Den Tredje Andningen

Whatever you do

with your running,

You only cheat yourself

by pushing, pressing, competing.

There are no standards

and no possible victories except

the joy you are living

while dancing your run.

In any life

joy is only known

in this moment - Now!

So feel the flow

of your dance

and know

you are not running

for some future reward,

 - the real reward is Now!

Sommaren 1981 ryckte jag in för att göra värnplikt. Det var i efterdyningarna av vänstervågen och fler än mig visade sig vara garderobspacifister. Vi var inte vapenvägrare men protesterade på vårt sätt mot det militära. Vi satte upp affischer av Che Guevara på logementet, kompletterade våra uniformer med palestinasjalar, spelade progglåtar så det ekade över kaserngården och vi bemödade oss om att gå i otakt i alla lägen.

Vi hade också fixat en bokgömma i ett logementsskåp. Där fanns vänsterlitteratur som regementsbiblioteket censurerade. En bok var udda. Den handlade om löpning. Boken var på engelska, sliten, oansenlig, skriven på vers, tryckt med hippietypsnitt och med bilder som tagna ur ett LSD-rus. Titeln var The Zen of Running.

Jag läste den först som språkövning men senare med ökat intresse. Jag höll på med löpning som tidfördriv och återkom till boken många gånger. Det var en tunn bok så jag kunde den strax utantill.

Bakom regementet fanns en sjö. Att runda den gav 6 km och jag nötte ett eller två varv så ofta jag kunde. The Zen of Running jämställde löpning med dans. Jag blev besatt av tanken. Jag sökte känslan att flyta fram, rytmiskt utan känsla av ansträngning. Jag ville nudda marken så lite som möjligt och samtidigt lyfta fötterna så lite som möjlig. Löpning var anbefallt i det militära men genom att följa The Zen of Running blev jag medlem i en underjordisk proteströrelse, kändes det som.

Sony lanserade sin första Walkman vid den här tiden. En bärbar kassettbandspelare med hörlurar, som gjord för jogging. Jag slantade upp förmögenheten den kostade. Nu sprang jag mina löprundor till musik, bl.a. George Harrisons Wanderwall-album med indiska harmonier på sitar.

The Zen of Running kom att prägla min inställning till idrott. Jag har alltid varit tävlingsinriktad men i min egen löpning blev jag ointresserad av konkurrens. Istället sökte jag det meditativa, helst ute i naturen, helst ensam på skogsstigar. Med åren blev det glesare mellan rundorna och när allt kretsade kring jobb och familj blev det ingen löpning alls på många år.

Det höll på att sluta med katastrof. Räddningen blev att hitta tillbaka till träningen. Jag provade på cykling, aerobics, gym men när jag väl köpte ett par vettiga löpskor på The Athletes Foot i Hongkong och sprang fram och tillbaka utmed hamnen på Kowloonsidan kom jag rakt in i The Zen of Running igen.

Det fanns en stor skillnad. Löpningen hade förvandlats. Den var inte längre en prestigelös joggingaktivitet. Skor hade blivit vetenskap. Löpträningen hade blivit vetenskap. Kilometerarna skulle mätas på metern när. Tiderna på tiondelar. Det fanns instruktioner för allt. Det fanns måsten för allt.

Det är fortfarande så. Löparforumen har långa diskussioner fyllda med detaljerade råd hur man ska utöva sin löpning. Det finns bara plats för en sanning i taget, även om den varierar över tiden. Det mesta är komplicerat, även det mest naturliga. Det finns numera kurser i hur man andas och det skrivs böcker i ämnet.

När jag ser sådant reagerar jag med skepsis. Jag blev nog hjärntvättad av The Zen of Running det där året i grönkläder. Hur kan jag springa mängder av mil vecka ut och vecka in utan en skolad andning? Vilka risker tar jag inte när jag lägger mig varje kväll och hoppas att jag inte glömmer bort att andas under natten? Kanske märks det i sociala sammanhang att jag andas konstigt?

Fast då slår det mig att jag åtminstone följer goda råd kring hur man som löpare bör andas, och de råden kommer från The Zen of Running:

In this dance of joy

which is your run

breathe in long

thru your nose

breathe out short and sharp

thru your mouth.

There might be 4 steps

to the in-breath

with the out-breath

on the fifth step,

the point of counting

being RHYTHM -

maybe not 4/1 but 2/1 or 5/3 -

YOUR rhythm.

On the other hand

you may find

that breathing out thru the nose

works better for you

than breathing out thru the mouth.

If so, of course do it your way.

Nobody but you

should tell you what to do.

….Run a little more,

dancingly, joyfully,

….and little by little

as your run lengthens

your breath will lengthen.

….Run within your breath,

do not run ahead of your breath.

De orden täcker allt, precis allt.

Andning är en basal kroppsfunktion. Att springa är vårt naturligaste sätt att förflytta oss på. Man säger att små barn lär sig att gå. Det gör de inte. De kryper först, sedan lär de sig att klättra, sedan stappla för att kort därefter springa obehindrat. Att gå lugnt och sansat kommer senare i livet.

Små barn har inga mellanlägen. När de springer går det så fort som det kan. Orken tar snabbt slut men väldigt snart kommer de längre. Att lämna en tvååring utan uppsikt 10 sekunder i ett shoppingcenter en lönehelg är en mardröm.

Skulle barn bli bättre löpare om de fick öva löpsteg och andning samtidigt med potträningen? Är vi oansvariga föräldrar som inte skickar våra småttingar på poseakademi och andningskurs? Ja kanske. Barn får oftare håll än vuxna. Håll gör ont. Vi vill inte att våra barn ska känna smärta. Det är olagligt att utsätta barn för smärta. Om dålig löpteknik och felaktig andning ger håll så är vi alltså skyldiga att skicka våra barn på avancerad löpskolnings- och andningsträning redan i koltåldern.

När jag var liten fick jag inte håll, jag fick mjälthugg. Det hette så. Vi sa också brandgult i stället för orange, kvällsmat i stället för middag, ultrarapid istället för slowmotion och makaroner istället för pasta. Det sa nog också P-O Åstrand som jag bloggade om för några månader sedan. Han utsatte personer som fått mjälten bortopererad för hårt fysiskt arbete. De fick mjälthugg!

Håll heter hlaupastingur på isländska. Löpsting är ett bättre ord än mjälthugg och håll men inget av dem förklarar orsaken. Det gör inte heller vetenskapen. Däremot finns det en rad teorier och ännu fler tips på hur man övervinner hållet - ta upp en sten att krama i handen, bit dig i tungan, andas in djupare och blås ut som för att släcka ett ljus, nyp dig i sidan där löpstinget känns. Tipsen har några gemensamma nämnare, de flyttar koncentrationen från hållet till något annat, de får dig att dra ner på tempot och de skapar en tidsfrist.

Tid är viktigt i sammanhanget. Åstrand observerade att mer blod fanns i magen när man var inaktiv, speciellt efter en måltid. När man börjar röra på sig portionerar kroppen om blodflödet till de arbetande musklerna. Omställningen tar kanske 10-20 minuter. En stor muskel som diafragman säger ifrån och där uppstår kanske hållet. En vältränad person har marginaler som mildrar effekten och vuxna har lärt sig förmågan att reglera ansträngningen. En vältränad vuxen får därför sällan håll.

Diafragma heter þind på isländska

Åstrand såg det tidsmässiga sambandet i håll och det vi förr kallade andra andningen. Det verkar som vi inte säger så längre? Andra andningen var ett självklart uttryck när jag växte upp. Jag är helt säker på att vi talade om det på gympalektionerna i lågstadiet. Nu lever det en tynande tillvaro. Min son kände inte till begreppet när jag nyss frågade honom.

Fast vi talar nog om det i andra termer. Efter ett par, tre kilometers löpning eller 10 - 20 minuter, går det lättare att springa. Andningen blir lugnare, mer regelbunden, djupare, effektivare. Pulsen sjunker tillbaka, en behagligt jämvikt inställer sig. I det läget kan jag springa länge, mycket länge, och jag behöver inte oroa mig för löpsting.

Ultradistansare ställs inför utmaningen att äta under löpning. Ibland stannar man kort på ett hamburgerhak och proppar i sig för att sedan direkt fortsätta. Hur påverkar det kroppens prioritering mellan att skyffla blod till mage/tarmar, alternativt till muskler i armar och ben? En första observation är att det fungerar för det mesta. Det blir i alla fall inte tvärstopp. En andra observation är att all mat inte fungerar. Fullkornsprodukter som kräver mycket matsmältningsarbete kan få hela maskineriet att kärva ihop, åtminstone på mig.

Ultramat

Ultradistansare springer inte på max. Vi har lärt oss att hushålla med farten för att komma långt. Det kan på sätt och vis vara bra att äta regelbundet under löpning för då reglerar man ner till en lämplig fart. En fart som inte ger håll, men som håller länge.

Går det att träna på? Mja, jag har i alla fall försökt i flera år. I början hade jag svårt att äta först och sedan springa omedelbart efter. Därför adderade jag det till min träning. Istället för att först springa en runda och sedan äta vände jag på det. Numera fungerar det bra men jag kan inte svara på om det är den fysiska funktionen som stärkts eller om jag nött in förmågan i det undermedvetna att hålla igen på tempot och ansträngningen.

Den här vintern har jag tränat fart på löpband. Då har jag kunnat känna av mina gränser på ett helt annat sätt än när jag irrar omkring ute i kvällsmörkret. Genom att testa olika tider mellan kvällssmål och löpband, och med olika utgångstempon, kan jag framkalla håll. Jag kan se tiden när hållet uppstår och när det försvinner. Jag har laborerat med metoderna att bli av med hållet. Jag har kommit fram till följande:

• Jag kan få håll inom ca 60 minuter efter en rejäl måltid om jag startar i tillräckligt högt utgångstempo.
• Hållet uppstår redan under de första fem minutrarna.
• Om jag plågar mig i knappt tio minuter så klingar hållet av. Det spelar ingen roll om jag andas annorlunda, tänker annorlunda eller nyper mig i hullet. Det tar ändå lika lång tid att bli av med hållet.
• Det jag kallar för andra andingen uppstår då också, alltså efter ca tio minuter.
• Jag behöver äta en viss minimimängd mat för att få håll men om jag dubblar den mängden får jag inte värre håll och det tar inte lägre tid för hållet att klinga av.
• Om jag stegar ner tempot direkt efter att hållet uppkommit så försvinner det väldigt fort. Om jag därefter återtar det höga tempot inom en relativt kort tid, kanske 2-3 minuter, så får jag oftast inte tillbaka hållet.
• Om jag gör enligt ovanstående så tar det ändå ca tio minuter för mig att komma in i andra andningen.

Ska jag dra några slutsatser från detta så är det följande:

• Andra andningen uppstår ungefär vid samma tid efter start på en löpning oavsett om jag ätit eller inte precis före.
• Det finns inget 1:1-samband mellan håll och andra andningen, men när den senare inträffar så är jag i stort sett vaccinerad mot håll.
• Att plocka upp en sten och krama den är överlägsen bland metoderna att bli av med håll. Inte pga stenen utan för att den får dig att stanna upp en kort stund. Det funkar lika bra med en imaginär sten. Eller, varför inte stanna upp och krama en människa? Kanske din löpkompis?

Den allra viktigaste lärdomen är att jag kan äta när jag vill och springa när jag vill utan minsta lilla antydan till håll. Genom att känna mina gränser och anpassa ansträngningsnivån kan jag äta-springa-äta-springa-äta-springa osv hur länge som helst och njuta fullt ut av löpningen. Det låter enkelt och enkelhet är nyckelordet.

Att göra saker enkelt är en basal kroppsfunktion det också. Min löpning handlar om passion. Ordet passion beblandar sig ogärna med ordet komplicerat. Att krångla till något hämmar passionen. Passionen ligger i enkelheten, den är beroende av enkelheten. Söker du passion i din löpning så undvik därför allt som komplicerar.

Om mitt val i löpningen står mellan passion och prestation så vinner passionen 99 gånger av 100. Det är förmodligen ovanligt för nästan allt som skrivs, marknadsförs och säljs i löparväg handlar om prestation, tävlingar, plågor och måsten. Genomgående i vår kultur premieras komplexitet. Vi strävar efter att byta ut enkelheten mot något krångligt och vi betalar gärna pengar för det. Därför går det att sälja löpstegskurser och böcker som lär ut andning. Det är absolut ingen ny företeelse. Genom alla tider har vi utsats för att krångla till livet och det enkla. Oftast har det kallats religion och gynnat en maktelit. Kulturell prägling sitter djupt.

Att hitta passionen i löpningen är därför ingen lätt uppgift. Det kan ta månader och år. För att hamna rätt är det nödvändigt att skala av allt som komplicerar. Fjärma dig från yttre måsten och hitta rytmen i din egen löpning, inte i någon annans. Den dag du lyckas sker en pånyttfödelse som inte går att ta miste på. Jag kallar den för Tredje Andningen.

Don’t overdo it.

Underdo it.

You aren’’t running because

you’’re in a hurry to get somewhere.

---

The Zen of Running skrevs av Fred Rohé och gavs ut första gången 1974. 
Jag har inte sett något fysiskt exemplar sedan maj 1982 och jag trodde inte 
att jag någonsin skulle få se den igen. Med åren har minnet grumlats och 
jag hade kanske bara drömt om The Zen of Running. Men så läste jag en 
referens och fick infallet att leta rätt på den. Döm om min förvåning när jag 
hittade hela boken på författarens hemsida, gratis för nedladdning: 
The Zen of Running

Mental träning - om den svåra konsten att inte lyssna på sin kropp

När fick du rådet “Lyssna på din kropp” senast? Förmodligen för inte så länge sedan. Har du nyligen varit sjuk och rådfrågat någon om du kan börja träna igen så är sannolikheten bortåt 99 % att du fick LPDK som svar.

Personligen hatar jag uttrycket. Inte för att det är direkt felaktigt men för att det är uttjatat och nära nog meningslöst. Dessutom är det en tidsmarkör. Man hittar inga “lyssna på din kropp” äldre än ca 1995. Det speglar vår tids ängslighet och ovilja att våga ta ansvar när någon frågar om råd.

Min kropp är tydlig med vad den vill. Den föredrar att ligga i soffan, bli matad med chokladpraliner och titta på gamla svartvita filmer med Clark Gable och Olivia De Havilland. Som tur är så lyssnar jag inte på den för då skulle förfallet komma snabbt. Ja, inte pga Olivia De Havilland kanske, men det där med försoffningen och chokladen. Därför brukar jag istället säga så här; lär dig hur din kropp fungerar så att du förstår dess behov och möjligheter.

Olivia

Det för mig in på ämnet Mental träning. När jag fastnade för ultradistanslöpning var det inte bara av en slump. Jag hade redan vissa insikter i hur jag är funtad. Redan under första riktigt långa löpet stod det klart att ultradistans passar mig lika bra som tändstickor och bensin passar en pyroman.

Vad gäller min kropps möjligheter har naturen gjort det lätt för mig genom att starkt begränsa dem. Jag är talanglös och fysisikt handikappad för de flesta sporter. Allt som har med styrka, längd, rörlighet, rytmik och snabbhet går bort. Bollsinnet är obefintligt, jag är den ende jag känner som under curling lyckats få stenen i skallen. Däremot hade jag tidigt förmånen att få prova på alla sporter som fanns utom hästpolo. Det utkristalliserade sig då några som jag var mindre dålig i. Orientering passade mig och skytte, helst kombinerat med löpning. Jag insåg att min chans låg i grenar där mediokra fysiska företräden kan kompenseras med andra egenskaper som taktik och mental styrka. Under militärtjänsten passade det här riktigt bra. Jag tävlade för mitt regemente i nattorientering och olika varianter av fältskytte. För båda ingick mental träning i förberedelserna. Den erfarenheten tog jag med mig in i långdistanslöpningen.

Mental träning för löpare har varit förbehållet eliten. De färdigsydda träningsprogrammen av typen “spring milen på 45 minuter” innehåller aldrig mental träning. Inte ens de för 100 km ultra, men nu på sistone har ämnet seglat upp som hett.
Lycksökare vill tjäna pengar på träningsboomen. Löparmagasinen hänger på. Den mentala träning som lyfts fram är en soppa på lösryckta stycken ur idrottspsykologin. Modeord för dagen är “visualisering” och “målbild”. Detta är också vad löptränare förmedlar - “när det går tungt på maran visualisera dig själv springa över mållinjen fylld av lycka”. Smart, för när det inte funkar skyller man på utövaren som inte gått helhjärtat in i visualiseringen. Däremot är det ett rent bedrägligt råd att ge en ultralöpare.

Det finns situationer i ultralöpningen som kan framkalla känslor av uppgivenhet, likgiltighet och sviktande tro på den egna förmågan att fullfölja tävlingen. Ens egna svagheter kommer upp till ytan naknare än i få andra sammanhang. I extremfallet kan det ta sig uttryck i självmordstankar vilket andra ultralöpare vittnat om och jag själv känt en antydan av vid ett tillfälle. Ultra kräver mental träning av helt annan kaliber än visualiseringsflummet. De metoder jag praktiserar är väsensskilda men har stort stöd internationellt. Där definieras mental träning så här:

• Utsätt dig på träning för svårigheter som kan drabba dig på tävling
• Notera hur du reagerar för att öka din självkännedom
• Konfrontera besvärliga känslor och öva in kontroll av dem
• Fly inte verkligheten. Acceptera och var närvarande i nuet

I träningen används verktyg som:

• Skattningsschema
• Tolkningsschema
• Mentala strategier

Syftet är att öka självförtroendet, att kunna agera någorlunda rationellt i besvärliga situationer under stress samt att neutralisera rädslan för att misslyckas.

Innan jag berättar hur jag tränar måste jag vara opedagogisk och avhandla ämnet visualisering eftersom det nu trummas fram med halleluljarop även för långdistanslöpare. Det är illa och speciellt allvarligt när andra metoder hålls tillbaka.

Visualisering

Kring visualisering och idrottande finns en hel del studier att falla tillbaka på. Visualisering kan ha flera syften. Tipset från löptränare jag nämnde tidigare handlar om ett av dem - att skapa en inre föreställning av ett lyckosamt utfall av en framtida händelse, t.ex. att man springer över mållinjen. Syftet är att mobilisera motivation när det går tungt.

När visualisering tillämpas mer metodiskt och framgångsrikt används den istället för att lyckas med en tekniskt svår uppgift. Många har säkert sett höjdhoppare stå och gå igenom hela ansatsen fram till ribban och det perfekta hoppet över den. De jobbar också med visualisering som del av träningen. De föreställer sig upprepade gånger utförandet av det perfekta hoppet istället för att genomföra det i verkligheten. Faktiskt ger det resultat för vissa. Styrkelyftare och kastare använder visualisering på samma sätt. Visualisering är en metod som passar bäst i sporter där korta intensiva moment av precision och perfektion är avgörande.

Visualiserar

Det talas om yttre och inre visualisering. I den inre upplever man sig själv i sin egen kropp. Yttre avser att ta rollen som betraktare och se sig själv under utövandet ungefär som på en videoupptagning. Vilken variant som passar beror på syftet med visualiseringen men också på vilka erfarenheter och preferenser man har. En annan aspekt är tidsflödet. De flesta höjdhoppare låter ansatsen gå fortare under visualiseringen än i verkligheten medan upphoppet och färden över ribban går i slowmotion. Styrkelyftare bemödar sig om att visualisera i realtid när de förbereder ett ryck och de får då bättre effekt. En generell regel är att visualisering bara fungerar för den som är mottaglig. Många, även världsmästare, visualiserar aldrig.

Studier har visat att utövaren ska vara väl bekant med det händelseförlopp som visualiseras. Man måste ha erfarenhet av den faktiska fysiska känslan, av synupplevelser och av hörselintryck från den situation som ska förnimmas i ens inre. Det är alltså ytterst tveksamt att ge en maradebutant rådet att visualisera den fantastiska målgången när det går tungt under loppet.

Den som rekommenderar visualisering måste kunna förklara syftet, välja tillfället och berätta hur visualiseringen bör gå till för att ge effekt. Om din tränare föreslår visualisering så be om förtydliganden på dessa punkter. Fråga gärna också vad tränaren har för utbildning inom området, vilka referenser som åberopas och hur stor andel som hjälpts av visualiseringen.

Visualiserar....kanske?

Givetvis har jag testat själv att visualisera. Jag har laborerat med inre och yttre visualisering och med att bemästra tidsförloppet. Jag har visualiserat att jag springer snyggt och effektivt. Jag har gång efter gång visualiserat att jag genomför svåra löpskoleövningar på ett korrekt sätt. Jag kan inte påstå att det gett mig några positiva resultat alls men jag kanske tillhör de icke mottagliga. Däremot har jag upplevt det som rent negativt att visualisera målgång när det börjar gå tungt och är 12 timmar kvar på en ultra.

Prova gärna på visualisering men om tid är en begränsad resurs så finns det andra metoder för mental träning som är betydligt mer givande för en ultralöpare.

Mental träning my way

Den mentala träningen jag bedriver är tuff och bygger på att exponera sig för det som kan inträffa på tävling. Man behöver vara fysiskt grundtränad och ha en viss självkännedom. Jag utsätter mig för sådant som kan uppfattas som oetiskt, t.ex. långvarig smärta, utmattning och att köra slut på vätska och energi. Den som vill försöka detsamma gör det under eget ansvar. Se till att ha ett gott försäkringsskydd.

Vissa övningar kan med fördel utföras på tävling. Ibland uppstår oplanerade situationer som spolierar själva tävlandet men lämpar sig för mental träning. Slösa inte bort tillfället genom att kliva av. Slå istället över till träning.

Smärta

Smärta är en del av löpningen. Nästan alla långdistansare håller med men det finns undantag. Om vi utgår från att smärta är obligatorisk handlar det om att acceptera och göra den till en vän. Smärtträning låter sig planeras. Jag drabbas av smärta i ben och fötter på marathon i tävlingstempo. En nyttig övning är att redan vid start bestämma sig för att avläsa smärtan vid t.ex. varje 5 km. Skatta smärtan enligt följande

1. Knappt förnimbar smärta
2. Klart märkbar smärta
3. Känns rejält men är inte farthämmande
4. Påtaglig smärta som drar ner tempot
5. Outhärdlig smärta.

Intressant nog så varierar det hur långt jag måste springa innan smärtan går upp på 2. Det kan hända redan vid 15 km men oftare strax efter 30 km på en mara. På längre ultror är det nästan alltid så att smärtan går tillbaka, alltså känns mindre och till och med hamnar på 0 under längre avsnitt. Detsamma kan hända på marathon. Min erfarenhet är att det är så gott som omöjligt att efteråt komma ihåg hur ont jag hade vid vissa tillfällen under ett långlöp om jag inte medvetet gjort smärtavläsning och graderat under passet.

Den här träningen har många fördelar. Den ger ett kliniskt förhållningssätt till smärtan. Genom att gradera lär man sig hitta trösklarna. Jag kan vid ett tillfälle sätta smärtan till 3. Efter ytterligare 5 km gör det ännu mer ont trots att jag upprätthåller tempot. Då måste jag omvärdera den förra avläsningen till 2,5. På det sättet går det att flytta fram sina gränser och bli smärttåligare. Under viktiga tävlingar behöver jag inte tänka på att det gör ont för det har jag redan avhandlat på träning och jag är helt bekant med min smärtbild. Smärtan är inte bara en del av löpningen, den finns där också som en god vän och följeslagare.

Givetvis handlar detta om hanterbar och icke-destruktiv smärta. En mindre trevlig variant är smärta pga. begynnande skada eller något man sprungit opp. Fördelen med att ha smärttränat medvetet är att den smärta som inte borde vara där snabbare identifieras. Jag graderar också den och försöker skapa ett mönster. Är det en smärta som ökar snabbt? Går den tillbaka om jag drar ner på tempot? Uppstår den pga speciella omständigheter i just det här loppet? Fixar jag att springa 5 km till för att se om den är tillfällig?

På så sätt har jag lyckats fullfölja flera tävlingar där andra säkert skulle brutit. Jag har också stoppat vid ett par tillfällen när jag förstått att något riktigt allvarligt höll på att hända.

Utmattning och återhämtning under lopp

Ultradistanslöpning är unikt på det sättet att den som drabbas av total utmattning ändå kan komma igen. Det vanliga är att man gått ut för hårt och klappar ihop en bra bit innan mål.  Det är inte helt ovanligt att duktiga löpare hamnar i den situationen, reder ut den hjälpligt, och placerar sig väl i slutresultatet. En modern klassiker är Anders Zsalkais ultradebut i första SM över 100 km i Tibro 2012. Där gick han in i väggen redan efter 7 mil men fullföljde resten genom att varva gång med löpning och vann tävlingen.

Det kan vara oerhört lätt att bryta vid ett sådant tillfälle, speciellt om man inte jagar en topplacering, men det kan också vara farligt att ge upp, t.ex. under en fjällultra. Att fullfölja handlar nästan alltid om mental styrka och det går att träna på. Återigen handlar det om att bli bekant med situationen och hur ens egen kropp reagerar. Jag har vid några tillfällen gjort så att jag sprungit rakt ut i skogen i ett så högt tempo att jag inte klarar att springa tillbaka igen utan återhämtning.

Ett av de mer lättsprungna partierna i Tyresta Nationalpark

Inför Swedish Alpine Ultra fick jag för mig att göra ett sådant pass. Jag sprang hemifrån till Tyresta och ut i nationalparkens värsta moras. Här finns ett stort område som brandhärjades 1990 och som är så fjällnära något kan bli inom Storstockholm. Jag startade sen eftermiddag utan vätska, energi eller pengar men med ett SL-kort. Jag missbedömde tiden att ta mig de ca 2 milen. Mitt ute i parken började det skymma på och jag var helt slut på ork och ordentligt låg på vätska och energi. Hjärnan funkar inte bra då. Jag fick för mig att springa till Åvagården 5 km längre bort men klafsade strax ut i ett kärr. Funderade på en alternativ väg men insåg att jag inte skulle hitta. Jag vände turligt nog om och mer snubblade än sprang samma väg tillbaka som jag kommit. Min originalplan hade varit att göra den sträckan på 3 timmar, nu hade nästan 5 timmar passerat. Det var becksvart och parkens fik och toaletter var stängda. Utan vätska med vetskapen att sista bussen gått var det bara att fortsätta till fots tillbaka. Jag mobiliserade mina återstående krafter och sprang flera km till Brandbergen. Hoppade där ombord på första bästa buss som verkade gå hem åt mitt håll. Jag stank ammoniak så att folk ryggade bakåt men jag lyckades ta mig hem strax före midnatt. Det hela kändes som en nära-döden-upplevelse.

Så extremt ska man aldrig träna. Se till att ha backup med vätska och något ätbart. Det kan ändå bli en lärorik övning. Speciellt att komma till insikten om vilka korkade beslut man kan fatta vid utmattning. Ibland berättas om folk som gått vilse i ödemarken, hittat tillbaka till civilisationen men ändå vänt och gått tillbaka in i döden. Jag är inte alls förvånad.

Låg på vätska och energi

I Tyrestaövningen utsatte jag mig för rejäl vätske- och energibrist. Det kan man träna på under mer kontrollerade former. Jag gör det då och då på långdistanspass och maror som jag springer som träning. Syftet är att bekanta sig med känslorna vid vätske- respektive energibrist och hur man hanterar dem.

Faktum är att jag inte kan hantera dem. Andra kanske kan? Det är inte så svårt att lära sig signalerna. Vätskebrist märks för mig först genom torr mun, sedan lätt frossa, lätt värk i leder och sedan kraftigt illamående. Ibland också huvudvärk. Energibrist kan komma smygande med ökande matthet eller som en slägga där plötsligt all kraft rinner ur kroppen. I båda fallen är det katastrof under tävling. Jag behöver timmar för återhämtning och timmar finns inte om jag vill göra resultat.

Därför tränar jag istället på att stämma av tiden när jag behöver fylla på och att verkligen göra det. Inne i längre ultror upphör törst- och hungerkänslorna helt för mig. Jag kan springa ett träningspass på 2,5 timmar utan vätska men på tävling finns det sällan någon anledning att chansa så jag fyller på efter 20 minuter och sedan regelbundet tävlingen igenom. Energiintag går också på klockan.

Den här träningen har hjälpt mig några gånger då jag sprungit fel och bommat en servicestation. eller underskattat avståndet till den. Vet jag då att det gått lång tid sedan senaste energiintaget så är det klokare att kränga av sig ryggan och slösa lite tid på att gräva fram nödproviant, eventuellt avvika och springa in på en bensinmack för något ätbart. Hellre det än att gå i väggen.

Andra övningar

Principen att utsätta sig på träning för situationer som kan uppkomma på tävling kan förstås appliceras i en rad andra övningar. Scheman för skattning och tolkning kan man hitta på själv. Endast fantasin sätter gränser.

Springa vilse - Det händer att nyfrälsta ultralöpare som springer vilse bryter tävlingen i ren besvikelse. Helt onödigt. Träna på det istället. Vissa tävlingar har faktiskt felspringningsgaranti. Att springa vilse avsiktligt på träning är faktiskt lättare än det låter. Ta bussen ut på landet och försök springa tillbaka genom skog och över fält. En variant är att ha en karta med målet iprickat men börja en bra bit utanför kartan - en klassisk övning för orienterare.

Hett och torrt, eller blött, kallt och jävligt - träna långpass under extrema väderförhållanden. Ibland ger folk upp redan före start då de befarar stekande sol och bastuvärme, alternativt iskallt och sjöblött. Vad är det för ursäkt egentligen? Är man någorlunda seriös bör man ha tränat och förberett sig på alla möjliga väder. På de här breddgraderna är det inte ovanligt med alla möjliga väder.

Stress - rogaining och orientering på tid är bra övningar för att träna stresstålighet under löpning. Har man erfarenhet från ledarutbildning kan man söka inspiration därifrån för att hitta på annan elakare träning. Företaget jag jobbar för utbildar ledare. Vi har ett helt kartotek med sadistiska stressövningar. Flera går att tillämpa i löpningen med lite fantasi.

Sammanfattning

Ultralöpning kräver fysisk-, mental- och taktisk skyrka. När fysiken inte räcker till kan man komma långt på att jobba systematiskt med de andra två. Jag vågar påstå att på långa ultratävlingar är det sällan den fysiskt starkaste som vinner. Det gör istället den som optimerat alla tre egenskaperna.

Mental träning har alldeles nyligen tagits upp som ett hett ämne i löparpressen och bland dem som vill tjäna en hacka på löparboomen. Tyvärr hamnar man snett med de metoder som föreslås långdistanslöpare. Att träna upp mental styrka är ingen dans på rosor. Det kan snarare vara den tuffaste delen av en ultralöpares träning, och kanske den mest utslagsgivande.

Mental träning handlar faktiskt i ordens rätta bemärkelse om att lyssna på sin kropp. Däremot inte att förbehållslöst göra det kroppen föreslår. Snarare tänjer man under träning på gränserna genom att gå emot kroppens protester, precis som under fysisk träning. Min rubrik på det här inlägget är därför i sak missvisande men syftar på hur "lyssna på din kropp" används idag - och jag hatar fortfarande uttrycket.

Den som har ambitioner med sin löpning har allt att tjäna på att addera mental träning till sitt program. Vinsterna är att kunna löpa riktigt långt på ett bekvämare, säkrare och framför allt effektivare sätt. På köpet kommer en djupare insikt i hur man själv fungerar som människa. En vetskap till nytta för alla skeenden i livet.

Om Maslow och löpning

För 20 år sedan jobbade jag med tillverkning av telefoner i Asien. Marknaden började vika. Fabriker ställde om produktionen till, jo faktiskt, löparskor. Var det inte en stor omställning? - Nej inte alls, samma flöde med samma personal. Däremot en skillnad i lönsamhet. Telefonen tillverkades för 3 dollar och såldes för 6. Skorna kostade samma 3 att göra men kunde säljas vidare för 20. I butikerna kostade de 100! Det fanns stora pengar att tjäna i sportbranchen.

En löparvåg drar över landet, för att inte säga över hela världen. Men inte vilken löpning som helst. Det ska vara långdistans, gärna i kombination med multisport. Ju äventyrligare desto mer lockande och desto högre status. Folk nämner i sina CV:n att de springer marathon. Har man dessutom genomfört en Ironman så finns diplomet med bland bilagorna.

Status! Varför har det blivit status att springa långt? Jo, det skrev jag om i mitt förra blogginlägg. Hur har den resan gått till? Vilka krafter ligger bakom? Vem styr utvecklingen och åt vilket håll? Hur länge kommer löparintresset hålla i sig? Frågor som inte är lätta att besvara. Jag har några teorier baserade på vad jag vet om marknadsföring. Indikatorer pekar mot en medveten strategi.

I marknadsförarens roll ligger att skapa uppmärksamhet, intresse och behov för sin produkt så att många köper. Lyckas man med uppmärksamheten och intresset läggs grunden för behovet. Det leder inte nödvändigtvis till köp. Att adressera en större marknad med stora volymer kostar på. Då vill man vara säker att många köper. Behovet måste flyttas från “bra att ha” till “måste ha” eller ännu hellre “helt nödvändig” och det ska hålla i sig länge. Det leder oss in på Maslow.

Abraham Maslow var en amerikansk psykolog. Han intresserade sig för vad som motiverar människor. Han kom fram tilll en hierakisk struktur där vissa behov är fundamentala och måste tillfredställas innan behoven på nästa nivå blir intressanta som motivationsfaktorer.

Det finns varianter men den vanliga Maslow-trappan har fem steg:

1. Fysiologiska behov: T.ex. att andas, mat, vatten, sömn, sex
2. Trygghetsbehov: Trygghet för kropp, hälsa, familjen, anställning/försörjning, fred, tillgångar
3. Sociala behov: Vänskap, familj, sexuell intimitet
4. Behov av uppskattning: Självförtroende, självkänsla, bragder, respekt för andra, respekt av andra
5. Behov av självförverkligande: Kreativitet, spontanitet, fördomsfrihet, förståelse

Behovstrappan passar inte i alla sammanhang och kulturer. Om syftet begränsas till att generalisera kring en större målgrupp så passar den marknadsföraren som vill kommunicera de behov en produkt fyller. Det låter enkelt men kan vara nog så svårt, speciellt ju vardagligare en produkt är. Fundera över hur hårschampo marknadsförs. Ingen tillverkare framhåller sin produkt som bästa valet för skitigt hår, alla säljer istället på subjektiva upplevelser som känslan av rent hår, friskt som källvatten, doften av en sommaräng, attrahera drömpartnern, ana naken inbjudande hud osv.

Marknadsföraren gör så för att skapa ett kvardröjande behov och en positiv association när man ser produkten i varuhyllan. Ju längre ner i Maslows trappa behovet kan naglas fast desto nödvändigare upplevs produkten av köparen. Lyckas man väl kan den bli så nödvändig att alla måste ha en, alltid.

Mobiltelefoner är ett exempel som jag råkar kunna rätt bra. I början var det en lyxprodukt med tveksam funktion. De som skaffade en gjorde det främst för sitt eget självförverkligande, alltså längst upp i Maslowtrappan. Idag upplevs mobiltelefonen av många som en livsuppehållande nödvändighet, nästan som en kroppsdel. Folk i fattigdom är beredda att offra dagar av svält för att kunna köpa en. Den resan har tagit lång tid och kostat miljarder i investeringar men marknadens aktörer har varit uthålliga och långsiktiga.

Idrott och löpning då? Har verkligen Maslow varit inblandad i dagens löpvåg? Absolut, och han fortsätter vara det. Förmodligen startade jobbet redan för 35 år sedan. Då blommade en joggingvåg upp tillsammans med intresse för aerobics. Det var tävlingsbefriade aktiviteter som vände sig till en bredare allmänhet än de som tidigare stånkat runt i elljusspår och gått på husmorsgymnastik.

Jogging och jymping kom hand i hand med ett mode som fick fäste även bland de som inte deltog i aktiviteterna. Joggarna hade bylsiga bomullsoveraller som snart sågs på alla möjliga och omöjliga kroppar. Kvinnliga jympare hade högt skurna dräkter i pastellfärger. Östermalmsdamer gick strax i Susanne Lanefeldts rosa benvärmare.

Skorna var en nyckelfaktor. Här fanns det stora pengarna att tjäna. Nike Air gjorde succé bland löparna men de missade Aerobicsvågen. De tappade marknad och beslutade att investera sig tillbaka. Nike genomförde en av de mest omfattande och dyrbara reklamkampanjerna någonsin. Få lär ha missat den.

I grunden en klassisk hjälte-skurk-story där hjälten är en idrottsstjärna och skurken din egen lathet. Världens bästa idrottsmän och kvinnor som lyckas och misslyckas varvas med med vanliga människor som övervinner sviktande ork och vilja. Det gemensamma temat var “Just Do It!” och sköt mot steg 1, 2 och 3 i Maslowtrappan. Gemenskap mellan dig och eliten för ni tampas med samma utmaningar. Trygghet för att du får misslyckas. Hälsa för att du övervinner din lathet genom att bara “Just do It”. Det satte snurr på hela branchen.

Sportprodukter, speciellt skor, är fortsatt oerhört lönsamma. Alla vill återinvestera sina vinster för världsmarknaden växer kraftigt och intresset ser ut att hålla i sig decennier framöver. Man jobbar med två huvudparametrar, bredda målgruppen och cementera behovet. Kärnan är idrottsaktiva och inbitna motionärer. De är få men stabila och redan frälsta. Nyrekryteringen sker bland tvehågsnare som lockas prova på men lättare tappar intresset. Könsfördelningen har varit ojämn, branchen är fortfarande väldigt maskulin.

De allra flesta idrotter och motionsformer bygger på tävling, kräver anläggningar eller dyrbar utrustning, Det gäller för golf, tennis och segling. Gymmen och joggingen har däremot visat att det finns ordentliga vinster att göra även i enkare aktiviteter. Frånvaron av tävlingsmoment lockar kvinnor. Kina och Indien har hundratals miljoner potentiella kunder men där behövs status. Enkelheten ger annars en stor möjlighet i övriga tillväxtländer.

Då har vi ett grundmaterial att bygga en expansionsplan på. Tillgänglighet och låg investeringströskel är A och O, speciellt i tillväxtländer. I väst dominerar ett starkt individualisttänk. Man ska vara oberoende av andra för sin fysiska träning. Potentialen ligger i motionärer som inte är tävlingsinriktade. Ingen ska ges en ursäkt att säga nej till det lilla “just do it”-steget.

Detta sorterar bort aktiviteter som tennis, squash, golf, orientering, bowling och simning. En rad friidrottsgrenar som längd- och höjdhopp utgår. I Asien är badminton och pingis populära även bland motionärer. I Afrika och Sydamerika fyller fotboll samma roll. Men i köpstarka individualistiska väst passar dessa inte in.

Kvar blir cykling, gym, gång och löpning. Cykling är en stark kandidat men här är aktörerna nichade och förankrade sedan decennier. Nordamerika utgör en stötesten. Där är cykel som tävlingssport starkt etablerad men inte alls som vardagsmotion och transport. Helt enkelt ett cykelovänligt samhälle.

Gång har ett pedagogiskt problem. Det är en utmärkt motionsform men många människor världen över promenerar för att de inte har några alternativ. Det gör de utan någon speciell utrustning och utan speciella kläder. Gång som tävlingssport är väldigt olik vanlig promenad. Tävlingsgång har funnits länge men anses suspekt och saknar publikintresse. Det finns inga gångare med stjärnstatus.

Gym och jogging är väletablerade motionsformer som redan lockar massor. De har en stor gemensam målgrupp. Båda är är populära bland kvinnor. Man kan ta sin joggintur på gymmets löpband. Gym kräver en viss infrastruktur där lokala aktörer vill vara med och dela vinsterna. Aktiviteter som görs på gym är odefinierade och spridda, därför svåra att kontrollera och mäta. Man tävlar inte i gym så reklamkomponenten vinnare/hjältar blir mer långsökt.

Då har vi kokat ner det till löpning och det är egentligen ganska självklart. Löpning funkar i stort sett överallt på jorden, är föredömligt enkel, kan utföras individuellt och utan tävlingsmoment. Kostnaden för att börja springa är nära noll och tillgängligheten är omedelbar. Nackdelarna med löpning är att den är fysiskt ansträngande med hög tröskel för nybörjare och hög skadebenägenhet generellt. Andra nackdelar för den som vill tjäna pengar är att löpning i sin enklaste form inte kräver någon utrustning, den känner inga klassgränser och har därför länge haft låg status.

Stora utmaningar för en marknadsförare men timingen var rätt när satsningen påbörjades runt millennieskiftet år 2000. En handfull multinationella kläd- och skoföretag satte agendan med framtida astronomiska vinster som målbild. Pengar fanns, och tid, vilket var bra. Att höja statusen på en företeelse tar år och att ta reda på vad som krävs för att cementera intresset för löpningen skulle ta lång tid och metoderna för att komma dit var okända.

Uppgiften krävde ett flerfrontsangrepp. Jag skulle tänkt så här. Vad har vi för tillgångar som kan popularisera och höja statusen på löpning? Finns det någon extern samarbetspartner som kan bidra och som vi kan åka snålskjuts på? Kan vi vända nackdelar till fördelar? Finns det några angränsande områden eller nya landvinningar som kan paras ihop med löpningen för att stärka dess status och behov?

Sportsko- och klädtillverkarna hade en stor tillgång innanför de egna väggarna. De var etablerade modehus som jobbade med årstidskollektioner av fritidskläder. Däremot gick kläder och skor för träning/tävling i 18-24-månaderscykler, frikopplat från övrigt klädmode. Nike och Adidas var de första som gjorde något åt det. De synkade den interna designplaneringen och kunde strax lansera löparkläder i nya modeller och färgval flera gånger om året. Syftet var att locka till sig kvinnor till sportkollektionen och det funkade - och gav mersmak.

Nu om inte förr insåg man att kvinnorna utgjorde den stora potentialen i ökad försäljning. Nike som länge varit grabbigast i branchen etablerade en gräsrotsorganisation speciellt inriktad på kvinnor - Nike Goddess. Den byggdes upp av externt folk utan den historiska belastningen. De fick fria händer och gjorde många udda saker som ingen trodde på. T.ex. after-run-skor som idag utgör grunden i många populära lättviktsmodeller. De startade tjej-loppet Nike Women's Marathon som först idiotförklarades men nu är ett av de snabbast fulltecknade. De står bakom www.nikewoman.com som gör det ingen annan vågar i sportbranchen.

Nike såg Apple’s lyckade satsning med iPod. Apple är bäst i världen på att skapa starka användarcommunities och på evangelist marketing, alltså att användare promotar produkterna och varumärket utan ersättning. Apple jobbar medvetet med en androgyn formgivning, en som inte uppfattas maskulin i en grabbig branch. Nike hade behov av allt detta. De började diskutera samarbete med Apple. Att synka joggingdata med iPod och gjorde Steve Jobs lyrisk. Apple garanterade det visuella, attraktiva och användartillvända, Nike stod för kopplingen till löparskorna, för marknadsföringen och för hela kedjan från att registrera varje steg, till att spara data online och presentera det snyggt på Internet.

Tekniken spelar roll för att höja statusen. En annan är att "vetenskaplifiera" löpningen. Från slutet av 1980-talet började skotillverkarna kampanja hur viktig fotisättningen är. Innan dess hade alla löpare valt skor som kändes bekväma och inte tänkt mer på det. Nu skulle det provas ut om man var pronerare, supinerare eller neutral. En ren marknadsföringsgrej som utnyttjar att det initialt är väldigt jobbigt att börja springa om man inte gjort det tidigare. Man vill gärna köpa lindring och det spelar skoföretagen skickligt på. 

Löpning är tacksamt för en marknadsförare. Den som börjar en bit in i livet kommer med 100% sannolikhet drabbas av värk och skador. När träningen fortsätter stärks kroppen till det bättre och det gäller för alla. I marknadsföringen lägger man in triggers som kopplar förbättringen till sina produkter. Den nyfrälste som försökt att lindra plågorna med nya skor, kompressionsstrumpor, modedieter eller tekniska hjälpmedel kopplar förbättringen till dessa - "Det som utlovades stämde ju, jag blev bättre!".

Det är vanligt att hallelujabudskapet understryks med hänvisning till vetenskaplig studier. I sportbranchen har en praxis utvecklats där många studier begränsas till en mycket liten provgrupp, inte sällan ett antal frivilliga studenter från det egna universitetet. Man låter dem testa någon metod eller produkt under ett par veckor och jämför med en referensgrupp. På så sätt kan allt bevisas. Signifikansen kan starkt ifrågasättas. Givetvis friskriver man sig i studien men rönen används ändå som sanningar i reklamen.

Jag är en sån som ifrågasätter det mesta speciellt när någon låter misstänkt självsäker. Allt som påstås med stöd av studier behöver valideras mot vem som ligger bakom, hur studien genomförts, om andra oberoende kommit fram till samma sak och om det finns en koppling mot rön bakåt i tiden.

Flera studier i närtid har försökt påvisa vad som ligger bakom "Runner's High". Det lockar att försöka hitta vad som kan få lyckotillståndet, som många långdistanslöpare vittnar om att de upplever då och då, framkallningsbart eller åtminstone mer förutsägbart. Det skulle öppna för möjligheten att göra löpningen "sticky" ungefär som ett drogberoende vilket är den våta drömmen för sportföretagen.

Jag satte tänderna i de här studierna och fick flera aha-upplevelser.  Glöm endorfiner men det visar sig att kroppen producerar anadamid, ett cannabisbesläktat ämne som är smärtblockerande och centralstimulerande. En ruseffekt kan komma efter 30 minuters löpning eller efter längre tid. Ruset kan resultera i runner's high men långt ifrån för alla. Vissa kan omöjligen försätta sig i lyckotillståndet.

Män och kvinnor ger ibland olika beskrivningar av hur de upplever runner's high. Det visar sig att för kvinnor finns ytterligare en källa. Den fysiska ansträngningen kan ge upphov till något som liknar den sexuella orgasmen, eller är samma sak. Upplevelsen kopplas till fysisk stimulans av core, alltså mellankroppen. Därför är inte löpning den främsta fysiska aktiviteten för att framkalla den. Rena coreövningar är bättre men de utövas inte under så lång tid som krävs. Det gör däremot långdistanslöpning!

Det här är inget nytt. Sexologen Alfred Kingsey nämnde träningsframkallad orgasm redan 1953. Nu har man alltså kommit på det igen och kallar fenomenet för "coregasm" (googla på det). Visst är det intressant, för i Maslowtrappans första steg räknas sex in som ett basalt behov. Koppla det till livsstilsutvecklingen i dagens samhälle. Män i medelåldern dras med 10-12 kg övervikt i snitt medan deras partners av motsatt kön håller sig i betydligt bättre trim. Då är kanske världen full av understimulerade kvinnor? Visserligen bara spekulationer i ett ännu outforskat område men alldeles för lockande för sportbranchen att ignorera.

Flera omständigheter tyder faktiskt på att man nu testar att exploatera kopplingen mellan långdistanslöpning och kvinnors förmåga att njuta av den. Det kräver en uppdelning av marknadsföringen mellan män och kvinnor. Sportbutikskedjorna startar tjejbutiker där huvudtemat är långdistanslöpning. Det finns numera flera löpartidningar exklusivt för kvinnor och de blandar medvetet artiklar om träning och om sex. Tjejlopp som tidigare varit en svensk specialitet startas över hela världen. Den gemensamma nämnaren är att man försöker få så många kvinnor som möjligt att springa så långt som möjligt.

Då kan vi summera att löptrenden inte har uppstått av en slump. Den har medvetet drivits fram av kommersiella krafter. Sportindustrin är idag snabbväxande och mycket lönsam. Riktigt stora inkomster kommer från löpning, speciellt långdistans. I stort sett alla produkter och tjänster som säljs för löpning bygger på skapade behov. Löpning i sin grundform kräver ingen utrustning och inga kunskaper alls men kombinationen löpning, prylar, vetenskap och mode ger idag högsta status. En känd kläddesigner brukade säga att mode = sex. Om långdistanslöpning = sex visar sig vara sant, ja då får ni fylla i resten själva.