La dolce vita - om italiensk matlagning och löpning

Tycker du om att resa?

Svenskar har rykte om sig att alltid svara ja på den frågan. Det är en fördom andra har om oss och som vi själva knappt känner till. Det beror nog på att vi tar för givet att en svensk alltid vill fly landet.

Jag tillhörde förr den lilla gruppen avvikare som inte tyckte om att resa. Överreklamerade sevärdheter, skräpiga badstränder och skräniga medresenärer lockade föga. Ironiskt nog hamnade jag på ett jobb som innebar bortåt 100 resdagar per år till fjärran platser.

Jag hade förstås blivit kortvarig i det gebitet om jag inte snabbt omvärderat min inställning till resor. Hur gick det till? Jo jag upptäckte tjusningen i att träffa människor med annan bakgrund, andra värderingar och andra angreppsätt på utmaningar och möjligheter.

Det lockar mig fortfarande men numera reser jag mest på fritiden. Att söka mötet med människor rotade på resmålet är svårare som turist än som affärsresenär men det finns trix. Ett är att gå en matlagningskurs.

Faktum är att många resmål, speciellt de med stolt mattradition, erbjuder utflykter i landets köksregioner. Det fina med matlagningskurserna är att de leds av vanliga människor förankrade i den lokala traditionen och med ett genuint intresse att förmedla kultur och historia. Att gå köksvägen är oslagbart om man på kort tid vill lära sig hur folk på en viss plats tänker, tycker och beter sig.

Italien är ett intressant matland. Varje region har sina specialiteter men några grundregler gäller för hela italienska köket. Jag fick en dag över i Toscana. Sienas tråkiga katedral och det misslyckade tornet i Pisa frestade inte. Det gjorde däremot “Introduzione alla cucina Italiana”. En lyckoträff och en oförglömlig lektion i Det ljuva livet – La dolce vita. Jag lärde mig följande:

Ingredienti perfetto
Matlagningen står och faller med råvarorna. De ska vara färska och bra, freschi e buoni, helst perfetto! Menyn bestäms av vad som för dagen är bäst. Om man går till torget och upptäcker en helt fantastisk zuccini, ja då blir den huvudnumret i dagens måltid.

Vad som är bäst är säsongsbundet. Variation över året är en av de stora tjusningarna. Svenska jordgubbar smakar bäst på midsommarafton.

Semplicita
Enkelhet. Ju bättre råvaror desto mindre krångel. Perfekta råvaror gör sig bäst när de knappt tillagas alls. Koka inte soppa på härligt solmogna tomater, skiva dem och ät naturale. Nyfångade sardiner halstras helst lätt och serveras med en nypa salt, tutti!

Solo pochi sapori
Bara några få smaker åt gången. Ge dina perfekta råvaror svängrum. Max tre huvudingredienser per maträtt. Om du har köksbänken full av färska primörer från grönsakslandet så blanda inte ihop dem allihopa i en enda stor sallad. Gör istället flera olika, t.ex. en gurksallad med röd lök och lime och en tomatsallad med mozzarella och basilika. Less is more.

Tre enkla regler alltså och trinita är nyckeln till det italienska kökets hemligheter. Tänk tre - tre regler, tre ingredienser, tre rätter (antipasti-primero-secondo), tre avslutningar (dolce-café-digestivo). Logiskt nog kräver en bättre italiensk middag flera timmars sittning, ofta 3.

Tre genomsyrar hela den italienska kulturen. Treenigheten är central i renässanskonsten. De italienska mästarna har alla haft en förkärlek till triangelkomposition. De stora italienska operorna har tre akter.

Italienska flaggan har tre färger, Il Tricolore. Flaggan har inspirerat till minst en känd maträtt. Pizza Margherita gjordes första gången 1889 för drottning Margherita och kung Umberto I. Pizzan toppas som bekant av färsk grön basilika, krämig vit mozzarella och röda tomater.

Arte! - Som en tavla 

På den Apenninska halvön har mat och konst hängt ihop i tusentals år. Italienare gör egentligen ingen skillnad mellan dem. Råvaror är som färgerna på en palett. Här finns en finess för precis som konstnären kan använda en färg för fonden i en tavla, för huvudtemat i en annan eller bara för sublima detaljer i en tredje tavla så ser en italiensk kock flera användningsområden för varje råvara. Basilika kan vara en krydda, en huvudingrediens, en färgsättare, en ackompanjatör till en annan ingrediens eller en kombination av dessa.

Detta är viktigt för att förstå rekommendationen tre ingredienser i varje maträtt. En huvudingrediens kan mycket väl dyka upp som krydda i en annan rätt och då räknas den inte in bland de tre. På en sardellpizza är sardeller en huvudingrediens men finhackade används de desto oftare som krydda i andra maträtter.

Alla goda ting är tre

Ja, man skulle kunna tro att det uttrycket kommer från Italien. Tre går igen i en annan dimension. En italiensk kock tänker alltid Smak-Smakbärare-Smakförstärkare/ackompanjatör och man talar matlagning i termerna komponera, arrangera, dirigera. De duktigaste kockarna tituleras följdriktigt också Maestro och har minst lika hög status som sina kollegor inom musiken.

Om du hittar fina gula kantareller i skogen och vill göra en minnesvärd måltid av dem så tänk så här: 1) Smak - kantarellerna givetvis! En helt unik delikatess, dock med mild smak som kräver varsamhet 2) Smakbärare - med rätt tillbehör räcker kantarellerna till flera. Pasta funkar väldigt bra ihop med kantareller. 3) Smakförstärkare/ackompanjatörer - mild olja, salt, nymald svartpeppar, en skvätt vitt vin och, som pricken över i, lite grovhackad bladpersilja.
Koka pastan al dente. Stek kantarellerna. Salta lätt. Runda av med vinet. På med den väl avrunna pastan, persiljan och ett par drag på pepparkvarnen. Rör om några minuter. Voila! - Där har du en av de enklaste, godaste och samtidigt lyxigaste maträtterna som finns.

Detta var alltså introduktionen till italiensk matlagning och det låter ju föredömligt enkelt. Det är det också men vi nordbor är vana att först fundera ut vad vi ska laga, sedan inhandla. Går vi på restaurang läser vi menyn och väljer ut det som låter gott.

Släpper vi istället loss italienaren inom oss blir shoppingrundan en upptäcktsfärd där de bästa och finaste råvarorna ska hittas. När inte ICA-affären möter kraven kanske saluhallen, torget, gårdsbutiken, växthuset, trädgården, skogen, havet eller sjön gör det istället? Förse dig med kundvagn, svampkorg eller metspö och inställningen att endast det bästa är gott nog. Vad det sedan är spelar mindre roll. På restaurang, fråga alltid vad som rekommenderas för dagen. Snegla sedan på vad andra gäster äter. Först därefter öppnar du menyn.

Att tänka italienskt kräver lite träning men väl där blir livet mycket rikare och maten mycket godare, för att inte säga godimento - en njutning! Dessutom, mat som ser god ut och smakar gott sätter igång processer i våra kroppar som ser till att näringsupptaget blir optimalt. God mat ger glada löpare. Glada löpare springer bättre än sura löpare. Nästa gång du pastauppladdar inför ett lopp så tänk alltså fresco-semplice-sapore - färskt-enkelt-smakrikt.

Därmed har vi också glidigt över till ämnet löpning. Grunderna i italiensk matlagning är förvånansvärt tillämpliga på löpträning.

Sverige är förmodligen det land i världen där det säljs flest kokböcker per capita. Jag skulle tro att detsamma gäller för generella träningsprogram. Det speglar vårt kulturella arv. Vi är uppfostrade att lita på auktoriteter och vi vill gärna bli vägledda. Vi betalar våra höga skatter utan knorr, vi gör som doktorn säger och vi hoppar som små grodor runt midsommarstången när vi kommenderas till det. Vi 50-plusare hoppar gärnast och mest.

Svagheten med generella träningsprogram, och de allra flesta kokböcker för den delen, är att de inte utgår från råvarornas beskaffenhet. Kokböckerna ger kvantitet och tid på spisen men nämner sällan vikten av att utgå från ingrediensernas förutsättningar. Träningsprogrammen uppvisar samma tillkortakommande. Någon som inte känner råvaran, alltså dig, din kropp, din historia, din träningsbakgrund, dina mål, din sociala situation, din miljö och när på säsongen du börjar träna har gjort ett program som listar aktiviteter och kvantiteter ner på detaljnivå noggrant inprickade i ett schema.

Detaljerna finns där för att de är säljande. Jämför följande utdrag ur två träningsprogram:

a) Intervaller: ca 1 min snabb ansträngande löpning följt av några minuters gåvila, upprepa minst fem gånger.

b) Intervaller: 8 x 45 sek löpning vid 80% av maxpuls, 120 sek gåvila mellan varje.

De är likvärdiga men alternativ b uppfattas som mer vetenskapligt. Ett träningsprogram som kostar 300 kr att ladda ned måste se ut som b. Notera likheten med ett recept.

Nu ska jag direkt säga att de här programmen som saluförs över internet inte är direkt dåliga. De åtföljs av en instruktion som säger att du kan vara flexibel och anpassa efter den egna situationen. Det är bra. De kunde gärna också sagt att de är ganska tandlösa. De gör en dålig löpare bättre men en bra löpare har sannolikt redan fångats upp någon annanstans och får ett mer adekvat och individanpassat träningsprogram.

De generella programmen visar påtagliga svagheter. De säger hur du ska göra men inte varför. I exemplet här ovan delas Midnattsloppets brokiga deltagare - män, kvinnor, unga, gamla, korta, långa, smala, tjocka, otränade, tränade osv. - in i endast 6 kategorier baserade på tänkt sluttid. Det är grovt och det är chansartat. Att ett av programmen skulle passa just Dig är att betrakta som en lotterivinst.

Så varför betala för något du helt säkert vet inte är anpassat för just Dig? Varför inte skapa ditt eget träningsprogram?

Eget träningsprogram

Det är enklare än du tror. Låt oss applicera grunderna i italiensk matlagning på löpträningen.

Fokus på råvarorna
Sempre tu - den viktigaste råvaran är du själv. Det finns bara en av dig så då utgår vi från den.

Amici - löparkompisar. Passar det dig kan du få en enorm utväxling på träningen om du hamnar i rätt gäng. Finns det flera löpargrupper så välj med omsorg.

Ambiente - miljön. Var alltid så flexibel att du kan utnyttja väder, årtstidsväxlingar och tillgång på löpspår och löpsällskap.

Enkelhet
Non complicare, prego. Krångla inte till det. Fånga ögonblicket. Vaknar du upp kl 4 en underbart ljus sommarmorgon, på med löparskorna och ut och spring. Strunta i att ditt träningsprogram säger något annat. Lämna gps-klocka, pulsband och annat trams hemma. Njut istället morgonen med öppna sinnen. Förmodligen kommer du springa längre än du planerat och minnas detta pass som ett av årets bästa.

Få saker i taget
Assoluto! Och rätt saker i taget. Variation i träningen är bra men när det blir för snuttigt blir det meningslöst. Tänk kvalitet. Periodisering ger träningseffekt så utför några få moment i taget och låt variationen komma med säsongens växlingar.

Tänk 3
Trot eller ej men mycket inom löpningen och träningen visar sig också vara tre:

Här får du alltså en palett med alla komponenter som behövs för att skapa ditt eget träningsprogram. Notera att den innehåller andra aspekter än rent fysiska. De färdiga träningsprogrammen utelämnar det taktiska och det mentala vilket är oförklarligt och oansvarigt när vi talar långdistanslöpning.

Självanalys
Den stora vitsen med ett eget program är att kunna anpassa det efter egna förutsättningar. Börja därför med en analys av dig själv och din livssituation:

- Ditt förhållande till löpning och träning - njutning eller plåga?
- Träningsbakgrund, historia
- Kondition
- Grundstyrka
- Vikt (över/normal/under)
- Medicinska hinder
- Dagar och tider då du inte kan träna
- Morgon- eller kvällsmänniska (eller båda)
- Hur många timmar i veckan kan du träna med hänsyn taget till jobb, familj och övriga fritidsintressen
- Behov av träningskompisar
- Syften och mål med träningen

Utifrån analysen bör du kunna skapa ett ramverk för din träning. Allså hur många timmar i veckan du kan avsätta och vad som krävs för att motivera dig att verkligen genomföra dina pass.

Fundamenta
Nästa steg är att gå igenom basfakta, absolutter som vi säger i Norge:

#1 Träningslust, löplusta: Gör träningen till en livsstil. Du ska älska dina träningspass och alltid se fram emot nästa. Hitta njutningen i löpningen. Börjar du från scratch kan det ta bortåt 10 veckor av regelbunden träning innan vanan sätter sig.

#2 Träningseffekt: För att ge resultat måste träningen vara ansträngande, ske tillräckligt länge och utföras regelbundet. Med ansträngande menas att tänja på dina gränser. Ett moment i ett pass, t.ex. en serie intervaller, bör vara i minst 20 minuter. Träna aldrig mindre än 3 dagar/3 pass i veckan.

#3 Skadeförebyggande: En skada kan spoliera flera månader av träning. Planera för att minimera skaderisker. Värm alltid upp ordentligt före träning. Se till att bygga den grundstyrka du behöver för att säkert ta åt dig en högre mängd löpträning. Ändra aldrig på något som fungerar, t.ex. löpsteg eller kostvanor.

#4 Mängd och intensitet: Mängden träning och dess intensitet är nyckeln till resultat. Du kommer att behöva börja försiktigt för att successivt bygga upp vad som som krävs för att nå dina mål. Vill du t.ex. springa marathon så bör du regelbundet summera minst 40-50 km löpträning per vecka.

#5 Progression: Träna alltid progressivt vilket betyder att du ökar belastning och intensitet mot slutet av träningspasset. Om du tränar styrka med vikter så öka belastningen stegvis mot de sista momenten. Tränar du en serie intervaller, se till att de sista går fortast. Springer du ett distanspass ska de sista kilometrarna vara snabbast.

#6 Vila är alltid aktiv vila: Våra kroppar är gjorda för rörelse. Hårda träningspass ska därför följas av lättare. Absolut inte av helvila. Att ligga på sofflocket är destruktivt. Helt träningsfria dagar kan ursäktas vid sjukdom, sociala- och pliktåtaganden som familj och jobb, men de är som sagt destruktiva.

#7 Modulärt: Träning kräver fokus. Det är enklare att fokusera på några få detaljer i taget än på många samtidigt. Välj därför ut några "moduler" för varje träningspass - max tre! T.ex. löpskolning, backpass och kortdistans vid ett tillfälle.

#8 Periodisering: Om du nöter samma träningstyper över en längre tid kommer kroppen svara allt sämre på träningen. Ta hjälp av årstidsväxlingar och av tävlingskalendern för att planera in radikala skiften i ditt träningsmönster. Kör t.ex. snabbdistans på våren, långsamma långpass över sommaren och intensivare kvalitetsträning på hösten. För styrketräning, växla mellan hög belastning/få reps och medelbelastning/flera reps. En periodisering på 8 -16 veckor ger höjd träningseffekt.

#9 Grenspecifikt och alternativt: För att bli bra på löpning måste du träna löpning men se till att ha andra träningsformer att tillgå. Syftet kan vara periodisering, alternativ under skadeperioder eller bara för att göra träningen mer omväxlande och roligare.

#10 Mät, registrera och målstyr: Även om du är totalt ointresserad av resultat kan det vara smart att föra träningsdagbok. Gör ingen stor grej av det, bara tillräckligt så att du kan gå tillbaka och se att du verkligen tränat så regelbundet du förutsatt dig. Om du blir skadad får du i dagboken en hjälp att analysera vad som gick snett. Siktar du på ett mål, t.ex. att klara en tävling på en viss tid, sätt upp några delmål som är rimliga och mätbara och styr mot dem.

#11 Mentalt och taktiskt: Taktik gäller främst tävlande. Det mentala är speciellt viktigt för långdistansare/ultralöpare. På långa distanser väger det mentala och taktiska tyngre än fysiken hos löparen. Därför är det mycket märkligt att den här punkten helt saknas i generella träningsprogram.

Fördjupningar i flera av de här punkterna finns i mina tidigare bloggar.

Schemaläggning

Nu har du allt du behöver för att knåpa ihop ditt alldeles egna träningsprogram.

Tänk flexibilitet, tänk enkelhet och tänk tre!

Hämta gärna inspiration från de färdiga programmen. Flera av dem har ett standardupplägg med blandade aktiviteter, regelbundna långpass och successiv ökning av passens längd och fart. Det är ett vettigt utgångsläge.

Men inse att ett generellt träningsupplägg fungerar ungefär som en orgel med färgkodade tangenter. Resultatet blir därefter. Du vill bli bättre än så och du vill ha roligare på vägen. Då gäller följande.

Din basträning för varje träningsvecka bör innehålla:

- Träning varje dag i veckan, möjligen undantagna de dagar du absolut inte kan
     - Minst tre löppass, gärna sju eller fler
          - Alla tre löpmomenten - ryck, intervall och distans
     - Minst tre styrkepass, hela kroppen, helst med vikter
     - Minst tre teknikpass, t.ex. löpskolning, balans eller koordination

- Se till att gå utanför din komfortzon på träningen men alltid progressivt, alltså tyngsta momenten sist.

- Varva tunga pass med lättare (aktiv vila).

- Kombinera styrka med kondition vid samma träningstillfälle.

- Om du tycker en viss träningsform är roligare än andra så gör den oftare. Eftersträva alltid att ha roligt och trevligt på träningen.

- Fokus på mängd. Sätt upp löpkilometer per vecka som delmål. Sätt gärna också upp ett veckomål för antalet träningstimmar.

- Var så flexibel att du alltid kan hänga med när någon bjuder in till ett socialt löppass. Du ska aldrig behöva säga "nej tack" med hänvisning till ett schema som säger långpass dan efter.

- Var också så flexibel att du utnyttjar bra väder när det erbjuds och att du kan prova nya löpstråk under resor.

- Krydda träningsveckorna med mental träning och med att tänka ut taktiker. Om du tvingas avstå från fysisk träning på grund av sjukdom eller skada så kan du ändå träna taktik och mental styrka. Med den insikten behöver du aldrig avstå träning pga sjukdom.

- Schemalägg löst med utrymme för flexibilitet. Sätt hellre upp delmål än låsning av bestämda aktiviteter på dagar och klockslag. Träningen ska vara systematisk och rationell men inte fyrkantig och inrutad.

- Schemalägg några månader framåt. Därefter nytt schema med radikala förändringar = periodisering.

- Belöna dig själv när du gör framsteg. Det gäller även små framsteg.

Tutti! Receptet för det ljuva livet, La dolce vita, är inte svårare än så: God mat, god dryck och njutningsfull löpning!

Lätt på foten

Eller drar du runt på ett ankare fjättrat vid fötterna?

Jag fick nyligen en träflisa i foten. Den fick mig att fästa uppmärksamheten mot mina nedre kroppsliga regioner. Det är annars något jag sällan gör vilket kanske förvånar. Löpare talar ständigt om skoval, löpsteg, blåsor, skav, pronation, supination osv. Själv har jag blivit alltmer ointresserad av mina egna och andras fötter. Jag springer i stort sett varje dag och minst ett långpass i veckan. Fötterna får helt enkelt ta hand om sig själva.

Men den här lilla stickan lockade in mig på det podiatriska området. Den härstammande sannolikt från trädäcket som omger mitt hus. Den hade trängt in långt på ett ställe jag hade svårt att krumbukta mig till att okulärbesiktiga, än mindre nå med skalpell och pincett. Därmed också avslöjandes att jag inte besitter de ormmänniskotalanger någon kanske trott mig om.

Stickan fick vara kvar och då gjorde jag en intressant observation. Den kändes och gjorde ont när jag gick, men inte alls när jag sprang. Det var alltså skillnad mellan min fotisättning vid gång respektive den vid löpning. Hade jag haft tillgång till en tropisk strand med fin sand skulle jag studerat mina fotavtryck vid de olika förflyttningssätten och därmed kunnat avgränsa sökområdet för stickan.

I brist på söderhavsparadis satte jag mig vid tangentbordet och googlade på running, walking, biomechanics, bipedalism mm. Eftersom Google vet mer om mig än jag själv vet fick jag träffar på gamla fossil och på de första tvåfotade människolika varelserna.

Till skillnad från våra släktingar schimpanser, gorillor och orangutanger föredrar vi hominider att förflytta oss på två ben utan att stödja oss på knogarna. Vi klättrar inte så ofta i träd, speciellt inte vi 50-plusare. Vi sätter oss på en stubbe hellre än står på alla fyra. Evolutionärt, min käre Watson som jag brukar säga och här fann jag en ursäkt att gräva ner mig i utvecklingsläran, ett av mina favoritämnen.

Innan vi andas in och dyker ner i evolutionsprocessen behöver vi stämma av att vi har ungefär samma utgångsläge. Det finns några oerhört vanliga missuppfattningar att neutralisera.
En är att våra kroppar optimerats för ett visst skede i historien. Vissa kostfanatiker påstår att vår matsmältningsapparatur är fintrimmad för den specifika kost man övertygat sig om gällde före introduktionen av jordbruket som förvisso är en nymodighet. Andra insisterar att evolutionen specialiserat oss för ett barfotaliv och att skor därför enbart är av ondo.

Ytterligare en missuppfattning, eller snarare felöversättning, är devisen “den starke överlever”. Darwin skrev “survival of the fittest” vilket närmast betyder “de bäst anpassade för livet vidare”. Evolution handlar om anpassning till rådande omständigheter. Omständigheterna varierar över tiden. Anpassning förutsätter en variation av egenskaper att välja bland, ett urval. Att föra utvalda egenskaper vidare kräver en reproduktionsprocess. I vår gren av faunan sköts den detaljen genom sexuell förökning mellan två individer. Förökningen är också den process som tillhandahåller variation. Därför finns det inga garantier för att en viss enskild individs egenskaper förs vidare till nästa generation eller att dess avkomma förmår föra dem vidare. När däremot en större population fortplantar sig kommer de för stunden mer lämpliga egenskaperna öka något i förekomst hos avkommorna sett över flera generationer. Plural och tid är centrala delar i Darwins evolutionsteori.

Evolution är en process utan mål. Ingenting blir någonsin färdigt i bemärkelsen perfektionerat. Evolutionen når endast vägs ände när den gått in i en återvändsgränd. Evolutionen slumpar fram egenskaper och hoppas att några är bättre anpassade i den rådande miljön. Evolutionen kompromissar för att möta aktuella krav. Evolutionen är opportunistisk och nöjer sig som regel med “good enough”, tillräckligt bra, istället för att åbäka sig att göra något perfekt.

Tillbaka till fötterna. Tittar man på våra och jämför med apans så finns där skillnader men också likheter. Professor Dawkins har tipsat om att hellre fokusera på likheterna än på skillnaderna. Mina fötter är aningen mindre håriga men varje fot har fem tår och en häl precis som hos min apkusin. Vi båda har mjuka fötter. Man kan gosa med dem.

Inte för att jag är fotfetischist men nog gosar jag hellre med en apas lena fötter än de tillhörandes en struts. Det gäller även om det skulle vara en ovanligt snygg struts för strutsar är inte mjukfotade, snarare tvärtom. Jag betackar mig för en lyckospark i baken av en struts före tävlingsstart.

Strutsen är en utmärkt löpare. Varje strutsfot har två stora tår, kraftiga som ståltjädrar. Just fjädring är en bra egenskap hos fötter som ska bära upp och förflytta en stor kroppstyngd. Om man bara har två fötter på ett par stolpiga ben så blir tanken på fjädring inbyggd i fötterna väldigt intressant. Varför har då inte evolutionen försett oss människor med mer strutslik fjädring? Nedrans evolution, den kunde åtminstone ha försett mig så hade jag haft ett hemligt vapen mot mina löparkonkurrenter.

Men hallå! Vi kom ju just fram till att mjuka fötter är sexiga. Man gosar hellre med dem än med bladfjädrar. I den evolutionära urvalsprocessen föredrar vi mjuka mysiga fötter framför strutsliknande skankar. Just det, men vi är kanske på väg någon annanstans? Sett ur ett strutsperspektiv var det inte så länge sedan vi klättrade ned från träden. Det gjorde vi för 4-6 miljoner år sedan och då hade strutsarna redan 200 miljoner års försprång i sin löpträning. Kanske befinner sig mina fötter precis i början på en evolutionslinje från schimpansens fötter till något som kommer att likna Bladerunner Pistorius proteser?

Oscar Pistorius, Sydafrika - "the fastest man on no feet"

Men nu är vi ju inte så många som faktiskt vill springa långt med våra fötter. De flesta nöjer sig med att gå kortare sträckor. Ganska snart efter att vi kom ned från träden blev vi av någon anledning intelligentare. Det man inte har i huvudet får man ha i benen brukar vi säga och det verkar som våra föregångare satsade på huvudet. Evolutionen la nog utvecklingsprojektet Löparfötter 1.1 i malpåse.

För att sammanfatta så har vi i princip apfötter. Endast en mindre anpassning har gjorts för att ge stadga till vår upprätta gång genom att tårna blivit mindre rörliga. Apan kan greppa föremål med sina fötter och använda dem nästan som händerna. Det kan faktiskt vi också. Personer som fötts med missbildade armar och händer eller fått dem amputerade kan träna upp förmågan att greppa, skriva och måla med fötterna. Många blir väldigt skickliga på det.

Fötterna är alltså långt ifrån optimerade för löpning. Att vi kan springa med dem och springa långt är kanske mer en naturens nyck? Vår förmåga till löpning är inte viktigare för vår överlevnad än att funktionen finns där, inklusive hög skadeexponering. Strutsar får inte hälsporre men nästan alla människor som inte kan avhålla sig från löpning får skador, turligt nog inte livshotande.

Vi har egentligen alldeles för mjuka och bolstrade fötter för löpning. Detta är till stor glädje för oss som tycker om att gulla med spädbarns fötter och som gärna tuggar på partnerns fötter strax innan vi gör vår plikt för evolutionen och fortplantar oss. Ett trevligt tidsfördriv och bra alternativträning när man drabbats av löparskador.

Det var minsann ett långrandigt resonemang. Jag får försöka påminna mig om vad jag egentligen ville säga med det här blogginlägget. Under tiden ska jag försöka hitta på något bra sätt att lokalisera och operera ut den irriterande stickan som fortfarande sitter kvar i foten. Om jag fotograferar fötterna med systemkameran och sedan förstorar upp och granskar bilderna kanske......?

Jädrar så mina fötter ser ut! Jag besparar er den hemska bilden. Men just det, nu kommer jag på vad jag är ute och far efter i den här bloggtexten - Fjädrar!

Vi människor har avancerade fjädringsfunktioner i våra fötter. Det kan vara svårt att tro sett från utsidan. Tydligen också svårt för podiatrikerna för det är relativt nya studier som kartlagt fotfjädringen.

Vi tar det från början. En fjäder är i den här meningen ett mekaniskt element. Hur fungerar den? Jo man säger att den deformeras elastiskt och sedan återtar sin ursprungliga form. Materialet i fjädern trycks ihop eller förlängs, oftast både och, när det utsätts för en yttre kraft. Kraftens energi lagras in i materialet och används senare för att återställa dess ursprungliga form. Tänk t.ex. på en gammal vevgrammofon. Den har en spiralfjäder som kan vara spänd i dagar, veckor och år. När man hittar grammofonen på vinden efter 70 år och lägger på en stenkaka kan den genast börja spela. Kraften fanns där lagrad i fjädern genom decennierna.

Fjädrar kommer i olika utföranden. Stål är ett bra material att göra spiralfjädrar av. Järn kan man strimla i remsor och bunta ihop till bladfjädrar. En trädgren som spänns när man springer på den och slår tillbaka i nyllet på bakomliggande löpare är också en typ av bladfjäder. Gummi är ett naturmaterial som fjädrar tillbaka till sitt ursprungliga läge efter att det töjts eller tryckts ihop. En gummiboll är en fjäder. Ett gummiband är en fjäder. En gummisula är en fjäder.

Fjädrar kan ges olika egenskaper beroende på användningsområde. Ibland vill man att fjädern ska lagra in en kraft väldigt snabbt och ge ifrån sig den lika skyndsamt - tänk studsboll. I andra lägen ska fjädern direkt fånga upp kraften utifrån men sedan ge ifrån sig den långsamt. I mekaniska konstruktioner kombinerar man ofta olika typer av fjädrar för att möta kraven. Fjädringen på en bil består av luftfyllda gummifjädrar (däck), spiralfjädrar och gasfjädrande dämpare. Tyngre fordon kompletterar med bladfjädrar.

Ett avancerat alternativ är aktiv fjädring. Då utnyttjas rörelsesensorer och någon form av logik eller regulatorteknik som levererar motkrafter. Aktiv hydraulisk fjädring används inom nischer av fordonsindustrin. Hotrod-byggare kan få sina bilar att hoppa med hjälp av aktiv fjädring.

Av vilken typ är då fjädrarna i våra fötter? Man hade önskat sig spiralfjädrar att studsa fram på men så verkar det inte vara. Funderar man på fjädertyperna så är det väl bladfjädringen och gummibanden som kommer närmast. Kombinationen av ben sammanbundna med gummiliknande vävnad, senor och muskler ger en bra fjädring.

Vårt fotvalv är en bladfjäder. Ett valv är en utmärkt konstruktion för att ta upp hög belastning. Tänk på romerska akvedukter som stått i 2000 år. Kombinerat med fjädrande egenskaper blir det riktigt bra. Fjädern tar upp den kraft den utsätts för, lagrar in den och kan sedan skicka tillbaka kraften.

Fotvalv

Men det är bättre än så. Vi har också aktiv fjädring. Vi har muskler som normalt levererar kraft på kommando, alltså när vi medvetet vill, men musklerna har dessutom en reflexfunktion som styrs av autonoma nervsystenet. Detta är samma eller liknande fenomen som får ditt ben att sparka till när läkaren slår lätt med en liten gummiklubba strax under din knäskål. Den här fjädringsfunktionen finns hos de muskler som ger oss motorik, alltså rörlighet. Den kallas för Stretch-Shortening-Cycle (SSC).

SSC innebär att fjädringseffekten i muskeln förstärks när den snabbt dras ut och lika snabbt ges möjlighet att återgå till ursprungsläget. Nervsystemet ger muskeln en impuls som förstärker ihopdragandet. Hela SSC-förloppet excentrisk-koncentrisk muskelrörelse är en cykel som måste gå fort för att den aktiva fjädringseffekten ska infinna sig. Tennisspelare vet vad jag talar om, de eftersträvar snärt i smashen.

Foten har flera olika kombinationer av ligament och muskler som ger fjädring. Ett tjock band av vävnad, plantar aponeurosis, även (ö)känd som plantar fascia, är i ena änden uppsplittad och fäst i benen närmast tårna. I andra änden sitter den fast i hälbenet. Där fäster också kroppens grövsta och starkaste sena, hälsenan. Den löper upp och ansluter vadmuskeln.

Plantar aponeurosis aka plantar fascia

Plantar aponeurosis samverkar med fotvalvet. När detta band utsätts för starka krafter, t.ex. vid löpning och hopp förmedlar det kraften via hälbenet och hälsenan upp i vadmuskeln. Tillsammans bildar tår, fotvalv, plantar aponeurosis och hälsenan en funktion för stötdämpning, energilagring och kraftuttag som liknar andra mekaniska konstruktioner. På engelska brukar man hänvisa till “the windlass mechanism”.

Windlass = Ankarspel

Windlass betyder ankarspel. Det är lite långsökt för mig som är landkrabba. Jag åker gärna båt men då helst med en som har taxfreebutik och champagnebar. Jag blir nervös ombord på små båtar som har många snören på sig. Det har hänt att jag åkt med och fått en snörände att ansvara för. Jag har vevat åt olika håll på kommando. Det har gått bra utan att jag förstått varför. Det jag vevat på har i min värld varit en vinsch. När jag av nyfikenhet frågat hur ett ankarspel ser ut har man pekat på en annan vinsch.

Ett ankarspel är alltså en vinsch och en vinsch är en trådrulle som snurras med vev eller motor. Jag ser inte någon vinsch i foten men med lite fantasi kan man likna kombinationen hälsena + plantar aponeurosis vid ankarlinan och hälben + tåben som rullarna linan löper genom och ut ur båten. Det är det som windlass syftar på. Inte den bästa liknelsen tycker jag men man kan roa sig med att tänka att vissa löpare rör sig som om de haft ett släpankare fäst i fötterna.

Låt oss lämna det nautiska spåret och titta närmare på hela fotens fjädringsmekanism. En sak man kan konstatera är att den som gjort konstruktionen kunnat sin sak och förstått att första fasen i SSC-funktionen säger uttänjning. Senor, ligament och muskler sträcks alltså i huvudsak ut i stötupptagningen. De stora spelarna i sammanhanget, plantar aponeurosis, hälsenan och vadmuskeln töjs ut och lagrar in energin i fotisättningen. Det gör även ett koppel mindre muskler i foten som håller ihop alla ben i fotvalvet. Ett försvarligt antal trycks ihop också men det ingår i kalkylen. De ger stadga och levererar rent muskelarbete. trots allt är ju flädringskraften bara ett komplement. Vi studsar inte fram som på pogo-sticks.

En viktig aspekt på en fjäderkonstruktion är dimensionering för de krafter den utsätts för. Om man går, står, springer och hoppar, ibland från höga höjder, utsätts fotens fjädring för mycket stora kraftskillnader. En fjäders egenskap är dock som bäst i ett visst arbetsområde. I en mekanisk konstruktion brukar man därför helt rått sätta stopp över en viss nivå. En bils fjädring dämpar inte stöten som uppstår vid påkörning av en trottoarkant i hög hastighet. Det klonkar till och man brukar säga att fjädringen går i botten. Vad som händer är att rörelsen stoppas av en gummibussning eller kloss för att inte slå sönder fjädrarna. Klossen kallas för klack, ett namn som förpliktigar när vi talar om fötter. Hälen är en klack med flera syften men en av de viktigare är att ta hand om islagskrafter.

Hälbenet är inte stumt. Hälen sticker ut bakåt och tillåter en viss rörelse. Isolerat kan man se hälen som en fjäderdämpad länkarm, betydligt hårdare spänd än resten av vår mjuka fotfjädring. Hälbenets rörelse har en annan finess. Genom att gå i med hälen först förspänns plantar aponeurosis. Därmed förstärks SSC-funktionen när ett gång- eller löpsteg fullföljs.

Sammantaget är det hela faktiskt en snygg konstruktion och då har jag hittills bara beskrivit foten i en tvådimensionell modell. Väger man in kraven på balans och på alla andra konstiga sätt som vi använder fötterna på som t.ex. sparka folk i baken, stampa jordgolv, trampa vin, simma mm, ja då kan man ana att fötterna är väldigt klurigt konstruerade.

Några som fått inse det är protestekniker och robotkonstruktörer. De erkänner samstämmigt att det är oerhört svårt att bygga ett maskineri som efterliknar våra fötter. Det finns till dags dato ingen konstruktion som helt möter specifikationen på en mänsklig fot. Insikten om fötternas fjädringsfunktion har kommit sent. Det är bara de senaste 3-4 åren som man laborerat med fotproteser med multipla fjädrar och man lyckas ändå inte uppfylla kraven från både gång och löpning i samma lösning. Vi som inte behöver proteser ska därför skatta oss lyckliga. Vi har tillgång till en avancerad konstruktion som ger oss en palett av möjligheter.

Men hur utnyttjar man då bäst fotens fjäderfunktion?

Sedd strikt mekaniskt ser foten ut att gynna mittfotsisättning. Men, för att utnyttja SSC-funktionen, alltså den aktiva fjädringen, bör man vid löpning ha en lätt hälisättning som förspänner plantar aponeurosis och sedan en bestämd och kort mittfotsisättning som triggar igång den nervinpuls som resulterar i en förstärkt tillbakafjädring. Tiden i marken ska vara minimal, tänk touch-and-go!

Dock är det viktigt att inte generalisera när vi talar om den mänskliga kroppen. Jag har varnat för det i tidigare blogginlägg. Våra kroppar har inte massproducerats i fabrik. Misstaget att gämföra oss med maskiner upprepas gång på gång. Många skojare har det inskrivet i sina affärsidéer så se upp.

Lika men olika

Foten är en del av en organism där den har en rad roller att fylla. Den individ den tillhör kommer att göra prioriteringar som skiljer sig från andras. Alla individer uppvisar olikheter. Evolutionen har gjort oss människor extremt anpassningsbara. Våra kroppar erbjuder en uppsättning optioner. Det finns ofta fler lösningar på en uppgift. Den metod man valt tidigt i livet förädlas och förfinas.

Löparkliniker filmar ditt steg och spelar upp det för dig så att du ser alla fel du gör och varför du måste ändra på det. Du skäms och betalar. Faktum är att om de också filmade hur du går, står, sitter, skriver, äter med kniv och gaffel, hur du borstar tänderna, kammar dig och hur du idkar sex med din partner, så skulle de hitta minst lika många fel i varje enskild aktivitet. Du skulle kanske skämmas då också men vara mindre benägen att betala någon för att ändra på dig. Tankevurpan är tron på att det bara finns ett och samma optimala löpsteg giltigt för alla 7 miljarder människor på den här planeten. Det är helt enkelt inte sant. Lika osant som att det bara skulle finnas ett enda sätt att hålla ett pingisracket på för att kunna bli världsmästare.

Som barn älskar vi att springa. Vi går bara högst motvilligt när våra föräldrar tvingar oss. De flesta har därför ett alldeles eget naturligt löpsteg som vår kropp vårdat och förädlat genom åren. Alla löpare med ambitioner vill springa lätt, vägvinnande, snabbt och effektivt. Förr eller senare dyker tanken upp att löpsteget kanske behöver förbättras. Läser du löptidningar får du hjälp på traven att tänka i de banorna. Då har du också kommit dit marknadens aktörer vill ha dig för den dagen du ställer frågan till dem om ditt löpsteg är fel och behöver ändras så får du garanterat svaret Ja på A, Ja på B, och 3000 kr på C.

Gå inte på det. Okunskapen är monumental. Ansvarstagandet för din hälsa och välbefinnande är obefintligt. Några promillen har kanske medicinska skäl för att ändra sitt löpsteg men då är de behjälpta av riktiga läkare och inte av klåpare i löparbranchen. Det finns ett otal personer och företag som erbjuder löpstegskurser, kliniker och skolor mot betalning. Jag känner inte till någon som är seriös.

Ska man då bara acceptera status quo och springa på som vanligt? Nja, träning går ut på att förbättra sin prestationsförmåga och det finns alltid något att skruva på. Du ändrar inte på något som fungerar men du ska absolut jobba på att förbättra och förfina det du har. Det finns en rad övningar som aktiverar dina fötters fjädringsfunktioner och förbättrar dess prestanda.

Knappt märkbar, men dock, hältouch

Insikten kring Stretch-Shortening-Cykeln - SSC har kommit rätt sent, speciellt till vårt land. Sverige är inte någon ledande löparnation. Jag följer några engelskspråkiga löparforum utöver de svenska och det har förvånat mig många gånger hur isolerat det svenska löpetablisemanget verkar vara. Tränarutbytet med andra länder är minimalt om det förekommer alls. Kunskapsutbyte finns på akademisk nivå men sällan i den praktiska tillämpningen. Det var diskussioner på utländska forum som ledde in mig på SSC-spåret. I vissa löparkretsar t.ex. i USA, Storbritannien och Östeuropa har man varit medveten om SSC i flera decennier och inriktat träningen därefter. Svenska löpare och tränare har på sin höjd tagit till sig metoderna utan att sätta sig in i teorin bakom. Det må vara hänt på motionärsnvå men är uppseendeväckande svagt på elitnivå.

Vad är det då för träning som kopplas till Stretch-Shortening-Cykeln?

Tidigare har man konstaterat att träning av styrka och explosivitet gynnar långdistanslöpare vilket låter som en paradox. Men i ljuset av kunskapen kring SSC blir vikten av sådan träning uppenbar. Det är reflexen och fjädringsförmågan i musklerna som tränas vilket sammantaget ger bättre löpekonomi. Ju starkare muskler, senor och ligament desto mer energi kan lagras in och plockas ut under Stretch-Shortening-Cykeln. Styrka ger snabbhet!

SSC-insikterna har också gett upphov till en speciell träningsform, Plyometrics, som kombinerar styrke- och snabbhetsövningar just för att få maximal utväxling av fjädringseffekter. Plyometricsträning är rolig och intensiv. Plyometrics har visst rykte om sig att vara skadebefrämjande. Dock tränar många elitlöpare plyometrics. Testa själv och gör din egen bedömning.

En typ av träning som funnits längre är löpskolning. Ett moment i flera löpskoleövningar är att flexa upp foten och med bestämdhet daska ned fotbladet rak under sig. Man tränar hög stegfrekvens och kort markisättning - känns det igen! Löpskolning syftar till baning eller prägling, alltså att löprörelsen tränas in för att sitta i ryggmärgen. Löpskolningen ändrar inte ditt löpsteg men förfinar det du har och präglar det så att du kan behålla effektiviteten i steget även sent inne i en långlöpning när du är utmattad.

Löpskolestudie

Hög stegfrekvens kan tränas separat och är helt i linje med SSC. Man brukar säga att ca 180 steg i minuten är optimalt. Att det skulle gälla för alla, korta som långa, tjocka och smala, låter skumt men betänk att vi talar om en basal muskelfunktion och reflex som enbart infinner sig över en viss frekvens på uttänjnings-ihopdragningscykeln. Då blir siffran 180 logisk. Det är också intressant att ställa den här stegfrekvensen i relation till farten.

De bästa marathonlöparna springer sträckan 42195 m på ca 2 tim och 10 minuter. Jag själv behöver nästan dubbla tiden. Om vi utgår från löpare som håller frekvensen 180 steg per minut så blir genomsnittliga steglängden i meter vid olika sluttider den här:

1,8 meter är ett långt kliv. De snabbaste marathonlöparna tränar medvetet på att öka stegfrekvensen och ligger därför ofta några steg över 200 i frekvens men ett långt steg blir det ändå. Usain Bolt springer sina 100 meter på 41 kliv vilket ger ett steglängdssnitt på 2,44 meter och en stegfrekvens uppemot 250 per minut. Fast han slipper förstås låta sina långa ben jobba i en hel minut. 100 meterslöparna eftersträvar kortast möjliga tid i marken. Stommen i deras träning kretsar kring SSC-parametrar.

Vi amatörer då? Ska vi bry oss alls? Jodå, vem vill inte kunna springa fortare och längre med mindre ansträngning? Det hela är enkelt. Fokusera på tre områden: 1) löpskolning, 2) hög stegfrekvens och 3) styrka.

Löpskolning handlar om att nöta in olika löprörelsemönster så att de utförs utan att man behöver tänka på dem. Förr sa man baning, nu säger vi kanske prägling. Av någon anledning klingar båda begreppen  negativt. Kanske för att de associeras med träning av hundar till blind lydnad?

Men det är inte så illa. Löpskolning motsvarar skalövningar för pianister. Löpskoleövningarna är i början aviga och svåra. Man känner sig taktlös och utan koordinationsförmåga men efter idogt tränande sitter rörelserna där. Det är precis som när man lär sig cykla - en dag bara funkar det och ju mindre man tänker desto bättre.

Löpskolning är svårt att lära sig utan vägledning av en tränare men om det är någon träningsform jag skulle betala för så är det löpskolning. Belöningen är enorm. Löpskolningen ger dig ett rappt, kontrollerat och effektivt löpsteg som sitter i ryggmärgen. Det finns där även sista kilometern på marathon.

Ett riktigt stoppur - inget digitaltrams

Hög stegfrekvens är en del av löpskolningen men man ka träna på det separat och det är inte svårt. Jag insåg fördelarna långt innan jag visste något om SSC. Är man taxbent som jag är så finns det massor att tjäna på fler men kortare steg.

Ett bra sätt att träna upp stegfrekvensen är att springa i uppförsbackar. Ta så korta steg att belastningen känns som på flack bana. Använd en vanlig klocka med sekundvisning eller stoppur och räkna stegen under en minut. Det är enklast att räkna ena fotens markisättningar och sedan multiplicera med två för att få stegfrekvensen.

Cykel är också bra, speciellt om man har en cykel med kadensmätare. En kadens är ett pedalvarv vilket motsvarar två löpsteg. Cyklister eftersträvar 90 eller mer per minut, alltså samma frekvens som 180 steg per minut. Duktiga cyklister brukar ha lättare att hitta en bra och hög stegfrekvens vid löpning eftersom de redan har rytmen i kroppen.

Skivstång i TV-soffan

Styrka ger som sagt snabbhet. Träna upp styrkan i varenda muskel från ljumskarna och neråt. Träna med vikter och träna i alla ledder. En skivstång bör ingå i vardagsrumsinredningen hos varje ambitiös löpare. Spring i olika sorters skor - för supinerare, för pronerare, för neutrala, med och utan dämpning. Varva med barfota. Variationen stärker alla små och stora muskler i fötterna. Alla bidrar till fotens fjädringsfunktioner. Allroundstyrka är skadeförebyggande.

Ungefär så. Träna varierat. Träna periodiserat. Varva korta pass med långa. Träna ofta. Träna det som är kul. Ät det som är gott. Drick det som är vått. Var rädd om dina fötter. Gå inte barfota på gamla trädäck.

---

Hur det gick med min sticka i foten vet jag vet faktiskt inte. Det här blogginlägget tog så lång tid att skriva att besvären hann försvinna under tiden. Jag misstänker att den lilla stickan åt sig inåt och nu vandrar i min kropp. Kanske far den runt i blodomloppet tills den får för sig att sätta sig på tvären och stoppa mitt hjärta? Då blir jag ännu en av de där konditionsidrottarna som plötsligt dör av svårförklarliga skäl. Kanske händer det när jag springer ensam en av mina favoritrundor ute i skärgården? I så fall en vacker död.

---
Tillägg, rättningar:

2014-06-09: Min jämförelse till strutsen är inte mitt eget påhitt, utan kommer från den här utmärkta texten: http://www.abroadintheyard.com/evolution-has-left-human-body-as-botch-job/

Post hoc ergo propter hoc - Funkar det för mig så funkar det för alla!

En provocerande titel kanske men faktum är att mycket av marknadsföringen kring löpning, träning, kosthållning, för att inte säga idrottande och hälsa överhuvudtaget, baseras på individers egenupplevda erfarenheter snarare än på mer vederhäftiga studier. Att hänvisa till sig själv för att påtala en produkts eller metods goda egenskaper kallas för anekdotisk bevisföring. Jag är känslig för sånt.

Vi ser den här typen av reklam, t.ex. för magnetarmband och naturläkemedel. Det är inte förbjudet att sälja saker som inte fungerar så länge som de inte orsakar skada. Däremot får man inte påstå vad som helst. 2009 fylldes tidningarna med annonser för spikmattor. De var bra mot en rad åkommor som depression, migrän, KOL och artros. Anekdotisk evidens var vanlig. Flera företag anmäldes och några fälldes för vilseledande marknadsföring.

Vi är olika mottagliga för sådan reklam. Inte bara från individ till individ men också beroende på vår livssituation för stunden och på vilken vara eller tjänst som marknadsförs. Intelligenta människor som normalt är sunt kritiska går stundtals i fällan. I några brancher är lycksökeriet mer förekommande än i andra.

I kommersen runt idrott har ovanligt många konsumenter garden nere. Det finns orsaker till det. Idrottare, även motionärer, jagar prestation. Genvägar till framgång är lockande. När allt mäts och räknas är även små resultatförbättringar värda mycket. Chanstagande är en del av idrotten. De som lyckas blir hjältar och förebilder och deras framgångsrecept är hårdvaluta. Identifikationen med hjältarna är så stark att även motionärer gärna ger sina erfarenheter som råd till andra, speciellt när råden rimmar med något som är i ropet för stunden. Marknadsförare kallar detta för evangelism. Idrottsrörelsen är homogen och nationell. Inom svenska sportetablisemanget tycker alla väldigt lika. Endast en sanning i taget är gångbar.

Problemet är att mycket som marknadsförs är en illusion. Anekdotisk bevisföring utgår från den felaktiga föreställningen att våra kroppar är maskiner som alla fungerar likadant. Så framförs också många budskap i idrottsvärlden. Varför går vi på det? Jo, av dessa huvudskäl:

• Vi ser bara en begränsad mängd fakta. Baserad på den skapar vi orsakssamband som egentligen inte finns.
• Vi har en övertro på auktoriteter som serverar sådana samband och ifrågasätter dem därför inte.
• Vi som idrottar är stolta över att vara en del av idrottsrörelsen. Med rätta för vi får mycket gott ut från den. Vi undviker konflikt med rörelsens företrädare för att inte bli utestängda från gemenskapen.

Nu ser någon en parallell till att bekänna sig till en religiös trosinriktning. Jag kan hålla med om att likheten är slående.

Att söka orsakssamband är mänskligt. I vår utvecklingshistoria är det en överlevnadsstrategi. När vi drabbas av något otrevligt testar vi ett antal botemedel. Det som funkar kommer vi ihåg till nästa gång. Därför testar vi också huskurer mot förkylning. När hostan ger med sig tillskriver vi tillfrisknandet den senaste kuren vi tog. Vi rekommenderar samma för de vi lyckats smitta ned. I själva verket är det så att de flesta förkylningar klingar ut efter några dagar oavsett kur så man kan säga att alla recept, inklusive exorcism och åderlåtning, stundtals fungerar.

Historien är fylld av felaktiga orsakssamband. Flera har fått hemska och förskräckande konsekvenser som häxbränning och förintelsen av judar. Redan under antiken varnade man för risken att uppfinna orsaker där inga fanns. “Post hoc ergo propter hoc” syftar på det och betyder “Efter detta, därför på grund av detta”.

Vi är dåliga på att lära av historien. Jag frapperas av hur okritiska vissa personer är, speciellt löpare och speciellt välutbildade löpare som borde veta bättre. Dock är viljan att försöka förklara och hitta lösningar så stark att den förblindar oss. Nyrekryterade i idrottsvärlden är mest utsatta för skador. Samma personer är också mest mottagliga för andras “goda” råd. De goda råden är sällan mer värda än rådet att dricka kamomillte mot förkylningen.

Även om de individuella skillnaderna varierar så visar så gott som alla som börjar träna en markant förbättring av sin fysik. Prestationsförmågan över tiden kan se ut så här:

Det finns alltså en fördröjning mellan träning och resultatförbättring vilket egentligen inte borde förvåna någon. Träningen stimulerar utveckling av muskeltillväxt och kroppens förmåga att ta till sig och omsätta energi till muskelarbete.

Nu är dock kurvan generaliserad, för en individ kan mycket hända på vägen och gör det också. Börjar man med en så tuff träning som löpning är skaderisken hög. Den som drar på sig en skada tvingas avstå från träning, kanske just när man gjort idrottandet till en livsstil. Det är ett hårt slag och man lockas av alla vägar till snabb bättring.

Det onda går över precis som förkylningen. Du blev både botad och stärkt av den kur du testade - tror du. För precis som med förkylningen tillskriver du läkandet den senaste kuren. Den må heta raw food, kompressionsstrumpor eller barfotalöpning. Exorcism och åderlåtning hade funkat det också. Faktiskt blev du starkare än någonsin men att det var träningseffekten som kickade in vill du inte se för du har redan fallit för ett annat orsakssamband som sopar undan alternativen. Om du någon gång lärt dig vad en nollhypotes är har du begravt den kunskapen på ett mycket djupt ställe.

Post hoc ergo propter hoc? Javisst! Du kopplar hela förbättringen till den förändring du gjorde. Denna fantastiska insikt kan du inte bara hålla för dig själv! Det nya löpsteget eller LCHF-dieten som frälste dig är ju räddningen för andra, för många andra, faktiskt för hela Världen! Ni är dessutom flera som har sett Ljuset! Du bloggar, skriver foruminlägg, ger ut böcker, håller föredrag, ordnar seminarier i ämnet. Du har blivit evangelist. - "Det funkar för mig så det funkar för alla!"

Fast där har du fel och det gäller även om ni är många som tycker lika. Ingenting funkar för alla. Läkemedelsindustrin lägger ner miljarder på att göra sina produkter allmängiltiga. De är duktiga på det men de vet att det är omöjligt att nå 100%, alltså att alla med en viss åkomma blir hjälpta av ett och samma piller.

Detsamma gäller träningsråd och dieter. Det är inte alls svårt att förstå om man tänker efter. Vi har alla olika bakgrunder. Edna 25 år, normalvikt, har ett rörligt arbete, spelade fotboll under tonåren. Erik 45 år, 10 kg övervikt, kontorsarbete, ingen idrottsbakgrund. Båda har fystränat mindre än 12 månader. De springer milen på strax över timmen och vill gärna bli bättre. De köper ett och samma upplägg online som heter “Milen på 50 minuter” och som har olika former av fart- och intervallträning. I andra sammanhang vore det snudd på åtalbart att inte varna för riskexponeringen och påtala skillnaden i utgångsläge mellan Edna och Erik. Dock, inom idrotten är det OK och man räknar med att folk skyller sig själva. Det är också OK att ta betalt för en otjänst och inte ta allra minsta ansvar för den.

Jag ringde upp annonsören ovan och sa att jag var intresserad men ville ha ett skriftligt avtal som garanterade mig kompensation ifall snabbhets- eller uthållighetsökning uteblev. Jag var beredd att teckna upp mig för ett helt program. Jag frågade vilket ansvar man tog om träningen skulle orsaka skador snarare än reducera dem. Jag fick inga tillfredställande svar. En initial entusiasm kring en potentiell kund vändes till avståndstagande. Det var uppenbart att man inte var van vid att hantera en person som ställde krav. En sådan kund var inte önskvärd.

Det är egentligen märkligt. Du lämnar in bilen på rutinservice á 2000 kr. Kommer kärran tillbaka med ett allvarligt fel så tar det hus i helvete. Allra minst vill du ha felet avhjälpt utan kostnad och fri lånebil under tiden. Du avråder alla bekanta att använda den verkstan.
Du lämnar in kroppen till din PT som tar 2000:- för ett träningsprogram. När du drabbas av löparknä, ja då går du hem och gråter. PT:n rekommenderar du till andra för det var ju ditt eget fel att du gick sönder.

Löpning är en tuff träningsform. Nästan alla löpare drabbas av skador, förr eller senare men oftast förr. De vanligaste skadorna är utlösta av överbelastning, alltså för mycket och/eller för intensiv träning. För att ta till sig mer avancerad träning, som intervaller, krävs en viss grundstyrka i hela kroppen. Muskler växer till sig snabbare än senor och senfästen. Tränar man bara löpning stärks i första hand benen, inte resten av kroppen.

Flera av de som nyligen tagit upp löpning har inte någon vidare träningsbakgrund. Inte sällan är de i yngre medelåldern. Då borde ett träningsprogram se ut så här: Spring långsamt. Varva med promenad. Träna allsidig styrketräning. Tävla inte. Håll på så i 24 - 36 månader. Först därefter fartövningar och tävlande.

Hur säljbart är det? - Inte alls! Den nyblivne löparen som står i sina Asicsskor och 2XU-tights med ett par tusenlappar i handen vill ha precis den där avancerade träningen som Runner’s World skriver om och som visas på webb-TVn Spring. Där det finns en köpare finns det förr eller senare alltid en säljare. I det här fallet massor av säljare, och det de säljer är skadeexponering.

Nu är det så att jag älskar löpning och jag unnar alla att prova på och lyckas med sina löpsatsningar. Den löparboom vi befinner oss i just nu kommer att klinga av men jag hoppas att den inte sänks helt av branchens skrupelfria aktörer. Jag har tydligen hållit på så länge med löpning att jag anses vara en som man kan fråga om råd. Hedrande, men tyvärr handlar de flesta frågor om skador som redan inträffat. Därför summerar jag här några tips jag hellre hade velat ge i förebyggande syfte:

1. Löpning är en av de tuffaste träningsformerna. Det tar flera år att bygga den grund som krävs för att kunna ta till sig hård och intensiv löpträning och hålla på med det varaktigt. Inse att du behöver ta dig den tiden.
2. Att bygga grundstyrka och uthållighet är långt ifrån tråkigt. Tvärtom är det under den fasen du ägnar tid åt att hitta njutningen i din löpning och träffar bekanta som också löptränar. Sätt upp sådana mål, inte tids- eller distansmål.
3. Det finns inga quick fixes. Inga genvägar tar dig förbi uppbyggnadsfasen. Kläder, skor och andra prylar gör dig inte bättre. Vissa kan vara kontraproduktiva, t.ex. pulsklockor som tar fokus från njutningen och lurar in löparen att via pulszoner och intervallprogram börja med avancerad träning för tidigt.
4. För gärna träningsdagbok, men inte för att du ska detaljplanera din träning. Syftet är att skapa en objektiv historik att gå tillbaka till när något händer, t.ex. en skada eller en motivationssvacka. Man lurar lätt sig själv och riskerar dra felaktiga slutsatser när omständigheter hämtas ur ett grumligt minne.
5. Var kritisk mot alla goda råd som ges. En vanlig missuppfattning är att det sker en ständigt positiv utveckling av löpningen och allt den omges av. Så är det inte. Vi springer inte bättre och mer skadefritt idag än för 40 år sedan, snarare tvärtom. Visst slås det världsrekord då och då men det beror på att nya talanger kommer fram, inte på att metoder och prylar ökar vår prestationsförmåga.
6. Var sunt kritisk mot metoder, dieter och prylar som påstås göra dig till en bättre löpare. Om någon påstår att något är bra för ALLA så ljuger de. Om någon påstår att något är bra för att det hjälpt dem själva och andra så ifrågasätt om det gäller för dig. Om någon hänvisar till en studie som påvisar att något är bra så granska den kritiskt.
7. If it aint broke, don’t fix it! - Ändra aldrig på något som fungerar. Speciellt inte löpsteg. Lita inte på "experter" som studerar ditt löpsteg och säger att det är fel. Mitt löpsteg brukar dömas ut regelbundet av folk som vill tjäna pengar på att ändra det. Jag brukar svara att jag gärna diskuterar erbjudandet över ett 100 km-pass.
8. När du går sönder så deppa inte för länge utan gör en analys rätt snart av vad som hände före skadan. En mycket vanlig kommentar är “jag kände mig bättre och starkare än någonsin”. Din träningsdagbok visar nog att det är sant men kanske också att du tränade mer och hårdare än någonsin. Möjligen prövade du en ny träningsform eller metod?
   I jakt på bot så underskatta inte behovet av tid och träning. Var försiktig med vila. Vila ger atrofi, tillbakabildning, som utlöser andra problem. Träning påskyndar istället ofta läkningen. Sök alternativa träningsformer. Boten för många löprelaterade åkommor är att träna upp muskulatur runt om skadan. Det gäller speciellt för hälsene-, benhinne-, fotvalv- och knäskador.
9. Om du lockas av ett generellt träningsprogram så ta reda på vem som gjort det och för vem. En sak är helt säker, det är inte gjort för dig, så använd det som inspiration när du skapar ett eget efter dina förutsättningar. Personligen skulle jag aldrig betala pengar för ett generellt träningsprogram. Massor tillhandahålls gratis på internet. Är du dålig på att googla så gå till hylla Rb i närmsta bibliotek.
10. Bland tränare som tar betalt för sina tjänster finns flera oseriösa och de verkar öka i antal. Ställ följande kontrollfrågor:
    
    - Har tränaren en ansvarsförsäkring?
    - Vilken utbildning har tränaren?
    - Hur förhåller sig tränaren till att ett överordnat mål för dig är att förbli skadefri?
    
    Du kan jämföra med en trafikskola. Trots att skaderisken är avsevärt lägre när du tar körlektioner så har trafikskolan ett helt batteri med ansvarsförsäkringar. Om du själv, läraren eller bilen skadas så finns försäkringar som täcker. Trafikskolebranchen ser till att lärarna har adekvat utbildning. De är utbildade i pedagogik. Den bästa läraren är den som lär ut bäst vilket inte alls är samma sak som att vara mästare i rally. Trafikskolorna sätter säkerheten främst. Läraren är observant på sin elev och avbryter en lektion när fara hotar.
    
    Du kommer förmodligen inte hitta en löptränare som kan svara upp mot detta, men bedöm de svar du får. De här frågorna sorterar bort de mest skrupelfria. Spridningen i kompetens är stor. Brister i utbildning är vanligt. Se upp med tränare som erbjuder kompletta paket av fysisk träning och kostråd, ibland också mental träning. De är ytterst sällan bra på allt. Ett par veckoslutskurser inom ett av områdena är helt otillräckligt för att kunna ge individanpassade upplägg.

Svenska löptränare var världsledande för 100 år sedan. För 50 år sedan coachade de fram olympiska guldmedaljörer. Idag gör de inget avtryck alls i löparvärlden. Inget tyder på att utvecklingen skulle vända uppåt eller ens stagnera. Det kan vara bra att påminna om när man förhandlar arvodet med tränaren.