Svenskar har rykte om sig att alltid svara ja på den frågan. Det är en fördom andra har om oss och som vi själva knappt känner till. Det beror nog på att vi tar för givet att en svensk alltid vill fly landet.
Jag tillhörde förr den lilla gruppen avvikare som inte tyckte om att resa. Överreklamerade sevärdheter, skräpiga badstränder och skräniga medresenärer lockade föga. Ironiskt nog hamnade jag på ett jobb som innebar bortåt 100 resdagar per år till fjärran platser.
Jag hade förstås blivit kortvarig i det gebitet om jag inte snabbt omvärderat min inställning till resor. Hur gick det till? Jo jag upptäckte tjusningen i att träffa människor med annan bakgrund, andra värderingar och andra angreppsätt på utmaningar och möjligheter.
Det lockar mig fortfarande men numera reser jag mest på fritiden. Att söka mötet med människor rotade på resmålet är svårare som turist än som affärsresenär men det finns trix. Ett är att gå en matlagningskurs.
Faktum är att många resmål, speciellt de med stolt mattradition, erbjuder utflykter i landets köksregioner. Det fina med matlagningskurserna är att de leds av vanliga människor förankrade i den lokala traditionen och med ett genuint intresse att förmedla kultur och historia. Att gå köksvägen är oslagbart om man på kort tid vill lära sig hur folk på en viss plats tänker, tycker och beter sig.
Italien är ett intressant matland. Varje region har sina specialiteter men några grundregler gäller för hela italienska köket. Jag fick en dag över i Toscana. Sienas tråkiga katedral och det misslyckade tornet i Pisa frestade inte. Det gjorde däremot “Introduzione alla cucina Italiana”. En lyckoträff och en oförglömlig lektion i Det ljuva livet – La dolce vita. Jag lärde mig följande:
Ingredienti perfetto
Matlagningen står och faller med råvarorna. De ska vara färska och bra, freschi e buoni, helst perfetto! Menyn bestäms av vad som för dagen är bäst. Om man går till torget och upptäcker en helt fantastisk zuccini, ja då blir den huvudnumret i dagens måltid.
Vad som är bäst är säsongsbundet. Variation över året är en av de stora tjusningarna. Svenska jordgubbar smakar bäst på midsommarafton.
Semplicita
Enkelhet. Ju bättre råvaror desto mindre krångel. Perfekta råvaror gör sig bäst när de knappt tillagas alls. Koka inte soppa på härligt solmogna tomater, skiva dem och ät naturale. Nyfångade sardiner halstras helst lätt och serveras med en nypa salt, tutti!
Solo pochi sapori
Bara några få smaker åt gången. Ge dina perfekta råvaror svängrum. Max tre huvudingredienser per maträtt. Om du har köksbänken full av färska primörer från grönsakslandet så blanda inte ihop dem allihopa i en enda stor sallad. Gör istället flera olika, t.ex. en gurksallad med röd lök och lime och en tomatsallad med mozzarella och basilika. Less is more.
Tre enkla regler alltså och trinita är nyckeln till det italienska kökets hemligheter. Tänk tre - tre regler, tre ingredienser, tre rätter (antipasti-primero-secondo), tre avslutningar (dolce-café-digestivo). Logiskt nog kräver en bättre italiensk middag flera timmars sittning, ofta 3.
Tre genomsyrar hela den italienska kulturen. Treenigheten är central i renässanskonsten. De italienska mästarna har alla haft en förkärlek till triangelkomposition. De stora italienska operorna har tre akter.
Italienska flaggan har tre färger, Il Tricolore. Flaggan har inspirerat till minst en känd maträtt. Pizza Margherita gjordes första gången 1889 för drottning Margherita och kung Umberto I. Pizzan toppas som bekant av färsk grön basilika, krämig vit mozzarella och röda tomater.
Arte! - Som en tavla
På den Apenninska halvön har mat och konst hängt ihop i tusentals år. Italienare gör egentligen ingen skillnad mellan dem. Råvaror är som färgerna på en palett. Här finns en finess för precis som konstnären kan använda en färg för fonden i en tavla, för huvudtemat i en annan eller bara för sublima detaljer i en tredje tavla så ser en italiensk kock flera användningsområden för varje råvara. Basilika kan vara en krydda, en huvudingrediens, en färgsättare, en ackompanjatör till en annan ingrediens eller en kombination av dessa.
Detta är viktigt för att förstå rekommendationen tre ingredienser i varje maträtt. En huvudingrediens kan mycket väl dyka upp som krydda i en annan rätt och då räknas den inte in bland de tre. På en sardellpizza är sardeller en huvudingrediens men finhackade används de desto oftare som krydda i andra maträtter.
Alla goda ting är tre
Ja, man skulle kunna tro att det uttrycket kommer från Italien. Tre går igen i en annan dimension. En italiensk kock tänker alltid Smak-Smakbärare-Smakförstärkare/ackompanjatör och man talar matlagning i termerna komponera, arrangera, dirigera. De duktigaste kockarna tituleras följdriktigt också Maestro och har minst lika hög status som sina kollegor inom musiken.
Om du hittar fina gula kantareller i skogen och vill göra en minnesvärd måltid av dem så tänk så här: 1) Smak - kantarellerna givetvis! En helt unik delikatess, dock med mild smak som kräver varsamhet 2) Smakbärare - med rätt tillbehör räcker kantarellerna till flera. Pasta funkar väldigt bra ihop med kantareller. 3) Smakförstärkare/ackompanjatörer - mild olja, salt, nymald svartpeppar, en skvätt vitt vin och, som pricken över i, lite grovhackad bladpersilja.
Koka pastan al dente. Stek kantarellerna. Salta lätt. Runda av med vinet. På med den väl avrunna pastan, persiljan och ett par drag på pepparkvarnen. Rör om några minuter. Voila! - Där har du en av de enklaste, godaste och samtidigt lyxigaste maträtterna som finns.
Detta var alltså introduktionen till italiensk matlagning och det låter ju föredömligt enkelt. Det är det också men vi nordbor är vana att först fundera ut vad vi ska laga, sedan inhandla. Går vi på restaurang läser vi menyn och väljer ut det som låter gott.
Släpper vi istället loss italienaren inom oss blir shoppingrundan en upptäcktsfärd där de bästa och finaste råvarorna ska hittas. När inte ICA-affären möter kraven kanske saluhallen, torget, gårdsbutiken, växthuset, trädgården, skogen, havet eller sjön gör det istället? Förse dig med kundvagn, svampkorg eller metspö och inställningen att endast det bästa är gott nog. Vad det sedan är spelar mindre roll. På restaurang, fråga alltid vad som rekommenderas för dagen. Snegla sedan på vad andra gäster äter. Först därefter öppnar du menyn.
Att tänka italienskt kräver lite träning men väl där blir livet mycket rikare och maten mycket godare, för att inte säga godimento - en njutning! Dessutom, mat som ser god ut och smakar gott sätter igång processer i våra kroppar som ser till att näringsupptaget blir optimalt. God mat ger glada löpare. Glada löpare springer bättre än sura löpare. Nästa gång du pastauppladdar inför ett lopp så tänk alltså fresco-semplice-sapore - färskt-enkelt-smakrikt.
Därmed har vi också glidigt över till ämnet löpning. Grunderna i italiensk matlagning är förvånansvärt tillämpliga på löpträning.
Sverige är förmodligen det land i världen där det säljs flest kokböcker per capita. Jag skulle tro att detsamma gäller för generella träningsprogram. Det speglar vårt kulturella arv. Vi är uppfostrade att lita på auktoriteter och vi vill gärna bli vägledda. Vi betalar våra höga skatter utan knorr, vi gör som doktorn säger och vi hoppar som små grodor runt midsommarstången när vi kommenderas till det. Vi 50-plusare hoppar gärnast och mest.
Svagheten med generella träningsprogram, och de allra flesta kokböcker för den delen, är att de inte utgår från råvarornas beskaffenhet. Kokböckerna ger kvantitet och tid på spisen men nämner sällan vikten av att utgå från ingrediensernas förutsättningar. Träningsprogrammen uppvisar samma tillkortakommande. Någon som inte känner råvaran, alltså dig, din kropp, din historia, din träningsbakgrund, dina mål, din sociala situation, din miljö och när på säsongen du börjar träna har gjort ett program som listar aktiviteter och kvantiteter ner på detaljnivå noggrant inprickade i ett schema.
Detaljerna finns där för att de är säljande. Jämför följande utdrag ur två träningsprogram:
a) Intervaller: ca 1 min snabb ansträngande löpning följt av några minuters gåvila, upprepa minst fem gånger.
b) Intervaller: 8 x 45 sek löpning vid 80% av maxpuls, 120 sek gåvila mellan varje.
De är likvärdiga men alternativ b uppfattas som mer vetenskapligt. Ett träningsprogram som kostar 300 kr att ladda ned måste se ut som b. Notera likheten med ett recept.
Nu ska jag direkt säga att de här programmen som saluförs över internet inte är direkt dåliga. De åtföljs av en instruktion som säger att du kan vara flexibel och anpassa efter den egna situationen. Det är bra. De kunde gärna också sagt att de är ganska tandlösa. De gör en dålig löpare bättre men en bra löpare har sannolikt redan fångats upp någon annanstans och får ett mer adekvat och individanpassat träningsprogram.
De generella programmen visar påtagliga svagheter. De säger hur du ska göra men inte varför. I exemplet här ovan delas Midnattsloppets brokiga deltagare - män, kvinnor, unga, gamla, korta, långa, smala, tjocka, otränade, tränade osv. - in i endast 6 kategorier baserade på tänkt sluttid. Det är grovt och det är chansartat. Att ett av programmen skulle passa just Dig är att betrakta som en lotterivinst.
Så varför betala för något du helt säkert vet inte är anpassat för just Dig? Varför inte skapa ditt eget träningsprogram?
Eget träningsprogram
Det är enklare än du tror. Låt oss applicera grunderna i italiensk matlagning på löpträningen.
Fokus på råvarorna
Sempre tu - den viktigaste råvaran är du själv. Det finns bara en av dig så då utgår vi från den.
Amici - löparkompisar. Passar det dig kan du få en enorm utväxling på träningen om du hamnar i rätt gäng. Finns det flera löpargrupper så välj med omsorg.
Ambiente - miljön. Var alltid så flexibel att du kan utnyttja väder, årtstidsväxlingar och tillgång på löpspår och löpsällskap.
Enkelhet
Non complicare, prego. Krångla inte till det. Fånga ögonblicket. Vaknar du upp kl 4 en underbart ljus sommarmorgon, på med löparskorna och ut och spring. Strunta i att ditt träningsprogram säger något annat. Lämna gps-klocka, pulsband och annat trams hemma. Njut istället morgonen med öppna sinnen. Förmodligen kommer du springa längre än du planerat och minnas detta pass som ett av årets bästa.
Få saker i taget
Assoluto! Och rätt saker i taget. Variation i träningen är bra men när det blir för snuttigt blir det meningslöst. Tänk kvalitet. Periodisering ger träningseffekt så utför några få moment i taget och låt variationen komma med säsongens växlingar.
Tänk 3
Trot eller ej men mycket inom löpningen och träningen visar sig också vara tre:
Här får du alltså en palett med alla komponenter som behövs för att skapa ditt eget träningsprogram. Notera att den innehåller andra aspekter än rent fysiska. De färdiga träningsprogrammen utelämnar det taktiska och det mentala vilket är oförklarligt och oansvarigt när vi talar långdistanslöpning.
Självanalys
Den stora vitsen med ett eget program är att kunna anpassa det efter egna förutsättningar. Börja därför med en analys av dig själv och din livssituation:
- Ditt förhållande till löpning och träning - njutning eller plåga?
- Träningsbakgrund, historia
- Kondition
- Grundstyrka
- Vikt (över/normal/under)
- Medicinska hinder
- Dagar och tider då du inte kan träna
- Morgon- eller kvällsmänniska (eller båda)
- Hur många timmar i veckan kan du träna med hänsyn taget till jobb, familj och övriga fritidsintressen
- Behov av träningskompisar
- Syften och mål med träningen
Utifrån analysen bör du kunna skapa ett ramverk för din träning. Allså hur många timmar i veckan du kan avsätta och vad som krävs för att motivera dig att verkligen genomföra dina pass.
Fundamenta
Nästa steg är att gå igenom basfakta, absolutter som vi säger i Norge:
#1 Träningslust, löplusta: Gör träningen till en livsstil. Du ska älska dina träningspass och alltid se fram emot nästa. Hitta njutningen i löpningen. Börjar du från scratch kan det ta bortåt 10 veckor av regelbunden träning innan vanan sätter sig.
#2 Träningseffekt: För att ge resultat måste träningen vara ansträngande, ske tillräckligt länge och utföras regelbundet. Med ansträngande menas att tänja på dina gränser. Ett moment i ett pass, t.ex. en serie intervaller, bör vara i minst 20 minuter. Träna aldrig mindre än 3 dagar/3 pass i veckan.
#3 Skadeförebyggande: En skada kan spoliera flera månader av träning. Planera för att minimera skaderisker. Värm alltid upp ordentligt före träning. Se till att bygga den grundstyrka du behöver för att säkert ta åt dig en högre mängd löpträning. Ändra aldrig på något som fungerar, t.ex. löpsteg eller kostvanor.
#4 Mängd och intensitet: Mängden träning och dess intensitet är nyckeln till resultat. Du kommer att behöva börja försiktigt för att successivt bygga upp vad som som krävs för att nå dina mål. Vill du t.ex. springa marathon så bör du regelbundet summera minst 40-50 km löpträning per vecka.
#5 Progression: Träna alltid progressivt vilket betyder att du ökar belastning och intensitet mot slutet av träningspasset. Om du tränar styrka med vikter så öka belastningen stegvis mot de sista momenten. Tränar du en serie intervaller, se till att de sista går fortast. Springer du ett distanspass ska de sista kilometrarna vara snabbast.
#6 Vila är alltid aktiv vila: Våra kroppar är gjorda för rörelse. Hårda träningspass ska därför följas av lättare. Absolut inte av helvila. Att ligga på sofflocket är destruktivt. Helt träningsfria dagar kan ursäktas vid sjukdom, sociala- och pliktåtaganden som familj och jobb, men de är som sagt destruktiva.
#7 Modulärt: Träning kräver fokus. Det är enklare att fokusera på några få detaljer i taget än på många samtidigt. Välj därför ut några "moduler" för varje träningspass - max tre! T.ex. löpskolning, backpass och kortdistans vid ett tillfälle.
#8 Periodisering: Om du nöter samma träningstyper över en längre tid kommer kroppen svara allt sämre på träningen. Ta hjälp av årstidsväxlingar och av tävlingskalendern för att planera in radikala skiften i ditt träningsmönster. Kör t.ex. snabbdistans på våren, långsamma långpass över sommaren och intensivare kvalitetsträning på hösten. För styrketräning, växla mellan hög belastning/få reps och medelbelastning/flera reps. En periodisering på 8 -16 veckor ger höjd träningseffekt.
#9 Grenspecifikt och alternativt: För att bli bra på löpning måste du träna löpning men se till att ha andra träningsformer att tillgå. Syftet kan vara periodisering, alternativ under skadeperioder eller bara för att göra träningen mer omväxlande och roligare.
#10 Mät, registrera och målstyr: Även om du är totalt ointresserad av resultat kan det vara smart att föra träningsdagbok. Gör ingen stor grej av det, bara tillräckligt så att du kan gå tillbaka och se att du verkligen tränat så regelbundet du förutsatt dig. Om du blir skadad får du i dagboken en hjälp att analysera vad som gick snett. Siktar du på ett mål, t.ex. att klara en tävling på en viss tid, sätt upp några delmål som är rimliga och mätbara och styr mot dem.
#11 Mentalt och taktiskt: Taktik gäller främst tävlande. Det mentala är speciellt viktigt för långdistansare/ultralöpare. På långa distanser väger det mentala och taktiska tyngre än fysiken hos löparen. Därför är det mycket märkligt att den här punkten helt saknas i generella träningsprogram.
Fördjupningar i flera av de här punkterna finns i mina tidigare bloggar.
Schemaläggning
Nu har du allt du behöver för att knåpa ihop ditt alldeles egna träningsprogram.
Tänk flexibilitet, tänk enkelhet och tänk tre!
Hämta gärna inspiration från de färdiga programmen. Flera av dem har ett standardupplägg med blandade aktiviteter, regelbundna långpass och successiv ökning av passens längd och fart. Det är ett vettigt utgångsläge.
Men inse att ett generellt träningsupplägg fungerar ungefär som en orgel med färgkodade tangenter. Resultatet blir därefter. Du vill bli bättre än så och du vill ha roligare på vägen. Då gäller följande.
Din basträning för varje träningsvecka bör innehålla:
- Träning varje dag i veckan, möjligen undantagna de dagar du absolut inte kan
- Minst tre löppass, gärna sju eller fler
- Alla tre löpmomenten - ryck, intervall och distans
- Minst tre styrkepass, hela kroppen, helst med vikter
- Minst tre teknikpass, t.ex. löpskolning, balans eller koordination
- Se till att gå utanför din komfortzon på träningen men alltid progressivt, alltså tyngsta momenten sist.
- Varva tunga pass med lättare (aktiv vila).
- Kombinera styrka med kondition vid samma träningstillfälle.
- Om du tycker en viss träningsform är roligare än andra så gör den oftare. Eftersträva alltid att ha roligt och trevligt på träningen.
- Fokus på mängd. Sätt upp löpkilometer per vecka som delmål. Sätt gärna också upp ett veckomål för antalet träningstimmar.
- Var så flexibel att du alltid kan hänga med när någon bjuder in till ett socialt löppass. Du ska aldrig behöva säga "nej tack" med hänvisning till ett schema som säger långpass dan efter.
- Var också så flexibel att du utnyttjar bra väder när det erbjuds och att du kan prova nya löpstråk under resor.
- Krydda träningsveckorna med mental träning och med att tänka ut taktiker. Om du tvingas avstå från fysisk träning på grund av sjukdom eller skada så kan du ändå träna taktik och mental styrka. Med den insikten behöver du aldrig avstå träning pga sjukdom.
- Schemalägg löst med utrymme för flexibilitet. Sätt hellre upp delmål än låsning av bestämda aktiviteter på dagar och klockslag. Träningen ska vara systematisk och rationell men inte fyrkantig och inrutad.
- Schemalägg några månader framåt. Därefter nytt schema med radikala förändringar = periodisering.
- Belöna dig själv när du gör framsteg. Det gäller även små framsteg.
Tutti! Receptet för det ljuva livet, La dolce vita, är inte svårare än så: God mat, god dryck och njutningsfull löpning!
