Eller drar du runt på ett ankare fjättrat vid fötterna?
Jag fick nyligen en träflisa i foten. Den fick mig att fästa uppmärksamheten mot mina nedre kroppsliga regioner. Det är annars något jag sällan gör vilket kanske förvånar. Löpare talar ständigt om skoval, löpsteg, blåsor, skav, pronation, supination osv. Själv har jag blivit alltmer ointresserad av mina egna och andras fötter. Jag springer i stort sett varje dag och minst ett långpass i veckan. Fötterna får helt enkelt ta hand om sig själva.
Men den här lilla stickan lockade in mig på det podiatriska området. Den härstammande sannolikt från trädäcket som omger mitt hus. Den hade trängt in långt på ett ställe jag hade svårt att krumbukta mig till att okulärbesiktiga, än mindre nå med skalpell och pincett. Därmed också avslöjandes att jag inte besitter de ormmänniskotalanger någon kanske trott mig om.
Stickan fick vara kvar och då gjorde jag en intressant observation. Den kändes och gjorde ont när jag gick, men inte alls när jag sprang. Det var alltså skillnad mellan min fotisättning vid gång respektive den vid löpning. Hade jag haft tillgång till en tropisk strand med fin sand skulle jag studerat mina fotavtryck vid de olika förflyttningssätten och därmed kunnat avgränsa sökområdet för stickan.
I brist på söderhavsparadis satte jag mig vid tangentbordet och googlade på running, walking, biomechanics, bipedalism mm. Eftersom Google vet mer om mig än jag själv vet fick jag träffar på gamla fossil och på de första tvåfotade människolika varelserna.
Till skillnad från våra släktingar schimpanser, gorillor och orangutanger föredrar vi hominider att förflytta oss på två ben utan att stödja oss på knogarna. Vi klättrar inte så ofta i träd, speciellt inte vi 50-plusare. Vi sätter oss på en stubbe hellre än står på alla fyra. Evolutionärt, min käre Watson som jag brukar säga och här fann jag en ursäkt att gräva ner mig i utvecklingsläran, ett av mina favoritämnen.
Innan vi andas in och dyker ner i evolutionsprocessen behöver vi stämma av att vi har ungefär samma utgångsläge. Det finns några oerhört vanliga missuppfattningar att neutralisera.
En är att våra kroppar optimerats för ett visst skede i historien. Vissa kostfanatiker påstår att vår matsmältningsapparatur är fintrimmad för den specifika kost man övertygat sig om gällde före introduktionen av jordbruket som förvisso är en nymodighet. Andra insisterar att evolutionen specialiserat oss för ett barfotaliv och att skor därför enbart är av ondo.
Ytterligare en missuppfattning, eller snarare felöversättning, är devisen “den starke överlever”. Darwin skrev “survival of the fittest” vilket närmast betyder “de bäst anpassade för livet vidare”. Evolution handlar om anpassning till rådande omständigheter. Omständigheterna varierar över tiden. Anpassning förutsätter en variation av egenskaper att välja bland, ett urval. Att föra utvalda egenskaper vidare kräver en reproduktionsprocess. I vår gren av faunan sköts den detaljen genom sexuell förökning mellan två individer. Förökningen är också den process som tillhandahåller variation. Därför finns det inga garantier för att en viss enskild individs egenskaper förs vidare till nästa generation eller att dess avkomma förmår föra dem vidare. När däremot en större population fortplantar sig kommer de för stunden mer lämpliga egenskaperna öka något i förekomst hos avkommorna sett över flera generationer. Plural och tid är centrala delar i Darwins evolutionsteori.
Evolution är en process utan mål. Ingenting blir någonsin färdigt i bemärkelsen perfektionerat. Evolutionen når endast vägs ände när den gått in i en återvändsgränd. Evolutionen slumpar fram egenskaper och hoppas att några är bättre anpassade i den rådande miljön. Evolutionen kompromissar för att möta aktuella krav. Evolutionen är opportunistisk och nöjer sig som regel med “good enough”, tillräckligt bra, istället för att åbäka sig att göra något perfekt.
Tillbaka till fötterna. Tittar man på våra och jämför med apans så finns där skillnader men också likheter. Professor Dawkins har tipsat om att hellre fokusera på likheterna än på skillnaderna. Mina fötter är aningen mindre håriga men varje fot har fem tår och en häl precis som hos min apkusin. Vi båda har mjuka fötter. Man kan gosa med dem.
Inte för att jag är fotfetischist men nog gosar jag hellre med en apas lena fötter än de tillhörandes en struts. Det gäller även om det skulle vara en ovanligt snygg struts för strutsar är inte mjukfotade, snarare tvärtom. Jag betackar mig för en lyckospark i baken av en struts före tävlingsstart.
Strutsen är en utmärkt löpare. Varje strutsfot har två stora tår, kraftiga som ståltjädrar. Just fjädring är en bra egenskap hos fötter som ska bära upp och förflytta en stor kroppstyngd. Om man bara har två fötter på ett par stolpiga ben så blir tanken på fjädring inbyggd i fötterna väldigt intressant. Varför har då inte evolutionen försett oss människor med mer strutslik fjädring? Nedrans evolution, den kunde åtminstone ha försett mig så hade jag haft ett hemligt vapen mot mina löparkonkurrenter.
Men hallå! Vi kom ju just fram till att mjuka fötter är sexiga. Man gosar hellre med dem än med bladfjädrar. I den evolutionära urvalsprocessen föredrar vi mjuka mysiga fötter framför strutsliknande skankar. Just det, men vi är kanske på väg någon annanstans? Sett ur ett strutsperspektiv var det inte så länge sedan vi klättrade ned från träden. Det gjorde vi för 4-6 miljoner år sedan och då hade strutsarna redan 200 miljoner års försprång i sin löpträning. Kanske befinner sig mina fötter precis i början på en evolutionslinje från schimpansens fötter till något som kommer att likna Bladerunner Pistorius proteser?
Men nu är vi ju inte så många som faktiskt vill springa långt med våra fötter. De flesta nöjer sig med att gå kortare sträckor. Ganska snart efter att vi kom ned från träden blev vi av någon anledning intelligentare. Det man inte har i huvudet får man ha i benen brukar vi säga och det verkar som våra föregångare satsade på huvudet. Evolutionen la nog utvecklingsprojektet Löparfötter 1.1 i malpåse.
För att sammanfatta så har vi i princip apfötter. Endast en mindre anpassning har gjorts för att ge stadga till vår upprätta gång genom att tårna blivit mindre rörliga. Apan kan greppa föremål med sina fötter och använda dem nästan som händerna. Det kan faktiskt vi också. Personer som fötts med missbildade armar och händer eller fått dem amputerade kan träna upp förmågan att greppa, skriva och måla med fötterna. Många blir väldigt skickliga på det.
Fötterna är alltså långt ifrån optimerade för löpning. Att vi kan springa med dem och springa långt är kanske mer en naturens nyck? Vår förmåga till löpning är inte viktigare för vår överlevnad än att funktionen finns där, inklusive hög skadeexponering. Strutsar får inte hälsporre men nästan alla människor som inte kan avhålla sig från löpning får skador, turligt nog inte livshotande.
Vi har egentligen alldeles för mjuka och bolstrade fötter för löpning. Detta är till stor glädje för oss som tycker om att gulla med spädbarns fötter och som gärna tuggar på partnerns fötter strax innan vi gör vår plikt för evolutionen och fortplantar oss. Ett trevligt tidsfördriv och bra alternativträning när man drabbats av löparskador.
Det var minsann ett långrandigt resonemang. Jag får försöka påminna mig om vad jag egentligen ville säga med det här blogginlägget. Under tiden ska jag försöka hitta på något bra sätt att lokalisera och operera ut den irriterande stickan som fortfarande sitter kvar i foten. Om jag fotograferar fötterna med systemkameran och sedan förstorar upp och granskar bilderna kanske......?
Jädrar så mina fötter ser ut! Jag besparar er den hemska bilden. Men just det, nu kommer jag på vad jag är ute och far efter i den här bloggtexten - Fjädrar!
Vi människor har avancerade fjädringsfunktioner i våra fötter. Det kan vara svårt att tro sett från utsidan. Tydligen också svårt för podiatrikerna för det är relativt nya studier som kartlagt fotfjädringen.
Vi tar det från början. En fjäder är i den här meningen ett mekaniskt element. Hur fungerar den? Jo man säger att den deformeras elastiskt och sedan återtar sin ursprungliga form. Materialet i fjädern trycks ihop eller förlängs, oftast både och, när det utsätts för en yttre kraft. Kraftens energi lagras in i materialet och används senare för att återställa dess ursprungliga form. Tänk t.ex. på en gammal vevgrammofon. Den har en spiralfjäder som kan vara spänd i dagar, veckor och år. När man hittar grammofonen på vinden efter 70 år och lägger på en stenkaka kan den genast börja spela. Kraften fanns där lagrad i fjädern genom decennierna.
Fjädrar kommer i olika utföranden. Stål är ett bra material att göra spiralfjädrar av. Järn kan man strimla i remsor och bunta ihop till bladfjädrar. En trädgren som spänns när man springer på den och slår tillbaka i nyllet på bakomliggande löpare är också en typ av bladfjäder. Gummi är ett naturmaterial som fjädrar tillbaka till sitt ursprungliga läge efter att det töjts eller tryckts ihop. En gummiboll är en fjäder. Ett gummiband är en fjäder. En gummisula är en fjäder.
Fjädrar kan ges olika egenskaper beroende på användningsområde. Ibland vill man att fjädern ska lagra in en kraft väldigt snabbt och ge ifrån sig den lika skyndsamt - tänk studsboll. I andra lägen ska fjädern direkt fånga upp kraften utifrån men sedan ge ifrån sig den långsamt. I mekaniska konstruktioner kombinerar man ofta olika typer av fjädrar för att möta kraven. Fjädringen på en bil består av luftfyllda gummifjädrar (däck), spiralfjädrar och gasfjädrande dämpare. Tyngre fordon kompletterar med bladfjädrar.
Ett avancerat alternativ är aktiv fjädring. Då utnyttjas rörelsesensorer och någon form av logik eller regulatorteknik som levererar motkrafter. Aktiv hydraulisk fjädring används inom nischer av fordonsindustrin. Hotrod-byggare kan få sina bilar att hoppa med hjälp av aktiv fjädring.
Av vilken typ är då fjädrarna i våra fötter? Man hade önskat sig spiralfjädrar att studsa fram på men så verkar det inte vara. Funderar man på fjädertyperna så är det väl bladfjädringen och gummibanden som kommer närmast. Kombinationen av ben sammanbundna med gummiliknande vävnad, senor och muskler ger en bra fjädring.
Vårt fotvalv är en bladfjäder. Ett valv är en utmärkt konstruktion för att ta upp hög belastning. Tänk på romerska akvedukter som stått i 2000 år. Kombinerat med fjädrande egenskaper blir det riktigt bra. Fjädern tar upp den kraft den utsätts för, lagrar in den och kan sedan skicka tillbaka kraften.
Men det är bättre än så. Vi har också aktiv fjädring. Vi har muskler som normalt levererar kraft på kommando, alltså när vi medvetet vill, men musklerna har dessutom en reflexfunktion som styrs av autonoma nervsystenet. Detta är samma eller liknande fenomen som får ditt ben att sparka till när läkaren slår lätt med en liten gummiklubba strax under din knäskål. Den här fjädringsfunktionen finns hos de muskler som ger oss motorik, alltså rörlighet. Den kallas för Stretch-Shortening-Cycle (SSC).
SSC innebär att fjädringseffekten i muskeln förstärks när den snabbt dras ut och lika snabbt ges möjlighet att återgå till ursprungsläget. Nervsystemet ger muskeln en impuls som förstärker ihopdragandet. Hela SSC-förloppet excentrisk-koncentrisk muskelrörelse är en cykel som måste gå fort för att den aktiva fjädringseffekten ska infinna sig. Tennisspelare vet vad jag talar om, de eftersträvar snärt i smashen.
Foten har flera olika kombinationer av ligament och muskler som ger fjädring. Ett tjock band av vävnad, plantar aponeurosis, även (ö)känd som plantar fascia, är i ena änden uppsplittad och fäst i benen närmast tårna. I andra änden sitter den fast i hälbenet. Där fäster också kroppens grövsta och starkaste sena, hälsenan. Den löper upp och ansluter vadmuskeln.
Plantar aponeurosis samverkar med fotvalvet. När detta band utsätts för starka krafter, t.ex. vid löpning och hopp förmedlar det kraften via hälbenet och hälsenan upp i vadmuskeln. Tillsammans bildar tår, fotvalv, plantar aponeurosis och hälsenan en funktion för stötdämpning, energilagring och kraftuttag som liknar andra mekaniska konstruktioner. På engelska brukar man hänvisa till “the windlass mechanism”.
Windlass betyder ankarspel. Det är lite långsökt för mig som är landkrabba. Jag åker gärna båt men då helst med en som har taxfreebutik och champagnebar. Jag blir nervös ombord på små båtar som har många snören på sig. Det har hänt att jag åkt med och fått en snörände att ansvara för. Jag har vevat åt olika håll på kommando. Det har gått bra utan att jag förstått varför. Det jag vevat på har i min värld varit en vinsch. När jag av nyfikenhet frågat hur ett ankarspel ser ut har man pekat på en annan vinsch.
Ett ankarspel är alltså en vinsch och en vinsch är en trådrulle som snurras med vev eller motor. Jag ser inte någon vinsch i foten men med lite fantasi kan man likna kombinationen hälsena + plantar aponeurosis vid ankarlinan och hälben + tåben som rullarna linan löper genom och ut ur båten. Det är det som windlass syftar på. Inte den bästa liknelsen tycker jag men man kan roa sig med att tänka att vissa löpare rör sig som om de haft ett släpankare fäst i fötterna.
Låt oss lämna det nautiska spåret och titta närmare på hela fotens fjädringsmekanism. En sak man kan konstatera är att den som gjort konstruktionen kunnat sin sak och förstått att första fasen i SSC-funktionen säger uttänjning. Senor, ligament och muskler sträcks alltså i huvudsak ut i stötupptagningen. De stora spelarna i sammanhanget, plantar aponeurosis, hälsenan och vadmuskeln töjs ut och lagrar in energin i fotisättningen. Det gör även ett koppel mindre muskler i foten som håller ihop alla ben i fotvalvet. Ett försvarligt antal trycks ihop också men det ingår i kalkylen. De ger stadga och levererar rent muskelarbete. trots allt är ju flädringskraften bara ett komplement. Vi studsar inte fram som på pogo-sticks.
En viktig aspekt på en fjäderkonstruktion är dimensionering för de krafter den utsätts för. Om man går, står, springer och hoppar, ibland från höga höjder, utsätts fotens fjädring för mycket stora kraftskillnader. En fjäders egenskap är dock som bäst i ett visst arbetsområde. I en mekanisk konstruktion brukar man därför helt rått sätta stopp över en viss nivå. En bils fjädring dämpar inte stöten som uppstår vid påkörning av en trottoarkant i hög hastighet. Det klonkar till och man brukar säga att fjädringen går i botten. Vad som händer är att rörelsen stoppas av en gummibussning eller kloss för att inte slå sönder fjädrarna. Klossen kallas för klack, ett namn som förpliktigar när vi talar om fötter. Hälen är en klack med flera syften men en av de viktigare är att ta hand om islagskrafter.
Hälbenet är inte stumt. Hälen sticker ut bakåt och tillåter en viss rörelse. Isolerat kan man se hälen som en fjäderdämpad länkarm, betydligt hårdare spänd än resten av vår mjuka fotfjädring. Hälbenets rörelse har en annan finess. Genom att gå i med hälen först förspänns plantar aponeurosis. Därmed förstärks SSC-funktionen när ett gång- eller löpsteg fullföljs.
Sammantaget är det hela faktiskt en snygg konstruktion och då har jag hittills bara beskrivit foten i en tvådimensionell modell. Väger man in kraven på balans och på alla andra konstiga sätt som vi använder fötterna på som t.ex. sparka folk i baken, stampa jordgolv, trampa vin, simma mm, ja då kan man ana att fötterna är väldigt klurigt konstruerade.
Några som fått inse det är protestekniker och robotkonstruktörer. De erkänner samstämmigt att det är oerhört svårt att bygga ett maskineri som efterliknar våra fötter. Det finns till dags dato ingen konstruktion som helt möter specifikationen på en mänsklig fot. Insikten om fötternas fjädringsfunktion har kommit sent. Det är bara de senaste 3-4 åren som man laborerat med fotproteser med multipla fjädrar och man lyckas ändå inte uppfylla kraven från både gång och löpning i samma lösning. Vi som inte behöver proteser ska därför skatta oss lyckliga. Vi har tillgång till en avancerad konstruktion som ger oss en palett av möjligheter.
Men hur utnyttjar man då bäst fotens fjäderfunktion?
Sedd strikt mekaniskt ser foten ut att gynna mittfotsisättning. Men, för att utnyttja SSC-funktionen, alltså den aktiva fjädringen, bör man vid löpning ha en lätt hälisättning som förspänner plantar aponeurosis och sedan en bestämd och kort mittfotsisättning som triggar igång den nervinpuls som resulterar i en förstärkt tillbakafjädring. Tiden i marken ska vara minimal, tänk touch-and-go!
Dock är det viktigt att inte generalisera när vi talar om den mänskliga kroppen. Jag har varnat för det i tidigare blogginlägg. Våra kroppar har inte massproducerats i fabrik. Misstaget att gämföra oss med maskiner upprepas gång på gång. Många skojare har det inskrivet i sina affärsidéer så se upp.
Foten är en del av en organism där den har en rad roller att fylla. Den individ den tillhör kommer att göra prioriteringar som skiljer sig från andras. Alla individer uppvisar olikheter. Evolutionen har gjort oss människor extremt anpassningsbara. Våra kroppar erbjuder en uppsättning optioner. Det finns ofta fler lösningar på en uppgift. Den metod man valt tidigt i livet förädlas och förfinas.
Löparkliniker filmar ditt steg och spelar upp det för dig så att du ser alla fel du gör och varför du måste ändra på det. Du skäms och betalar. Faktum är att om de också filmade hur du går, står, sitter, skriver, äter med kniv och gaffel, hur du borstar tänderna, kammar dig och hur du idkar sex med din partner, så skulle de hitta minst lika många fel i varje enskild aktivitet. Du skulle kanske skämmas då också men vara mindre benägen att betala någon för att ändra på dig. Tankevurpan är tron på att det bara finns ett och samma optimala löpsteg giltigt för alla 7 miljarder människor på den här planeten. Det är helt enkelt inte sant. Lika osant som att det bara skulle finnas ett enda sätt att hålla ett pingisracket på för att kunna bli världsmästare.
Som barn älskar vi att springa. Vi går bara högst motvilligt när våra föräldrar tvingar oss. De flesta har därför ett alldeles eget naturligt löpsteg som vår kropp vårdat och förädlat genom åren. Alla löpare med ambitioner vill springa lätt, vägvinnande, snabbt och effektivt. Förr eller senare dyker tanken upp att löpsteget kanske behöver förbättras. Läser du löptidningar får du hjälp på traven att tänka i de banorna. Då har du också kommit dit marknadens aktörer vill ha dig för den dagen du ställer frågan till dem om ditt löpsteg är fel och behöver ändras så får du garanterat svaret Ja på A, Ja på B, och 3000 kr på C.
Gå inte på det. Okunskapen är monumental. Ansvarstagandet för din hälsa och välbefinnande är obefintligt. Några promillen har kanske medicinska skäl för att ändra sitt löpsteg men då är de behjälpta av riktiga läkare och inte av klåpare i löparbranchen. Det finns ett otal personer och företag som erbjuder löpstegskurser, kliniker och skolor mot betalning. Jag känner inte till någon som är seriös.
Ska man då bara acceptera status quo och springa på som vanligt? Nja, träning går ut på att förbättra sin prestationsförmåga och det finns alltid något att skruva på. Du ändrar inte på något som fungerar men du ska absolut jobba på att förbättra och förfina det du har. Det finns en rad övningar som aktiverar dina fötters fjädringsfunktioner och förbättrar dess prestanda.
Insikten kring Stretch-Shortening-Cykeln - SSC har kommit rätt sent, speciellt till vårt land. Sverige är inte någon ledande löparnation. Jag följer några engelskspråkiga löparforum utöver de svenska och det har förvånat mig många gånger hur isolerat det svenska löpetablisemanget verkar vara. Tränarutbytet med andra länder är minimalt om det förekommer alls. Kunskapsutbyte finns på akademisk nivå men sällan i den praktiska tillämpningen. Det var diskussioner på utländska forum som ledde in mig på SSC-spåret. I vissa löparkretsar t.ex. i USA, Storbritannien och Östeuropa har man varit medveten om SSC i flera decennier och inriktat träningen därefter. Svenska löpare och tränare har på sin höjd tagit till sig metoderna utan att sätta sig in i teorin bakom. Det må vara hänt på motionärsnvå men är uppseendeväckande svagt på elitnivå.
Vad är det då för träning som kopplas till Stretch-Shortening-Cykeln?
Tidigare har man konstaterat att träning av styrka och explosivitet gynnar långdistanslöpare vilket låter som en paradox. Men i ljuset av kunskapen kring SSC blir vikten av sådan träning uppenbar. Det är reflexen och fjädringsförmågan i musklerna som tränas vilket sammantaget ger bättre löpekonomi. Ju starkare muskler, senor och ligament desto mer energi kan lagras in och plockas ut under Stretch-Shortening-Cykeln. Styrka ger snabbhet!
SSC-insikterna har också gett upphov till en speciell träningsform, Plyometrics, som kombinerar styrke- och snabbhetsövningar just för att få maximal utväxling av fjädringseffekter. Plyometricsträning är rolig och intensiv. Plyometrics har visst rykte om sig att vara skadebefrämjande. Dock tränar många elitlöpare plyometrics. Testa själv och gör din egen bedömning.
En typ av träning som funnits längre är löpskolning. Ett moment i flera löpskoleövningar är att flexa upp foten och med bestämdhet daska ned fotbladet rak under sig. Man tränar hög stegfrekvens och kort markisättning - känns det igen! Löpskolning syftar till baning eller prägling, alltså att löprörelsen tränas in för att sitta i ryggmärgen. Löpskolningen ändrar inte ditt löpsteg men förfinar det du har och präglar det så att du kan behålla effektiviteten i steget även sent inne i en långlöpning när du är utmattad.
Hög stegfrekvens kan tränas separat och är helt i linje med SSC. Man brukar säga att ca 180 steg i minuten är optimalt. Att det skulle gälla för alla, korta som långa, tjocka och smala, låter skumt men betänk att vi talar om en basal muskelfunktion och reflex som enbart infinner sig över en viss frekvens på uttänjnings-ihopdragningscykeln. Då blir siffran 180 logisk. Det är också intressant att ställa den här stegfrekvensen i relation till farten.
De bästa marathonlöparna springer sträckan 42195 m på ca 2 tim och 10 minuter. Jag själv behöver nästan dubbla tiden. Om vi utgår från löpare som håller frekvensen 180 steg per minut så blir genomsnittliga steglängden i meter vid olika sluttider den här:
1,8 meter är ett långt kliv. De snabbaste marathonlöparna tränar medvetet på att öka stegfrekvensen och ligger därför ofta några steg över 200 i frekvens men ett långt steg blir det ändå. Usain Bolt springer sina 100 meter på 41 kliv vilket ger ett steglängdssnitt på 2,44 meter och en stegfrekvens uppemot 250 per minut. Fast han slipper förstås låta sina långa ben jobba i en hel minut. 100 meterslöparna eftersträvar kortast möjliga tid i marken. Stommen i deras träning kretsar kring SSC-parametrar.
Vi amatörer då? Ska vi bry oss alls? Jodå, vem vill inte kunna springa fortare och längre med mindre ansträngning? Det hela är enkelt. Fokusera på tre områden: 1) löpskolning, 2) hög stegfrekvens och 3) styrka.
Löpskolning handlar om att nöta in olika löprörelsemönster så att de utförs utan att man behöver tänka på dem. Förr sa man baning, nu säger vi kanske prägling. Av någon anledning klingar båda begreppen negativt. Kanske för att de associeras med träning av hundar till blind lydnad?
Men det är inte så illa. Löpskolning motsvarar skalövningar för pianister. Löpskoleövningarna är i början aviga och svåra. Man känner sig taktlös och utan koordinationsförmåga men efter idogt tränande sitter rörelserna där. Det är precis som när man lär sig cykla - en dag bara funkar det och ju mindre man tänker desto bättre.
Löpskolning är svårt att lära sig utan vägledning av en tränare men om det är någon träningsform jag skulle betala för så är det löpskolning. Belöningen är enorm. Löpskolningen ger dig ett rappt, kontrollerat och effektivt löpsteg som sitter i ryggmärgen. Det finns där även sista kilometern på marathon.
Hög stegfrekvens är en del av löpskolningen men man ka träna på det separat och det är inte svårt. Jag insåg fördelarna långt innan jag visste något om SSC. Är man taxbent som jag är så finns det massor att tjäna på fler men kortare steg.
Ett bra sätt att träna upp stegfrekvensen är att springa i uppförsbackar. Ta så korta steg att belastningen känns som på flack bana. Använd en vanlig klocka med sekundvisning eller stoppur och räkna stegen under en minut. Det är enklast att räkna ena fotens markisättningar och sedan multiplicera med två för att få stegfrekvensen.
Cykel är också bra, speciellt om man har en cykel med kadensmätare. En kadens är ett pedalvarv vilket motsvarar två löpsteg. Cyklister eftersträvar 90 eller mer per minut, alltså samma frekvens som 180 steg per minut. Duktiga cyklister brukar ha lättare att hitta en bra och hög stegfrekvens vid löpning eftersom de redan har rytmen i kroppen.
Styrka ger som sagt snabbhet. Träna upp styrkan i varenda muskel från ljumskarna och neråt. Träna med vikter och träna i alla ledder. En skivstång bör ingå i vardagsrumsinredningen hos varje ambitiös löpare. Spring i olika sorters skor - för supinerare, för pronerare, för neutrala, med och utan dämpning. Varva med barfota. Variationen stärker alla små och stora muskler i fötterna. Alla bidrar till fotens fjädringsfunktioner. Allroundstyrka är skadeförebyggande.
Ungefär så. Träna varierat. Träna periodiserat. Varva korta pass med långa. Träna ofta. Träna det som är kul. Ät det som är gott. Drick det som är vått. Var rädd om dina fötter. Gå inte barfota på gamla trädäck.
---
Hur det gick med min sticka i foten vet jag vet faktiskt inte. Det här blogginlägget tog så lång tid att skriva att besvären hann försvinna under tiden. Jag misstänker att den lilla stickan åt sig inåt och nu vandrar i min kropp. Kanske far den runt i blodomloppet tills den får för sig att sätta sig på tvären och stoppa mitt hjärta? Då blir jag ännu en av de där konditionsidrottarna som plötsligt dör av svårförklarliga skäl. Kanske händer det när jag springer ensam en av mina favoritrundor ute i skärgården? I så fall en vacker död.
---
Tillägg, rättningar:
2014-06-09: Min jämförelse till strutsen är inte mitt eget påhitt, utan kommer från den här utmärkta texten: http://www.abroadintheyard.com/evolution-has-left-human-body-as-botch-job/
Jag fick nyligen en träflisa i foten. Den fick mig att fästa uppmärksamheten mot mina nedre kroppsliga regioner. Det är annars något jag sällan gör vilket kanske förvånar. Löpare talar ständigt om skoval, löpsteg, blåsor, skav, pronation, supination osv. Själv har jag blivit alltmer ointresserad av mina egna och andras fötter. Jag springer i stort sett varje dag och minst ett långpass i veckan. Fötterna får helt enkelt ta hand om sig själva.
Men den här lilla stickan lockade in mig på det podiatriska området. Den härstammande sannolikt från trädäcket som omger mitt hus. Den hade trängt in långt på ett ställe jag hade svårt att krumbukta mig till att okulärbesiktiga, än mindre nå med skalpell och pincett. Därmed också avslöjandes att jag inte besitter de ormmänniskotalanger någon kanske trott mig om.
Stickan fick vara kvar och då gjorde jag en intressant observation. Den kändes och gjorde ont när jag gick, men inte alls när jag sprang. Det var alltså skillnad mellan min fotisättning vid gång respektive den vid löpning. Hade jag haft tillgång till en tropisk strand med fin sand skulle jag studerat mina fotavtryck vid de olika förflyttningssätten och därmed kunnat avgränsa sökområdet för stickan.
I brist på söderhavsparadis satte jag mig vid tangentbordet och googlade på running, walking, biomechanics, bipedalism mm. Eftersom Google vet mer om mig än jag själv vet fick jag träffar på gamla fossil och på de första tvåfotade människolika varelserna.
Till skillnad från våra släktingar schimpanser, gorillor och orangutanger föredrar vi hominider att förflytta oss på två ben utan att stödja oss på knogarna. Vi klättrar inte så ofta i träd, speciellt inte vi 50-plusare. Vi sätter oss på en stubbe hellre än står på alla fyra. Evolutionärt, min käre Watson som jag brukar säga och här fann jag en ursäkt att gräva ner mig i utvecklingsläran, ett av mina favoritämnen.
Innan vi andas in och dyker ner i evolutionsprocessen behöver vi stämma av att vi har ungefär samma utgångsläge. Det finns några oerhört vanliga missuppfattningar att neutralisera.
En är att våra kroppar optimerats för ett visst skede i historien. Vissa kostfanatiker påstår att vår matsmältningsapparatur är fintrimmad för den specifika kost man övertygat sig om gällde före introduktionen av jordbruket som förvisso är en nymodighet. Andra insisterar att evolutionen specialiserat oss för ett barfotaliv och att skor därför enbart är av ondo.
Ytterligare en missuppfattning, eller snarare felöversättning, är devisen “den starke överlever”. Darwin skrev “survival of the fittest” vilket närmast betyder “de bäst anpassade för livet vidare”. Evolution handlar om anpassning till rådande omständigheter. Omständigheterna varierar över tiden. Anpassning förutsätter en variation av egenskaper att välja bland, ett urval. Att föra utvalda egenskaper vidare kräver en reproduktionsprocess. I vår gren av faunan sköts den detaljen genom sexuell förökning mellan två individer. Förökningen är också den process som tillhandahåller variation. Därför finns det inga garantier för att en viss enskild individs egenskaper förs vidare till nästa generation eller att dess avkomma förmår föra dem vidare. När däremot en större population fortplantar sig kommer de för stunden mer lämpliga egenskaperna öka något i förekomst hos avkommorna sett över flera generationer. Plural och tid är centrala delar i Darwins evolutionsteori.
Evolution är en process utan mål. Ingenting blir någonsin färdigt i bemärkelsen perfektionerat. Evolutionen når endast vägs ände när den gått in i en återvändsgränd. Evolutionen slumpar fram egenskaper och hoppas att några är bättre anpassade i den rådande miljön. Evolutionen kompromissar för att möta aktuella krav. Evolutionen är opportunistisk och nöjer sig som regel med “good enough”, tillräckligt bra, istället för att åbäka sig att göra något perfekt.
Tillbaka till fötterna. Tittar man på våra och jämför med apans så finns där skillnader men också likheter. Professor Dawkins har tipsat om att hellre fokusera på likheterna än på skillnaderna. Mina fötter är aningen mindre håriga men varje fot har fem tår och en häl precis som hos min apkusin. Vi båda har mjuka fötter. Man kan gosa med dem.
Inte för att jag är fotfetischist men nog gosar jag hellre med en apas lena fötter än de tillhörandes en struts. Det gäller även om det skulle vara en ovanligt snygg struts för strutsar är inte mjukfotade, snarare tvärtom. Jag betackar mig för en lyckospark i baken av en struts före tävlingsstart.
Strutsen är en utmärkt löpare. Varje strutsfot har två stora tår, kraftiga som ståltjädrar. Just fjädring är en bra egenskap hos fötter som ska bära upp och förflytta en stor kroppstyngd. Om man bara har två fötter på ett par stolpiga ben så blir tanken på fjädring inbyggd i fötterna väldigt intressant. Varför har då inte evolutionen försett oss människor med mer strutslik fjädring? Nedrans evolution, den kunde åtminstone ha försett mig så hade jag haft ett hemligt vapen mot mina löparkonkurrenter.
Men hallå! Vi kom ju just fram till att mjuka fötter är sexiga. Man gosar hellre med dem än med bladfjädrar. I den evolutionära urvalsprocessen föredrar vi mjuka mysiga fötter framför strutsliknande skankar. Just det, men vi är kanske på väg någon annanstans? Sett ur ett strutsperspektiv var det inte så länge sedan vi klättrade ned från träden. Det gjorde vi för 4-6 miljoner år sedan och då hade strutsarna redan 200 miljoner års försprång i sin löpträning. Kanske befinner sig mina fötter precis i början på en evolutionslinje från schimpansens fötter till något som kommer att likna Bladerunner Pistorius proteser?
Oscar Pistorius, Sydafrika - "the fastest man on no feet"
Men nu är vi ju inte så många som faktiskt vill springa långt med våra fötter. De flesta nöjer sig med att gå kortare sträckor. Ganska snart efter att vi kom ned från träden blev vi av någon anledning intelligentare. Det man inte har i huvudet får man ha i benen brukar vi säga och det verkar som våra föregångare satsade på huvudet. Evolutionen la nog utvecklingsprojektet Löparfötter 1.1 i malpåse.
För att sammanfatta så har vi i princip apfötter. Endast en mindre anpassning har gjorts för att ge stadga till vår upprätta gång genom att tårna blivit mindre rörliga. Apan kan greppa föremål med sina fötter och använda dem nästan som händerna. Det kan faktiskt vi också. Personer som fötts med missbildade armar och händer eller fått dem amputerade kan träna upp förmågan att greppa, skriva och måla med fötterna. Många blir väldigt skickliga på det.
Fötterna är alltså långt ifrån optimerade för löpning. Att vi kan springa med dem och springa långt är kanske mer en naturens nyck? Vår förmåga till löpning är inte viktigare för vår överlevnad än att funktionen finns där, inklusive hög skadeexponering. Strutsar får inte hälsporre men nästan alla människor som inte kan avhålla sig från löpning får skador, turligt nog inte livshotande.
Vi har egentligen alldeles för mjuka och bolstrade fötter för löpning. Detta är till stor glädje för oss som tycker om att gulla med spädbarns fötter och som gärna tuggar på partnerns fötter strax innan vi gör vår plikt för evolutionen och fortplantar oss. Ett trevligt tidsfördriv och bra alternativträning när man drabbats av löparskador.
Det var minsann ett långrandigt resonemang. Jag får försöka påminna mig om vad jag egentligen ville säga med det här blogginlägget. Under tiden ska jag försöka hitta på något bra sätt att lokalisera och operera ut den irriterande stickan som fortfarande sitter kvar i foten. Om jag fotograferar fötterna med systemkameran och sedan förstorar upp och granskar bilderna kanske......?
Jädrar så mina fötter ser ut! Jag besparar er den hemska bilden. Men just det, nu kommer jag på vad jag är ute och far efter i den här bloggtexten - Fjädrar!
Vi människor har avancerade fjädringsfunktioner i våra fötter. Det kan vara svårt att tro sett från utsidan. Tydligen också svårt för podiatrikerna för det är relativt nya studier som kartlagt fotfjädringen.
Fjädrar kommer i olika utföranden. Stål är ett bra material att göra spiralfjädrar av. Järn kan man strimla i remsor och bunta ihop till bladfjädrar. En trädgren som spänns när man springer på den och slår tillbaka i nyllet på bakomliggande löpare är också en typ av bladfjäder. Gummi är ett naturmaterial som fjädrar tillbaka till sitt ursprungliga läge efter att det töjts eller tryckts ihop. En gummiboll är en fjäder. Ett gummiband är en fjäder. En gummisula är en fjäder.
Fjädrar kan ges olika egenskaper beroende på användningsområde. Ibland vill man att fjädern ska lagra in en kraft väldigt snabbt och ge ifrån sig den lika skyndsamt - tänk studsboll. I andra lägen ska fjädern direkt fånga upp kraften utifrån men sedan ge ifrån sig den långsamt. I mekaniska konstruktioner kombinerar man ofta olika typer av fjädrar för att möta kraven. Fjädringen på en bil består av luftfyllda gummifjädrar (däck), spiralfjädrar och gasfjädrande dämpare. Tyngre fordon kompletterar med bladfjädrar.
Ett avancerat alternativ är aktiv fjädring. Då utnyttjas rörelsesensorer och någon form av logik eller regulatorteknik som levererar motkrafter. Aktiv hydraulisk fjädring används inom nischer av fordonsindustrin. Hotrod-byggare kan få sina bilar att hoppa med hjälp av aktiv fjädring.
Av vilken typ är då fjädrarna i våra fötter? Man hade önskat sig spiralfjädrar att studsa fram på men så verkar det inte vara. Funderar man på fjädertyperna så är det väl bladfjädringen och gummibanden som kommer närmast. Kombinationen av ben sammanbundna med gummiliknande vävnad, senor och muskler ger en bra fjädring.
Vårt fotvalv är en bladfjäder. Ett valv är en utmärkt konstruktion för att ta upp hög belastning. Tänk på romerska akvedukter som stått i 2000 år. Kombinerat med fjädrande egenskaper blir det riktigt bra. Fjädern tar upp den kraft den utsätts för, lagrar in den och kan sedan skicka tillbaka kraften.
Fotvalv
Men det är bättre än så. Vi har också aktiv fjädring. Vi har muskler som normalt levererar kraft på kommando, alltså när vi medvetet vill, men musklerna har dessutom en reflexfunktion som styrs av autonoma nervsystenet. Detta är samma eller liknande fenomen som får ditt ben att sparka till när läkaren slår lätt med en liten gummiklubba strax under din knäskål. Den här fjädringsfunktionen finns hos de muskler som ger oss motorik, alltså rörlighet. Den kallas för Stretch-Shortening-Cycle (SSC).
SSC innebär att fjädringseffekten i muskeln förstärks när den snabbt dras ut och lika snabbt ges möjlighet att återgå till ursprungsläget. Nervsystemet ger muskeln en impuls som förstärker ihopdragandet. Hela SSC-förloppet excentrisk-koncentrisk muskelrörelse är en cykel som måste gå fort för att den aktiva fjädringseffekten ska infinna sig. Tennisspelare vet vad jag talar om, de eftersträvar snärt i smashen.
Foten har flera olika kombinationer av ligament och muskler som ger fjädring. Ett tjock band av vävnad, plantar aponeurosis, även (ö)känd som plantar fascia, är i ena änden uppsplittad och fäst i benen närmast tårna. I andra änden sitter den fast i hälbenet. Där fäster också kroppens grövsta och starkaste sena, hälsenan. Den löper upp och ansluter vadmuskeln.
Plantar aponeurosis aka plantar fascia
Plantar aponeurosis samverkar med fotvalvet. När detta band utsätts för starka krafter, t.ex. vid löpning och hopp förmedlar det kraften via hälbenet och hälsenan upp i vadmuskeln. Tillsammans bildar tår, fotvalv, plantar aponeurosis och hälsenan en funktion för stötdämpning, energilagring och kraftuttag som liknar andra mekaniska konstruktioner. På engelska brukar man hänvisa till “the windlass mechanism”.
Windlass = Ankarspel
Windlass betyder ankarspel. Det är lite långsökt för mig som är landkrabba. Jag åker gärna båt men då helst med en som har taxfreebutik och champagnebar. Jag blir nervös ombord på små båtar som har många snören på sig. Det har hänt att jag åkt med och fått en snörände att ansvara för. Jag har vevat åt olika håll på kommando. Det har gått bra utan att jag förstått varför. Det jag vevat på har i min värld varit en vinsch. När jag av nyfikenhet frågat hur ett ankarspel ser ut har man pekat på en annan vinsch.
Låt oss lämna det nautiska spåret och titta närmare på hela fotens fjädringsmekanism. En sak man kan konstatera är att den som gjort konstruktionen kunnat sin sak och förstått att första fasen i SSC-funktionen säger uttänjning. Senor, ligament och muskler sträcks alltså i huvudsak ut i stötupptagningen. De stora spelarna i sammanhanget, plantar aponeurosis, hälsenan och vadmuskeln töjs ut och lagrar in energin i fotisättningen. Det gör även ett koppel mindre muskler i foten som håller ihop alla ben i fotvalvet. Ett försvarligt antal trycks ihop också men det ingår i kalkylen. De ger stadga och levererar rent muskelarbete. trots allt är ju flädringskraften bara ett komplement. Vi studsar inte fram som på pogo-sticks.
En viktig aspekt på en fjäderkonstruktion är dimensionering för de krafter den utsätts för. Om man går, står, springer och hoppar, ibland från höga höjder, utsätts fotens fjädring för mycket stora kraftskillnader. En fjäders egenskap är dock som bäst i ett visst arbetsområde. I en mekanisk konstruktion brukar man därför helt rått sätta stopp över en viss nivå. En bils fjädring dämpar inte stöten som uppstår vid påkörning av en trottoarkant i hög hastighet. Det klonkar till och man brukar säga att fjädringen går i botten. Vad som händer är att rörelsen stoppas av en gummibussning eller kloss för att inte slå sönder fjädrarna. Klossen kallas för klack, ett namn som förpliktigar när vi talar om fötter. Hälen är en klack med flera syften men en av de viktigare är att ta hand om islagskrafter.
Hälbenet är inte stumt. Hälen sticker ut bakåt och tillåter en viss rörelse. Isolerat kan man se hälen som en fjäderdämpad länkarm, betydligt hårdare spänd än resten av vår mjuka fotfjädring. Hälbenets rörelse har en annan finess. Genom att gå i med hälen först förspänns plantar aponeurosis. Därmed förstärks SSC-funktionen när ett gång- eller löpsteg fullföljs.
Sammantaget är det hela faktiskt en snygg konstruktion och då har jag hittills bara beskrivit foten i en tvådimensionell modell. Väger man in kraven på balans och på alla andra konstiga sätt som vi använder fötterna på som t.ex. sparka folk i baken, stampa jordgolv, trampa vin, simma mm, ja då kan man ana att fötterna är väldigt klurigt konstruerade.
Några som fått inse det är protestekniker och robotkonstruktörer. De erkänner samstämmigt att det är oerhört svårt att bygga ett maskineri som efterliknar våra fötter. Det finns till dags dato ingen konstruktion som helt möter specifikationen på en mänsklig fot. Insikten om fötternas fjädringsfunktion har kommit sent. Det är bara de senaste 3-4 åren som man laborerat med fotproteser med multipla fjädrar och man lyckas ändå inte uppfylla kraven från både gång och löpning i samma lösning. Vi som inte behöver proteser ska därför skatta oss lyckliga. Vi har tillgång till en avancerad konstruktion som ger oss en palett av möjligheter.
Men hur utnyttjar man då bäst fotens fjäderfunktion?
Sedd strikt mekaniskt ser foten ut att gynna mittfotsisättning. Men, för att utnyttja SSC-funktionen, alltså den aktiva fjädringen, bör man vid löpning ha en lätt hälisättning som förspänner plantar aponeurosis och sedan en bestämd och kort mittfotsisättning som triggar igång den nervinpuls som resulterar i en förstärkt tillbakafjädring. Tiden i marken ska vara minimal, tänk touch-and-go!
Dock är det viktigt att inte generalisera när vi talar om den mänskliga kroppen. Jag har varnat för det i tidigare blogginlägg. Våra kroppar har inte massproducerats i fabrik. Misstaget att gämföra oss med maskiner upprepas gång på gång. Många skojare har det inskrivet i sina affärsidéer så se upp.
Lika men olika
Foten är en del av en organism där den har en rad roller att fylla. Den individ den tillhör kommer att göra prioriteringar som skiljer sig från andras. Alla individer uppvisar olikheter. Evolutionen har gjort oss människor extremt anpassningsbara. Våra kroppar erbjuder en uppsättning optioner. Det finns ofta fler lösningar på en uppgift. Den metod man valt tidigt i livet förädlas och förfinas.
Löparkliniker filmar ditt steg och spelar upp det för dig så att du ser alla fel du gör och varför du måste ändra på det. Du skäms och betalar. Faktum är att om de också filmade hur du går, står, sitter, skriver, äter med kniv och gaffel, hur du borstar tänderna, kammar dig och hur du idkar sex med din partner, så skulle de hitta minst lika många fel i varje enskild aktivitet. Du skulle kanske skämmas då också men vara mindre benägen att betala någon för att ändra på dig. Tankevurpan är tron på att det bara finns ett och samma optimala löpsteg giltigt för alla 7 miljarder människor på den här planeten. Det är helt enkelt inte sant. Lika osant som att det bara skulle finnas ett enda sätt att hålla ett pingisracket på för att kunna bli världsmästare.
Som barn älskar vi att springa. Vi går bara högst motvilligt när våra föräldrar tvingar oss. De flesta har därför ett alldeles eget naturligt löpsteg som vår kropp vårdat och förädlat genom åren. Alla löpare med ambitioner vill springa lätt, vägvinnande, snabbt och effektivt. Förr eller senare dyker tanken upp att löpsteget kanske behöver förbättras. Läser du löptidningar får du hjälp på traven att tänka i de banorna. Då har du också kommit dit marknadens aktörer vill ha dig för den dagen du ställer frågan till dem om ditt löpsteg är fel och behöver ändras så får du garanterat svaret Ja på A, Ja på B, och 3000 kr på C.
Gå inte på det. Okunskapen är monumental. Ansvarstagandet för din hälsa och välbefinnande är obefintligt. Några promillen har kanske medicinska skäl för att ändra sitt löpsteg men då är de behjälpta av riktiga läkare och inte av klåpare i löparbranchen. Det finns ett otal personer och företag som erbjuder löpstegskurser, kliniker och skolor mot betalning. Jag känner inte till någon som är seriös.
Ska man då bara acceptera status quo och springa på som vanligt? Nja, träning går ut på att förbättra sin prestationsförmåga och det finns alltid något att skruva på. Du ändrar inte på något som fungerar men du ska absolut jobba på att förbättra och förfina det du har. Det finns en rad övningar som aktiverar dina fötters fjädringsfunktioner och förbättrar dess prestanda.
Knappt märkbar, men dock, hältouch
Insikten kring Stretch-Shortening-Cykeln - SSC har kommit rätt sent, speciellt till vårt land. Sverige är inte någon ledande löparnation. Jag följer några engelskspråkiga löparforum utöver de svenska och det har förvånat mig många gånger hur isolerat det svenska löpetablisemanget verkar vara. Tränarutbytet med andra länder är minimalt om det förekommer alls. Kunskapsutbyte finns på akademisk nivå men sällan i den praktiska tillämpningen. Det var diskussioner på utländska forum som ledde in mig på SSC-spåret. I vissa löparkretsar t.ex. i USA, Storbritannien och Östeuropa har man varit medveten om SSC i flera decennier och inriktat träningen därefter. Svenska löpare och tränare har på sin höjd tagit till sig metoderna utan att sätta sig in i teorin bakom. Det må vara hänt på motionärsnvå men är uppseendeväckande svagt på elitnivå.
Vad är det då för träning som kopplas till Stretch-Shortening-Cykeln?
Tidigare har man konstaterat att träning av styrka och explosivitet gynnar långdistanslöpare vilket låter som en paradox. Men i ljuset av kunskapen kring SSC blir vikten av sådan träning uppenbar. Det är reflexen och fjädringsförmågan i musklerna som tränas vilket sammantaget ger bättre löpekonomi. Ju starkare muskler, senor och ligament desto mer energi kan lagras in och plockas ut under Stretch-Shortening-Cykeln. Styrka ger snabbhet!
SSC-insikterna har också gett upphov till en speciell träningsform, Plyometrics, som kombinerar styrke- och snabbhetsövningar just för att få maximal utväxling av fjädringseffekter. Plyometricsträning är rolig och intensiv. Plyometrics har visst rykte om sig att vara skadebefrämjande. Dock tränar många elitlöpare plyometrics. Testa själv och gör din egen bedömning.
En typ av träning som funnits längre är löpskolning. Ett moment i flera löpskoleövningar är att flexa upp foten och med bestämdhet daska ned fotbladet rak under sig. Man tränar hög stegfrekvens och kort markisättning - känns det igen! Löpskolning syftar till baning eller prägling, alltså att löprörelsen tränas in för att sitta i ryggmärgen. Löpskolningen ändrar inte ditt löpsteg men förfinar det du har och präglar det så att du kan behålla effektiviteten i steget även sent inne i en långlöpning när du är utmattad.
Löpskolestudie
Hög stegfrekvens kan tränas separat och är helt i linje med SSC. Man brukar säga att ca 180 steg i minuten är optimalt. Att det skulle gälla för alla, korta som långa, tjocka och smala, låter skumt men betänk att vi talar om en basal muskelfunktion och reflex som enbart infinner sig över en viss frekvens på uttänjnings-ihopdragningscykeln. Då blir siffran 180 logisk. Det är också intressant att ställa den här stegfrekvensen i relation till farten.
De bästa marathonlöparna springer sträckan 42195 m på ca 2 tim och 10 minuter. Jag själv behöver nästan dubbla tiden. Om vi utgår från löpare som håller frekvensen 180 steg per minut så blir genomsnittliga steglängden i meter vid olika sluttider den här:
1,8 meter är ett långt kliv. De snabbaste marathonlöparna tränar medvetet på att öka stegfrekvensen och ligger därför ofta några steg över 200 i frekvens men ett långt steg blir det ändå. Usain Bolt springer sina 100 meter på 41 kliv vilket ger ett steglängdssnitt på 2,44 meter och en stegfrekvens uppemot 250 per minut. Fast han slipper förstås låta sina långa ben jobba i en hel minut. 100 meterslöparna eftersträvar kortast möjliga tid i marken. Stommen i deras träning kretsar kring SSC-parametrar.
Vi amatörer då? Ska vi bry oss alls? Jodå, vem vill inte kunna springa fortare och längre med mindre ansträngning? Det hela är enkelt. Fokusera på tre områden: 1) löpskolning, 2) hög stegfrekvens och 3) styrka.
Löpskolning handlar om att nöta in olika löprörelsemönster så att de utförs utan att man behöver tänka på dem. Förr sa man baning, nu säger vi kanske prägling. Av någon anledning klingar båda begreppen negativt. Kanske för att de associeras med träning av hundar till blind lydnad?
Men det är inte så illa. Löpskolning motsvarar skalövningar för pianister. Löpskoleövningarna är i början aviga och svåra. Man känner sig taktlös och utan koordinationsförmåga men efter idogt tränande sitter rörelserna där. Det är precis som när man lär sig cykla - en dag bara funkar det och ju mindre man tänker desto bättre.
Löpskolning är svårt att lära sig utan vägledning av en tränare men om det är någon träningsform jag skulle betala för så är det löpskolning. Belöningen är enorm. Löpskolningen ger dig ett rappt, kontrollerat och effektivt löpsteg som sitter i ryggmärgen. Det finns där även sista kilometern på marathon.
Ett riktigt stoppur - inget digitaltrams
Hög stegfrekvens är en del av löpskolningen men man ka träna på det separat och det är inte svårt. Jag insåg fördelarna långt innan jag visste något om SSC. Är man taxbent som jag är så finns det massor att tjäna på fler men kortare steg.
Ett bra sätt att träna upp stegfrekvensen är att springa i uppförsbackar. Ta så korta steg att belastningen känns som på flack bana. Använd en vanlig klocka med sekundvisning eller stoppur och räkna stegen under en minut. Det är enklast att räkna ena fotens markisättningar och sedan multiplicera med två för att få stegfrekvensen.
Cykel är också bra, speciellt om man har en cykel med kadensmätare. En kadens är ett pedalvarv vilket motsvarar två löpsteg. Cyklister eftersträvar 90 eller mer per minut, alltså samma frekvens som 180 steg per minut. Duktiga cyklister brukar ha lättare att hitta en bra och hög stegfrekvens vid löpning eftersom de redan har rytmen i kroppen.
Skivstång i TV-soffan
Styrka ger som sagt snabbhet. Träna upp styrkan i varenda muskel från ljumskarna och neråt. Träna med vikter och träna i alla ledder. En skivstång bör ingå i vardagsrumsinredningen hos varje ambitiös löpare. Spring i olika sorters skor - för supinerare, för pronerare, för neutrala, med och utan dämpning. Varva med barfota. Variationen stärker alla små och stora muskler i fötterna. Alla bidrar till fotens fjädringsfunktioner. Allroundstyrka är skadeförebyggande.
Ungefär så. Träna varierat. Träna periodiserat. Varva korta pass med långa. Träna ofta. Träna det som är kul. Ät det som är gott. Drick det som är vått. Var rädd om dina fötter. Gå inte barfota på gamla trädäck.
---
Hur det gick med min sticka i foten vet jag vet faktiskt inte. Det här blogginlägget tog så lång tid att skriva att besvären hann försvinna under tiden. Jag misstänker att den lilla stickan åt sig inåt och nu vandrar i min kropp. Kanske far den runt i blodomloppet tills den får för sig att sätta sig på tvären och stoppa mitt hjärta? Då blir jag ännu en av de där konditionsidrottarna som plötsligt dör av svårförklarliga skäl. Kanske händer det när jag springer ensam en av mina favoritrundor ute i skärgården? I så fall en vacker död.
---
Tillägg, rättningar:
2014-06-09: Min jämförelse till strutsen är inte mitt eget påhitt, utan kommer från den här utmärkta texten: http://www.abroadintheyard.com/evolution-has-left-human-body-as-botch-job/
