger ett kliniskt förhållningssätt till smärtan. Genom att gradera lär man sig hitta trösklarna. Jag kan vid ett tillfälle sätta smärtan till 3. Efter ytterligare 5 km gör det ännu mer ont trots att jag upprätthåller tempot. Då måste jag omvärdera den förra avläsningen till 2,5. På det sättet går det att flytta fram sina gränser och bli smärttåligare. Under viktiga tävlingar behöver jag inte tänka på att det gör ont för det har jag redan avhandlat på träning och jag är helt bekant med min smärtbild. Smärtan är inte bara en del av löpningen, den finns där också som en god vän och följeslagare.


Givetvis handlar detta om hanterbar och icke-destruktiv smärta. En mindre trevlig variant är smärta pga. begynnande skada eller något man sprungit opp. Fördelen med att ha smärttränat medvetet är att den smärta som inte borde vara där snabbare identifieras. Jag graderar också den och försöker skapa ett mönster. Är det en smärta som ökar snabbt? Går den tillbaka om jag drar ner på tempot? Uppstår den pga speciella omständigheter i just det här loppet? Fixar jag att springa 5 km till för att se om den är tillfällig?

På så sätt har jag lyckats fullfölja flera tävlingar där andra säkert skulle brutit. Jag har också stoppat vid ett par tillfällen när jag förstått att något riktigt allvarligt höll på att hända.

Utmattning och återhämtning under lopp


Ultradistanslöpning är unikt på det sättet att den som drabbas av total utmattning ändå kan komma igen. Det vanliga är att man gått ut för hårt och klappar ihop en bra bit innan mål.  Det är inte helt ovanligt att duktiga löpare hamnar i den situationen, reder ut den hjälpligt, och placerar sig väl i slutresultatet. En modern klassiker är Anders Zsalkais ultradebut i första SM över 100 km i Tibro 2012. Där gick han in i väggen redan efter 7 mil men fullföljde resten genom att varva gång med löpning och vann tävlingen.

Det kan vara oerhört lätt att bryta vid ett sådant tillfälle, speciellt om man inte jagar en topplacering, men det kan också vara farligt att ge upp, t.ex. under en fjällultra. Att fullfölja handlar nästan alltid om mental styrka och det går att träna på. Återigen handlar det om att bli bekant med situationen och hur ens egen kropp reagerar. Jag har vid några tillfällen gjort så att jag sprungit rakt ut i skogen i ett så högt tempo att jag inte klarar att springa tillbaka igen utan återhämtning.

Ett av de mer lättsprungna partierna i Tyresta Nationalpark

Inför Swedish Alpine Ultra fick jag för mig att göra ett sådant pass. Jag sprang hemifrån till Tyresta och ut i nationalparkens värsta moras. Här finns ett stort område som brandhärjades 1990 och som är så fjällnära något kan bli inom Storstockholm. Jag startade sen eftermiddag utan vätska, energi eller pengar men med ett SL-kort. Jag missbedömde tiden att ta mig de ca 2 milen. Mitt ute i parken började det skymma på och jag var helt slut på ork och ordentligt låg på vätska och energi. Hjärnan funkar inte bra då. Jag fick för mig att springa till Åvagården 5 km längre bort men klafsade strax ut i ett kärr. Funderade på en alternativ väg men insåg att jag inte skulle hitta. Jag vände turligt nog om och mer snubblade än sprang samma väg tillbaka som jag kommit. Min originalplan hade varit att göra den sträckan på 3 timmar, nu hade nästan 5 timmar passerat. Det var becksvart och parkens fik och toaletter var stängda. Utan vätska med vetskapen att sista bussen gått var det bara att fortsätta till fots tillbaka. Jag mobiliserade mina återstående krafter och sprang flera km till Brandbergen. Hoppade där ombord på första bästa buss som verkade gå hem åt mitt håll. Jag stank ammoniak så att folk ryggade bakåt men jag lyckades ta mig hem strax före midnatt. Det hela kändes som en nära-döden-upplevelse.

Så extremt ska man aldrig träna. Se till att ha backup med vätska och något ätbart. Det kan ändå bli en lärorik övning. Speciellt att komma till insikten om vilka korkade beslut man kan fatta vid utmattning. Ibland berättas om folk som gått vilse i ödemarken, hittat tillbaka till civilisationen men ändå vänt och gått tillbaka in i döden. Jag är inte alls förvånad.

Låg på vätska och energi


I Tyrestaövningen utsatte jag mig för rejäl vätske- och energibrist. Det kan man träna på under mer kontrollerade former. Jag gör det då och då på långdistanspass och maror som jag springer som träning. Syftet är att bekanta sig med känslorna vid vätske- respektive energibrist och hur man hanterar dem.

Faktum är att jag inte kan hantera dem. Andra kanske kan? Det är inte så svårt att lära sig signalerna. Vätskebrist märks för mig först genom torr mun, sedan lätt frossa, lätt värk i leder och sedan kraftigt illamående. Ibland också huvudvärk. Energibrist kan komma smygande med ökande matthet eller som en slägga där plötsligt all kraft rinner ur kroppen. I båda fallen är det katastrof under tävling. Jag behöver timmar för återhämtning och timmar finns inte om jag vill göra resultat.

Därför tränar jag istället på att stämma av tiden när jag behöver fylla på och att verkligen göra det. Inne i längre ultror upphör törst- och hungerkänslorna helt för mig. Jag kan springa ett träningspass på 2,5 timmar utan vätska men på tävling finns det sällan någon anledning att chansa så jag fyller på efter 20 minuter och sedan regelbundet tävlingen igenom. Energiintag går också på klockan.

Den här träningen har hjälpt mig några gånger då jag sprungit fel och bommat en servicestation. eller underskattat avståndet till den. Vet jag då att det gått lång tid sedan senaste energiintaget så är det klokare att kränga av sig ryggan och slösa lite tid på att gräva fram nödproviant, eventuellt avvika och springa in på en bensinmack för något ätbart. Hellre det än att gå i väggen.



Andra övningar


Principen att utsätta sig på träning för situationer som kan uppkomma på tävling kan förstås appliceras i en rad andra övningar. Scheman för skattning och tolkning kan man hitta på själv. Endast fantasin sätter gränser.

Springa vilse - Det händer att nyfrälsta ultralöpare som springer vilse bryter tävlingen i ren besvikelse. Helt onödigt. Träna på det istället. Vissa tävlingar har faktiskt felspringningsgaranti. Att springa vilse avsiktligt på träning är faktiskt lättare än det låter. Ta bussen ut på landet och försök springa tillbaka genom skog och över fält. En variant är att ha en karta med målet iprickat men börja en bra bit utanför kartan - en klassisk övning för orienterare.

Hett och torrt, eller blött, kallt och jävligt - träna långpass under extrema väderförhållanden. Ibland ger folk upp redan före start då de befarar stekande sol och bastuvärme, alternativt iskallt och sjöblött. Vad är det för ursäkt egentligen? Är man någorlunda seriös bör man ha tränat och förberett sig på alla möjliga väder. På de här breddgraderna är det inte ovanligt med alla möjliga väder.

Stress - rogaining och orientering på tid är bra övningar för att träna stresstålighet under löpning. Har man erfarenhet från ledarutbildning kan man söka inspiration därifrån för att hitta på annan elakare träning. Företaget jag jobbar för utbildar ledare. Vi har ett helt kartotek med sadistiska stressövningar. Flera går att tillämpa i löpningen med lite fantasi.



Sammanfattning


Ultralöpning kräver fysisk-, mental- och taktisk skyrka. När fysiken inte räcker till kan man komma långt på att jobba systematiskt med de andra två. Jag vågar påstå att på långa ultratävlingar är det sällan den fysiskt starkaste som vinner. Det gör istället den som optimerat alla tre egenskaperna.

Mental träning har alldeles nyligen tagits upp som ett hett ämne i löparpressen och bland dem som vill tjäna en hacka på löparboomen. Tyvärr hamnar man snett med de metoder som föreslås långdistanslöpare. Att träna upp mental styrka är ingen dans på rosor. Det kan snarare vara den tuffaste delen av en ultralöpares träning, och kanske den mest utslagsgivande.

Mental träning handlar faktiskt i ordens rätta bemärkelse om att lyssna på sin kropp. Däremot inte att förbehållslöst göra det kroppen föreslår. Snarare tänjer man under träning på gränserna genom att gå emot kroppens protester, precis som under fysisk träning. Min rubrik på det här inlägget är därför i sak missvisande men syftar på hur "lyssna på din kropp" används idag - och jag hatar fortfarande uttrycket.

Den som har ambitioner med sin löpning har allt att tjäna på att addera mental träning till sitt program. Vinsterna är att kunna löpa riktigt långt på ett bekvämare, säkrare och framför allt effektivare sätt. På köpet kommer en djupare insikt i hur man själv fungerar som människa. En vetskap till nytta för alla skeenden i livet.


8 kommentarer:

  1. Som vanligt väldigt läsvärt inlägg!!

    SvaraRadera
  2. Jag hoppas det inspirerar till lite alternativ träning Jossan ;-)

    SvaraRadera
  3. Jag skriver under på rubbet.

    SvaraRadera
  4. Fantastisk Du skriver og reflekterer fantastisk. Herlig å lese:-)

    SvaraRadera
  5. Väldigt intressant! Bra skrivet!

    SvaraRadera
  6. Väldigt intressant och inspirerande läsning!
    Har börjat snegla lite mot ultra-lopp, och vill därför få lite mer kött på benen om förberedande träning av de olika slag.

    SvaraRadera
  7. Very useful article buddy keep it up I came to know a website that are having good motivational Books on Hill Running and other motivational contents..

    SvaraRadera