Gemensam träning inför SUM - promenad eller löpning - Söndag 4 oktober 2009 08:30

Vi är några som tänkte reka större delar av SUM-banan och samtidigt träna promenad. Alla som vill är välkomna att ansluta.

Vi kommer att gå från starten i Björkhagen utmed SUM-banan, göra en liten avstickare till Tyresö Centrum, sedan följa banan igen till Tyresta By och därefter gå mot Brandbergen Centrum. Totalt sett blir det ca 42 km, alltså en marathondistans, för alla som orkar hänga med hela vägen.

Men det går bra att hoppa på och av varsomhelst. Alla deltar på eget ansvar. Det är viktigt att förstå att det inte finns några organiserade vätske- och matstopp på den här träningen så var och en tar med sig det man anser sig behöva.

Varför promenad? Jo, ultralöpare behöver kunna promenera effektivt och uthålligt. Det vill vi träna på. Dessutom ligger det här tillfället bara 6 dagar innan den riktiga SUM-tävlingen så det gäller att spara på krafterna.


***********************************************************************************

Jag träffade Bernt Hedlund (F&S) på Uppsala 100K. Han verkade pigg på att ta tillfället i akt och dra i en löpgrupp som alternativ till promenerandet.

Meddelande från Bernt:

Meddelande från Friskis och Svettis Bernt:

Vi som joggar gör så här

Samling vid Björkhagens T-bana 11:30

Tunnelbana går från Skanstull 11:19

Tempo ca 6 min/k

Vi passerar Sandakällan efter 7k
"Lunch" i Alby 13:30; fika o mat finns, löpt 15k då. Där finns en buss till stan.
Sedan får vi springa utan störande moment som kiosker, vattenkranar och busshållplatser
Detta är därför ett utmärkt tillfälle att använda fina vätskesäcken
Vid 15-tiden kommer vi ifatt vandrarna och då avgör vi hur vi vill fortsätta joggen. Nästa buss/fik finns vid Tyresta By, för oss vid totalt 35k.

Km 2-8 och 15-17 är teknisk löpning på stig med några rejäla backar. Där tar vi det lungt.
Övrigt är grus-, skogs och asfaltsvägar med några rejäla backar.

Det är väldigt fint och vi springer inte ifrån någon

Bernt

***********************************************************************************

Tidsschema (promenadgänget alltså):
-------------------------------------------


08:30 Start Björkhagens T-banestation
- Promenad utmed SUM-banan upp till Tyresö C 13 km

11:00-11:30 Depåstopp Tyresö C, lunch, fylla på förråd etc.

11:30 Start från Tyresö C
- Rask promenad utmed SUM-banan via Brakmaren (10 km) och Åva (16 km) ned mot Tyresta By ca 22-24 km räknat från Tyresö C

16:30 Framme i Tyresta By (totalt ca 37 km). Härifrån går buss 834 till Handenterminalen 16:50 och 17:50 (= sista bussen).

16:30 - 17:30 Följer SUM-banan vidare mot Trollbäcken o Brandbergen till vi når 42195 meter och därmed har gjort en maradistans. Från Brandbergen går det massor med bussar Toutes Directions.

-----

Det blir alltså en heldag i härligt höstväder med vackra färger, sköna vyer och trevligt sällskap.

Den som tycker det är för mycket kan välja att antingen gå med från start till Tyresö C och bryta där, eller starta i Tyresö C eller hoppa av och på var än det passar.

Den första biten från Björkhagen till Tyresö Centrum (13 kilometer) går vi i en takt som alla hänger med i. Efter Tyresö C försöker vi promenera lite mer forcerat för att hinna runt innan skymningen lägger sig.

Underlaget är växlade. Vissa avsnitt är backiga, andra är skogstigar med rötter och stenar. Mest är det asfalt- och grusväg.

Bra skor och kläder är A och O. Regn är inget hinder utan snarare en extra komponent att lägga till träningsprogrammet. Det kan vara klokt att ta med sig en omgång torra kläder att byta med. Slå in dem väl i tät plastpåse.

***VIKTIGT***

Ta med egen utrustning inkl proviant. Mellan Alby friluftsgård och Tyresta By (18 km) finns inga egentliga ställen att fylla på vätska. I Åva finns iofs vattenpumpen vid Åva Träsk om man vill göra en 0.5 km avstickare dit.

Från Nyfors går buss 873 till Gullmarsplan via Tyresö C. Mellan Nyfors och Tyresta By finns det inga kollektivtrafikalternativ. Taxi är ett nödalternativ - tag med mobiltelefon och kreditkort.

Om man tänker gå runt och flanera, fotografera, plocka svamp, titta på höstlöv osv. och därmed inte hinner till Tyresta By före 16:30 så rekommenderar jag att man tar man med sig en bra fick- eller pannlampa.

Jag kommer att ha en mobiltelefon med mig som har nr 0703861862. Det är mitt löparabonnemang som alltså bara är påslaget under den här träningsdagen, så lämna inga oanständiga förslag på det numret för då lär jag missa det - och det vore ju synd.

Karta här: http://www.funbeat.se/tracks/shownonav.aspx?RouteID=226935

Uppsala 100 km - 40 varv varav 12 jävliga

Jag brukar berömma mig med att vara personen som alltid ser något positivt i varje situation. Ibland har det frestat på för jag har haft arbetskamrater som förlorat nära anhöriga, vänner som gått in i personliga kriser och jag har fått jobba med personalneddragningar. Livet måste gå vidare och det är viktigt att se guldkanten på de mörkaste molnen.

Långdistanslöpning är en fysisk, taktisk och mental utmaning. Den mentala biten handlar i mångt och mycket också om att tänka positivt även när det regnar småspik, när det är pressande varmt, när skorna skaver och när blåsorna spricker. Detta samtidigt som det är miltals kvar till mål.

Förr två veckor sedan fullföljde jag ett 48-timmarslopp i Skövde. Det var en enormt lärorik weekend ur många perspektiv. Jag satte givetvis ett präktigt distansrekord men också ett antal personbästanoteringar på distanser som 50 och 100 miles, 2x, 3x och 4x marathon på grund av att jag aldrig sprungit dem förrut. Just 4x marathon var mitt sista mantra så när jag nådde det så rann energin ur mig. Jag kände då högst påtagligt värk i benhinnor och fotleder. Jag fortsatte förstås hela vägen in i kaklet men i lugn takt för att inte göra ont värre.

-----


Igår morse klev jag upp tidigt och körde hemifrån strax före 5:00 för att hinna fram till Uppsala och i tid för starten på 100 km-loppet. Sviterna från Skövde hade släppt för 2 dagar sedan. När startskottet gick kl 7:00 så kände jag mig hur pigg och frisk som helst.


Jag sprang de första varven med min Team Fakta-kompis Liselott Guest (Lisse) och med Linda Persson från IF Linnéa - utomordentligt trevligt sällskap.

Vi höll igen tempot och småpratade oss runt banan. För att peppa oss pekade jag ut en sevärdhet per varv. Det här var ju centrala Uppsala och löpning kring anrika Studenternas IP så här fanns det inspirationskällor som fick mig att gräva fram kunskaper ur mitt aldrig sinande förråd av värdelöst vetande. Uppsala domkyrka och Slott var ju snabbt avklarade. Den romantiska Stadsträdgården, Flustret och Fyrisån var andra självklarheter. Här kunde jag förstås bre på med lite Ulf-Peter Olrogvisor, Anders Björk-skrönor och asp-kunskaper (asp är Upplands landskapsfisk).

Stundenternas är förstås en sevärdhet i sig själv. En helgedom för oss bandyälskare. Stadion har förärats besök av mitt Vetlanda BK ett antal gånger. Liselott visade skrämmande kunskapsluckor när hon inte kunde nämna hemmalagets namn (Sirius förstås!)

Vi drog på i gott tempo. Varje varv var 2,5 km så vi skulle springa 40 st under dagen. Men redan efter knappt 10 började fantasin sina, Jag fick utnämna minigolfbanan och Gula Stigens lövskog till sevärdheter. Engelska Parkens trädtoppar tyckte jag mig kunna skymta och fick tillfälle att vädra lite Owe Törnqvist-minnen.

Man kommer till den punkt där hjärnan börjar släppa förankring med verkligheten. Det är oftast en skön känsla under löpningen. Man kan hitta in i sitt "flow" och låta kilometrarna ticka på som i en bil i motorvägsfart. Jag försökte stundtals komma upp med nya sevärdeheter men fantasin sinade. Jag missade under flera varv och fick till slut utnämna Lena A Johansson till sevärdhet (vilket iofs inte är så dåligt så som den profil hon är i ultralöparsammanhang).

Egentligen sprang vi nog aningen för fort så här i början. Vi gjorde maran på 4:45 och 50 km på 5:40. Linda hade då spurtat i mål på den distansen, in på en hedersvärd silverplats. Här någonstans började jag känna av mina fotleder och benhinnor. Jag försökte förtränga det men känslan från de sista timmarna i Skövde låg fortfarande kvar i cache-minnet i mitt huvud och kom därför snabbt upp till ytan.

Efter något längre stopp kom jag ur takt med mina löp-kamrater. Jag såg på monitorn att Peter Lembke låg ett varv före men just passerat så jag försökte få tankarna över till att jaga ifatt honom. Det funkade för han hade hunnit upp Lisse och gått ned i ett lugnare tempo.

Vi gjorde några varv tillsammans medan smärtan i benen tilltog. Jag insåg då att det här blir en tung sista halva. Jag känner mig såpass väl att jag också förstod nu att om jag fullföljer det här så får jag betala för det efteråt med flera dagars stelhet och värk i benen.

Jag delade in loppet i återstående miletapper, Efter 60 km gick jag in för skobyte. Att stega upp två storlekar kändes genast mycket bättre. Visst fanns smärtan i fötter och ben kvar men jag hämtade kraft i skobytet för att övervinna den.


Det blev en kämpamil till med ständigt tilltagande värk. Det positiva tänkandet brottades verkligen med en lång rad negativa tankar. I slutet på den sjätte milen hade jag inte mycket mer som drog mig framåt än tanken på att jag tävlade för mitt lag Team Fakta och inte ville schabbla bort vår chans till en bra placering när andra lag hade tacklat ifrån.

Vid sjumilapasseringen gick jag in i depå. En ordentlig Voltareninsmorning skulle kanske lätta en aning på smärtan. Jag hade inte mycket hopp om det men gjorde ett försök.

Det var ordentligt motigt att komma igen efter det stoppet som nog varat i 5-6 minuter. Löpning ger ofta en lindring i sig själv så jag försökte hålla uppe farten och även trycka på lite för att engagera andra muskelgrupper än de som nöter mest. Det gick bra men jag kände strax krampkänningar i lår och vader. Det brukar aldrig hända mig men nån gång ska väl vara den första.

Den här kombinationen av värk i ben, krampkänningar och vetskapen om att 12 varv återstod tog udden av mitt positiva tänkande. Jag började istället högt säga till mig själv, "usch vilken eländigt tråkig bana, hemsk utsikt, ont överallt i hela kroppen". Jag såg en mjuk säng framför mig. En varm dusch vore inte dumt. Jag tänkte på god mat och dryck.

Varje steg var en plåga. Men jag sprang på i alla fall. Därför kom jag ifatt Lisse. Hon tystade snabbt mina negativa kommentarer och började ösa positiv pepping över mig istället. Jag trodde inte det var möjligt i det ögonblicket men det fick mig faktiskt att svänga. Jag började räkna återstående varv. De var skrämmande många men jag insåg att jag plågat mig igenom ungefär lika lång sträcka som nu återstod.

Att räkna sträckor och beräkna passertider är ett sätt för ultralöpare på varvbana att skingra tankarna. Hjärnan är ju inte helt alert så jag hade fullt styr med att kalkylera fram vår tid på passeringen av 2 x marathon men fick den till 10:40 vilket inte är helt oävet. Vi kämpade på upp mot de sista 4 varven, alltså den sista hemska milen.

Peter Lembke passerade oss gående. Det var imponerande eftersom Lisse och jag joggade. Peter låg två varv före oss så han skulle definitivt fullfölja. För Lisse och mig stod det ju klart att vi hade god marginal till förra årets maxtid (14 timmar) som vi satt som skamgräns, så vi började också att powerwalka sista milen. Det var ingen våldsamt stor skillnad på att gå fort mot att stappeljogga vi gjort fram till dess.

Ändå var de sista varven riktigt tunga för mig. Att känna igen skillnaden på dålig och acceptabel smärta är viktigt för långdistanslöparen. Den förra är varningstecken till att man bör bryta omedelbart. Den senare måste övervinnas. Här fanns det massor av den senare varianten. Jag uppbådade alla mina krafter och mitt positiva tänkande för att komma framåt.

Lisse och jag talade om allt möjligt och omöjligt under vårt promenerande. Vi uppmuntrades av att vi inte var sist. Vi tog den lilla regnskuren på slutet som omväxling i tristessen. På sista varvet tog vi farväl av parkbänkar och blomplanteringar som vi umgåtts med 39 gånger tidigare under dagen.

Egentligen var jag helt likgiltig inför att spurta men vi blev omsprungna av Lars Almkvist från IFK Helsingborg strax före avslutande rakan utmed Fyrisån. Lisse hade krafter kvar att springa ifatt och om honom. Jag hade det inte men tog mig i alla fall springandes i mål.

Mitt Team Fakta-lag (med Lisse och Peter Lembke) slutade som 2:a på 100 km, slagna av Stockholms Långdistansklubb. Vårt andra Team Fakta-lag som tävlade på 50 km tog guld eftersom de stod som enda fullföljande lag på den distansen. Det var stark jobbat av Annika Johansson, Ulla Lembke och Mats Dänsel. Samtliga 6 anmälda Team Fakta-löpare kom alltså till start och fullföljde - Respekt!


-----

Så här mer än ett dygn efter tävlingen har jag fortfarande ordentligt ont i benhinnor. Fotlederna är uppsvullna. Voltarenet får jobba hårt. Lidingöloppet väntar om två veckor. Där ska jag nog gå ut lugnt och sikta på att komma runt skadefritt.


-----

Slutligen tack till arrangörerna och funktionärerna på det här loppet. Perfekt organiserat. Utmärkt service i rundningstältet. Kul också att få återse Reima och Peter från Skövde som skötte tidtagningen.

Tack också till alla medtävlande. Vi ultralöpare är ju bortskämda med att alla, elit som motionärer, är så trevliga mot varandra, hejar på så gott det går och ger varandra tips.

Skövde 48H - en riktigt lång helg

Klockan är 04:30 strax före gryningen mellan lördag och söndag. Jag promenerar runt på en elupplyst idrottsplats, varv efter varv. Stundtals springer löpare om mig nästan ljudlöst. Ibland segar jag förbi någon som går aningen långsammare. Alla är ovanigt fåordiga.

Det är kyligt. Jag har en varm mössa på huvudet och händerna indragna i ärmarna på vindjackan.

Pipet från den elektroniska tidtagningen ringer i öronen vid varje passering och innebär att ytterligare 400 meter läggs till totalen. Jag kollar på monitorn och ser att jag gjort precis 420 varv. Jag nådde tidigare på natten mitt mål, drömgränsen 100 miles. Nu letar jag motivation för de sista 7,5 timmarna.


Bertil Palmqvist kommer glatt tjoande och pekar på samma monitor - "kolla här, triss i femmor och triss i tvåor!". Reima, den perfekte organisatören, vaknar till från sin lätta sömn och gratulerar. Jag inser i den stunden att jag har mycket kvar att lära om ultradistanslöpning och speciellt den här varianten på rundbana och 48 timmars tidslopp.


Reima påpekar att jag bara har två varv kvar till 4 x marathon och borde rappa på lite. Det räcker för att få mig på fötter igen.

-----

Hur galen är man på en skala 1 till 10 om man anmäler sig till ett 48-timmars samma år som man just börjat med ultradistans och aldrig sprungit längre än 77 km?

Familjen och arbetskamraterna hymlade inte. Jag blev genast klassad som knäpp så fort jag annonserade mitt deltagande i Skövde Ultraweekend. De kallar mig ju redan löparnörd så jag brydde mig inte nämnvärt.

Konstigt nog ifrågasätter de flesta främst hur man står ut med att springa runt-runt på en 400-metersbana snarare än själva tiden för genomförandet. En vanlig arbetsvecka är 40 timmar. 48 timmar är två hela dygn - två skymningar, två nätter, två gryningar att kämpa sig igenom. Tiden är utmaningen, inte platsen.

På en varvbana springer man sällan vilse. Markservice finns alltid nära. Man har bra kontroll på avverkad tid och hur man ligger gentemot andra. Ryggsäck behövs inte eftersom egen utrustning parkeras utmed banan. Här var det ju också tartan som underlag. Det är perfekt slätt och mjukare än asfalt, grus och betong. Bara tanken på att man inte har en endaste uppförsbacke att sega sig upp för ger extra energi.


-----

Jag åkte till Skövde tillsammans med min Team Fakta-kamrat Liselott Guest (Lisse). Lisse har skrivit utförligt om hela tävlingen på sin blogg. Stefan Manning som också genomförde sitt första 48-timmars har också skrivit en väldigt detaljerad och utmärkt redogörelse för hela loppet. Man kan hitta till hans blogg och bilder via hans hemsida "Sinuslöparen".

Jag har därför valt att fokusera min text här på alla nyttiga lärospån jag samlade på mig under den här tävlingen att använda inför kommande bravader.

-----

Inför det här 48-timmarslöpet läste jag på så mycket jag orkade och hann från olika forum och löparhemsidor. Det var inte helt lätt för det går inte så många sådana tävlingar och de som hålls lockar ett begränsat antal löpare. Jag snappade i alla fall upp tipset att redan från början ha en detaljerad plan att följa eftersom en endorfinindränkt hjärna inte är mycket att förlita sig på under själva loppet.

Min plan hade jämn fart och regelbundna vätske- och näringsintag som bas. Det är faktorer som skiljer framgång från fiasko. Jag hade sockrat planen med kaffe- och lättölspauser och även lagt in strategiska klädbyten och korta sovpauser. Jag bemödade mig med att skapa så mycket variation som möjligt. Lisse köpte planen fast med viss undran över mina vätskors sunda tillstånd. Hon reserverade sig för ölpauserna.


Jag planerade in regelbundna händelser för att skapa delmål men hade mindre koll på löptakt och hade helt tänkt bort alternativet promenad. Det var ett första misstag. Detaljplanens slutdistans var 340 km. Vi hade alltså ett körschema att följa som siktade in sig på finska nationsrekordet på 48H! Inte särskilt realistiskt för två debutanter.

Grundkomponenten "jämn fart" är i alla fall viktig. När startskottet gick struttade vi iväg i precis den takt vi förutbestämt. Det var som vanligt svårt att hålla nere farten men det är något vi tränat på hela sommaren. Min Garmin FR305:a visade varvtider. Vi kom snabbt in i en lunk i 7:05-tempo som vi höll stadigt timme efter timme. Det här är en styrka jag och Lisse besitter som löpare. Vi kommer in i ett stabilt tempo som vi springer på ren känsla och som inte bränner ut oss. Klockan är med mest för att bekräfta rätt takt och det är nästan kusligt att se efter 4-5 mil att vi inte avviker mycket mer än 1 % på varvtiderna.

Den andra stora styrkan vi har är vår militäriska disciplin vad gäller näringsintag. Det är helt och hållet Lisses förtjänst. Hon har lärt mig vikten av att ALDRIG köra slut på energidepåerna. Vi startar därför så proppmätta som möjligt och sedan äter i förutbestämda 2-timmarsintervaller. Vi väntar heller aldrig längre än 20 minuter med att fylla på vätska.

-----


Det här var som sagt vårt första 48-timmarslopp. Det springs väldigt få sådana totalt. De tips jag hämtat in för min detaljplanering kom därför mest från 24-timmarslöpare. På dubbla tiden hinner mycket annat att hända. Värdet av att planera även för oförutsedda händelser hade jag förbisett.

Efter 5 timmars löpning började det regna så smått. Vi hade just passerat första maradistansen (=uppvärmning) och hade ett skobyte planerat. Det genomförde vi, men drabbades ganska direkt av riktiga störtskurar som dränkte oss från topp till tå. Vi fortsatte ändå att springa efter schemat och jagade en bra tid på 50 miles som var nästa delmål.

Det här var en stor taktisk miss. Löpning i blöta skor frestar på. Innerbanan var översvämmad så vi sprang på bana 3 och 4 vilket kostar 20 meter extra per varv. Vi höll god fart men när regnet väl slutade var vi ganska så möra och i behov av klädbyten och vila.

Vi skulle istället direkt gått i depå när det kraftiga regnet började. Vi visste att det skulle komma och hade därför kunnat spara på kläder och skor. Den vila vi då fått hade vi dragit nytta av när vi återupptagit löpningen.

Nu kämpade vi istället vidare. Regnponcho på. Lisse hade noterat att hon låg före Carmela Fiona, alltså på andra plats bland damerna och kände sig peppad av att hålla den positionen. Vi tryckte därför på lite mer än vad planeringen sa. Att inte följa sitt eget upplägg så tidigt i ett långlopp var ytterligare ett taktiskt misstag.

Det var kyligt och blåsigt. Mörkret tynger på ett sätt som är svårt att beskriva i ord. Lisse klagade på ömmande knäleder och började tala om dusch och varm säng. Jag hade svårt att säga något tillräckligt positivt. Förmodligen måste man göra några sådana här nattpass för att lära sig hantera dem mentalt. Att läggas till träningsplaneringen alltså.

Var 6:e timma gjordes ett riktningsbyte. Det hade vi inte tänkt på innan men när vi väl sprang så kändes de här bytena som milstenar. Ultraräven Bertil Palmqvist underströk hur bra det kan vara att dela in loppet i dessa 6-timmarsperioder. Under resten av loppet hjälpe det till mycket att ha de här vändningarna som delmål.

Min plan hade ett antal korta sovpauser (powernaps) inlagda. Det var helt rätt, men på ett 48-timmars måste åtminstone sådana debutanter som vi sova lite längre. Utebliven sömn före loppet, som Lisse redogjort för i sin blog, gjorde att vi gick i depå på lördagsmorgonen och tog ett 3-timmars sovpass. Det var välgörande både fysiskt och psykiskt. Minst en sådant "recovery nap" ska in i planeringen för nästa 48-timmars.

Utrustningsmässigt sett hade vi läst på såpass bra att jag tror vi hade med alla prylar vi behövde. Vi fick tips om att ta med oss tillräckligt med klädombyten inklusive mössa, vantar, varm jacka och vindtäta byxor. Extra skor är ett måste. Jag hade med både dämpade och odämpade löpskor och i olika storlekar. På slutet var det skönt att springa i mina 45:or (mot normala 42). Lisse är apotekare och hade förstås med sig ett förråd medikamenter. Jag hade också med en stor påse salvor, tuber, skavsårsplåster osv.


Vi överlappade i viss mån varandras utrustning och det visade sig vara tur för just oss. Vi upptäckte nämligen rätt snart att vi var riktigt slarviga personer båda två. När de andra löparna placerade sin utrustning under läktaren vid löparbanan i pedantisk ordning så slängde Lisse och jag vår i en stor hög som såg ut som när man tittar ned i en sopkontainer. När någon av oss behövde något, t.ex. en tub Voltaren, så letade båda tills vi hittade åtminstone en.

Det funkade men kostade tid. Här krävs en ordentlig uppsträckning inför nästa lopp. Järnkoll på den personliga utrustingen är A och O.

För att lyckas sova i korta snuttar men med kvalitet så krävs också bra förutsättningar. En riktig luftmadrass + pump är tungt att släpa på men det är en bra investering. Jag hade också med mig en klassisk äggklocka. Elektroniska timers kan vara för komplicerade att ställa in och få tyst på, speciellt när man är extremt trött. För att inte tappa för mycket värme under tupplurarna hade vi varma plädar och räddningsfiltar av folietyp.


-----

Trots en hel del taktiska misstag så genomförde vi hela loppet. Lisse avslutade till och med i stor stil. Jag var chanslös på de sista timmarna och kunde bara konstatera att min ledning på 20 km något dygn tidigare åts upp. Lisse slog mig till slut med 8 km. Här kan vi kanske lära varandra något eftersom vi hade våra toppar vid så olika tillfällen.

Den analysen återstår att slutföras men jag insåg redan i loppet att jag inte tränat promenad tillräckligt. Jag fick ordentligt ont i fotleder och benhinnor på slutet. Ännu en lärdom att ta till träningsplaneringen.


-----

Förrutom de här förvärvade erfarenheterna så fick vi massor av tips från våra medtävlande och från arrangörerna, speciellt från Reima och Peter.

Här är en liten summering av det jag lärt mig från den här löphelgen:

- Sömn före loppet - oerhört viktigt att komma ordentligt utsövd

- Planera i förväg men ta höjd för oförutsedda händelser och ge utrymme för viss flexibilitet

- Överväg att vänta ut kraftiga regnskurar om de är någorlunda kortvariga

- Håll fast vid den egna planen i loppets tidigare delar. Låt dig inte påverkas av ställningen gentemot andra löpare. Mycket kan och kommer hända på ett 48-timmars

- Håll ordning på den personliga utrustningen

- Träna promenad (fysiskt)

- Träna löpning på natten (mentalt)

- Dela in loppet i 6-timmarsperioder (24- och 48-timmars)

- Lägg in en eller två längre sovpauser (0:45 -1:30 tim) i planeringen för ett 48-timmars

- Kolla upp i förväg vilken mat och dryck som serveras och när. Ta med egen mat även om arrangörerna är pålitliga. Känslan av att veta att man har något med sig som funkar och som ger variation stärker psyket.

- Om du fryser efter vila, spring fort tills du får upp värmen

- Jämn fart (inga idiotryck) är viktigt men variera löpning med promenad. Att stundtals springa lite fortare kan också vara bra för att aktivera andra muskelgrupper än de som nöts mest.

Avslutningsvis det mest svårfångade tipset: Ultrarävar som Sigvard Koplimäe och Bertil Palmqvist verkar ha en förmåga att försätta sig själva i ett transliknande tillstånd som gör att de timme efter timme kan nöta på när alla andra sviktar av trötthet. Det är väldigt vägvinnande över en såpass lång period som 48 timmar om man hela tiden förmår röra sig framåt när andra väljer att ta allt längre pauser. Förmodligen är det erfarenhet genom tävling som krävs för att komma dithän. Mer fler långa tidslopp får det bli alltså.


-----
Det blev en hel del personbästanoteringar på nya distanser för oss under det här loppet. Här är en liten summering:


-----

Bilderna i den här bloggen kommer från Stefan Mannings album och från mitt eget. Där finns många fler bilder att kolla på. Tack till alla inblandade.

Löpning Uppsala C – Stockholm 77 km

2009-07-18

Det här var ett träningspass organiserat av Peter Lembke.

Peter och Ulla (se www.teamfakta.se) hade vandrat sträckan redan 2006. Då gjorde de ett stopp på ett hotell nära Arlanda Stad. Så när Peter annonserade det här på www.funbeat.se första gången så tyckte jag att det där med övernattning, kanske också möjlighet till massage, lät väldigt frestande.

Den villfarelsen blev jag snabbt ifråntagen. Här handlade det om att göra 80 km ultra på en och samma dag och på en sträckning som jag förstod var genuint tråkig. Även om Peters bilder gav en idyllisk bild så var jag inte okunnigare om de här trakterna än att jag förstod att det skulle bli mycket landsväg.

Ganska länge förträngde jag allså det här passet även om jag satt upp det i kalendern ”just in case”.

Men våren och sommaren har ju gått ganska mycket i ultradistansernas tecken. Så när Skövde 24-timmars började närma sig så blev det här passet mer och mer attraktivt, just för att flytta fram positionerna distansmässigt. Så kände jag mig stark efter Hornstull-Järna så skulle jag också satsa på det här. Så blev det alltså.

Förutom landsvägarna så var det något annat som hade fått mig att tveka på det här löpet. Jag är ingen sjusovare men att gå upp tidigt en helgmorgon tar alltid emot. Dessutom skulle jag komma körandes från Småland dagen innan. Så att jag skulle komma iväg sent på lördagsmorgonen var nästan givet på förhand. Det blev till att ta bilen till Gullmarsplan.

Där kom dock Lisse (Liselott Guest) tjoande och mötte upp. Vi tog oss ned till Centralen och köpte biljetter till Uppsalatåget.


Här mötte vi många andra löpare. Kära återseenden och några nya bekantskaper. Resan till Uppsala C gick snabbt. Flera av oss spenderade tiden med att fylla i enkäter om SJ och tåg som färdmedel . Tanken slog mig att de kanske kommer att klia sig i huvudet på SJ:s marknadsavdelning när en så pass hög procentandel av deras resenärer hellre väljer att springa än att ta tåget tillbaka.




Utanför Uppsala C blev det strax en större samling av löpare eftersom flera ansöt lokalt. Vi stod och väntande in starttiden och passade på att beundra Peter Lembkes foppatofflor som han tänkte springa i.





När vi så smått började jogga iväg så räknades 28 startande in. Ganska imponerande faktiskt så här i semestertider. Det kändes som om vi snabbt var utanför Uppsala och ute på Upplandsslätten. Det var först nu det slog mig att en ytterligare utmaning med det här passet är att det börjar platt och slutar backigt.



SMHI hade lovat moln men det löftet fick de ta tillbaka. Solen sken från klarblå himmel. Det här skulle bli en varm dag. Jag hade som tur var värmetränat. Även erfarna löpare underskattar alltsom oftast den mentala delen i träningen som består i att man utsätter sig för påfrestningar och därmed är bekant med känslan och kroppens reaktioner när det blir allvar. Jag var därför förberedd med vätska för minst 25 km löpning, inklusive Resorb och Isostar för att klara saltnivåerna. Jag var helt inställd på ett det här blir ett kämpapass som kommer att permanenta min redan imposanta cykelsolbränna.


Vi höll ihop bra ned till Knivsta där första depåstoppet låg. Har fanns en livsmedelsaffär att fylla på förråden i. Jag köpte vatten, cola och ett par bananer. Alla löpare passade på att göra det som långdistanslöpare gör vid stopp. Alltså stretchar, går på toa, blaskar av sig, äter, SMS:ar sina nära och kära, småpratar och utbyter erfarenheter i största allmänhet.





Nu sprang vi vidare på småvägar med blandad trafik. Nästa stopp var Märsta, 37 km från Uppsala. Ner till Knivsta hade jag testat att hänga med de som sprang lite snabbare än jag normalt sett gör. Det var ett medvetet val för att testa kondisen även om jag förstod att jag kanske skulle få betala för det senare. Mot Märsta tog jag det lite lugnare men när vi kom ut på ändlöst tråkiga landsvägar med solen stekande över huvudet så tänkte jag att jag hellre förkortar plågan. Jag drog därför på i ett högre tempo och sprang ikapp huvudklungan just före Märsta station.


Vi handlade lite dricka i ICA-affären innan resten av löparna kom fram. De snabbaste sprang då direkt vidare. Jag som hade sprungit ryckigt tyckte att det var smart att vila ut lite extra och göra sällskap med de som normalt sätt springer i min hastighet. Nog med fartexperiment alltså.

Här i Märsta hoppade flera personer av. Tåget såg onekligen väldigt inbjudande ut.


Men vi var ju inte ens halvvägs. Vi stävade därför vidare utmed en ganska så frekvent trafikerad landsväg med bilar som susade förbi i 90 knyck och fortare. Jag hatar det ur både säkerhetsynpunkt och för damm och avgaser.

Från här var vi ”the gang of three” – Liselott Guest, Håkan Zehler och undertecknad. Vi grillades hårt av solen. Både Håkan och jag kunde navigera med hjälp av våra 305:or och den rutt som Peter Lembke lagt upp för nedladdning.

Vägen till och från Arlanda är en väg som jag, eller rättare sagt min bil, kan utan och innan. Detta efter 24 år med internationell handel som gemensam nämnare. Så när vi långt bort i fjärran såg en McDonaldskylt och ett Shell-märke över kullarna så förstod jag att det inte var en hägring.


Precis när vi kom fram här såg vi sista löparen ur huvudklungan dra iväg. Vi skyndade dock in på macken för avblaskning, förrådspåfyllning och toabesök. Jag gick till tappen och höll huvudet länge under det kalla strilande vattnet. Det gav livsgnistan åter.

Här var vi alltså just söder om Arlanda. Det kändes oändligt långt ned till Stockholm. De tankarna ville jag inte utbyta med Lisse och Håkan. Den senare började strax tala om hur nära Sollentuna och Kista vi var. Det fick han gärna tro.

Vi tuffade vidare ner mot Infra City, det moderna shoppingkomplexet. Här hade jag gärna checkat in på Scandic Hotel och uppsökt deras spa med bubbelpool. Men nu började det kännas som om distansrekorden hägrade. Först skulle Håkan slå sitt 2 veckor gamla 55 km, sedan skulle jag kliva över 68-km-märket. Alltså mitt rekort från ”Jättelångt!” i juni i år.


Vi tog därför inte till oss skyltens uppmaning att börja gå utan joggade vidare söderut. Här på småvägarna i ett inte alltför upplyftande industriområde slog Håkan sitt distansrekord och vi visste med bestämdhet att han skulle överträffa det med råge.


Det blev ett fortsatt segt löp mot Rotebro. Jag försökte ta initiativ att hålla uppe farten och inte gå mer än nödvändigt i uppförsbackarna. Vi promenerade in på centrumets Coop och McDonalds. Här inhandlades en hamburgare med extra salt och en stooor Cola med mycket is i. Jag lade mig också på träsoffan med benen högt i ca 10 min för lite extra vila.

Det var 6 mycket stela ben som sattes i rörelse efter det stoppet. Vi sprang några hundra meter bort till Rotebro Kyrka och monumentet från OS-marathon 1912. Här ungefär stod märket som den tidens marathonlöpare rundande och sprang tillbaka till Stockholms Stadion. Man skulle alltså kunna tro att vi hade ett halvmarathon framför oss, men glädjande nog var 1912-års upplaga bara 40,5 km. Tänker man 20 km kvar kan man försöka att mentalt lura sig med att det bara är som två Hässelbylopp eller ett par Premiärmilar. Benen och fötterna sa dock något annat. Det skulle bli två tunga sista mil.

Vid monumentet är det ju mer eller mindre obligatoriskt att ta sig på bild och tänka på baron Coubertins devis ”Det viktigaste i livet är inte att segra, utan att kämpa väl”. Det där med bild tyckte inte Lisse var helt nödvändigt. Hon hade ju just mjukat upp benen efter stoppet så vi drog vidare.



Vi hade hela tiden sprungit förbi skyltar som proklamerade att vi var nära Sollentuna C. De blev än mer frekventa efter Rotebro. Vi sprang och sprang men tycktes aldrig komma till detta väl annonserade centrum. De som säger att Kiruna är Sveriges största kommun bör nog faktagranska en vända till.

Nu var det mest mitt distansrekord som drev mig framåt. Jag tyckte att vi sprungit extremt långsamt en längre tid tills jag kom på att jag glömt starta Garminklockan efter Rotebro. Håkan hade som tur var rätt distans så vi kunde med gott samvete skåla i medhavt bubbel när vi nådde 68K.


Egentligen vill jag helst glömma resten av sträckan ned till Norrtull. Det gick otroligt segt i uppförsbackarna över Hagaparken. Jag tyckte att jag hade Karolinskas röda tegel i blickfånget framför mig i flera timmar. Vi sprang också lite fel över vägkorsningarna.

Det hade hunnit bli sent och börjat mörka lite. Det skulle ta emot att springa hela vägen ned till Centralen genom stan. Så när jag föreslog att nöja oss med Rådmansgatans T-bana så nappade Lisse snabbt på det förslaget. Håkan tvekade ett tag men ändrade sig när en fotblåsa sprang läck.

Vi defilerade alltså uppför Sveavägen. Över korsningar mot rödljus, förbi fikande motorcyklister och med bestämt sikte på den vita skylten med det blå T:et.


Håkan noterade oss på 77 km med lite råge. Klockan var 21:15 så vi hade varit ute i ganska exakt 12 timmar sedan Uppsala C. Effektiv löptid var nog ca 10 timmar. Både Håkans och min Garmin-klocka gick faktiskt hela vägen även om de hade varnat för lågt batteri i mer än en timma.

Jag tyckte att det gått otroligt långsamt men så här i efterhand har jag fått reda på att Peter Lembke kom till Centralen strax före 21:00, alltså inte väldigt långt före oss. Flera ur det större gänget verkar ha brutit. Det gjorde iofs vi också men inom anständighetens ramar om jag får säga det själv.

Det här passet kändes som det jobbigaste hittills sedan min första mara. Jag har haft värk i fötterna hela natten. Det kan ev bero på att jag tränat terräng på sistone och inte så mycket asfalt. Jag brukar inte få skavsår numera men fick ett stort på ryggen efter ryggsäckens nederdel. Annars känner jag mig hyfsat återhämtad så här ett dygn efter målgång.

Mer bilder finns här: http://cid-77cb4bc61c671804.skydrive.live.com/browse.aspx/Uppsala-Stockholm%20Juli%202009

Löpning och bilåkning till Dalarö + Garminbekymmer

12 juli 2009

Idag fick jag se lite mer av Dalarö än vad jag initialt räknat med.

Det började bra. Jag tog bussen hemifrån till Telia i Farsta (f.ö. min gamla arbetsgivare och numera min bästa kund!).

Därifrån joggade jag med lätta steg till Sköndal, utmed den vackra Drevvikenstranden och in i skogen.

Den här gången bestämde jag mig för att hitta så bra terrängspår som möjligt. Väl uppe i Orheim sprang jag på ridvägar ned mot Flaten. Det funkade perfekt. Jag rundade sjön i god fart och hittade en stig som förde mig till motorstadion där man tävlar med radiostyrda bilar.

In i skogen igen med sikte på Skrubba. Här blev det löpning i delvis obanad terräng. Jag ställde kursen efter solen vilket funkade bra, jag kom ut i Skrubba koloniområde och kunde lätt löpa upp runt strandkyrkogården (väldigt vacker plats), over stora vägen och in mot Tyresö.

Här sick-sackade jag lite onödigt men kom i god tid ner till Tyresö Centrum - god, med syfte på att jag hade 20 minuter på mig att vittja Pressbyrån på glass (Magnum Mandel), en liten kopp kaffe (15 kr) och äta en medhavd smörgås.

Det han jag med innan Lisse och Magnus kom löpandes till möte. Jag hade gjort 14 km, men vilat i 20 minuter så jag ansåg att vi var "on par". Vi satte därför av med friska ben mot Nyfors och sedan vidare till Vissvass.


Bekvämlighetslöp på grus och asfalt. Här testade jag lite att ligga på och marcha i ett 5:45 - 6:00-tempo. Det känns som om det funkar bra. Det är nog mitt "gnöttempo" just nu. Alltså det tempo jag kan springa länge i.

I Vissvass gjorde vi ett picnic-stopp. Det kändes ett tag som om det kunde räckt med att stanna här. Bara njuta av solen, båtarna och den lätta havsbrisen.

Men, dagens utmaning var ju att göra Dalarö. Så vi drog ivag någon kilometer till tills Kioskhuset i Åva visade sin inbjudande profil. Här har jag gjort som vana (en 14 dagar gammal vana) att stanna och köpa en Ananassplit på mina löp.


Glassen intogs, nödiga besök klarades av, och åter löpte vi ned mot Åvas lilla camping och in i skogen för att terränga oss vidare åt Dalaröhållet.

Här förlitade sig Lisse och Magnus helt på min spårkänsla. Det fick de snart kännas vid genom lite felspringningar men vi hittade strax vägen upp mot den berömda Åvaträskvattenpumpen.

Här gavs det svalka både invärtes och utvärtes. Vi fyllde på vätskeförråden och gjorde efterföljande terrängavsnitt enligt försiktighetsprincipen, alltså mest gåendes.


Plötsligt börjar min Garminklocka plinga och visa konstig text som jag inte sett förrut. Med visst besvär (inga läsglas med) ser jag att det står "battery low" i teckenrutan. Högst förvånande när vi knappt sprungit en mara. Men jag stänger av klockan och tänker att det får utredas vid senare tillfälle.

Grusvägarna därefter kändes som E4:an. Vi sprang ned till Schweizerdalens vackra bebyggelse, över till badet och vidare in i Dalarö. Från Askfatshamnen upp för trappor på berget och ned mot hamnen. I ett huj var vi framme vid vårt mål. Glädjescener utspelade sig (väldigt tillbakahållna sådana).


Bussen visade sig igen vara ett mycket bättre alternativ än båten. 15 minuter till nästa. Jag tyckte att jag skulle hinna blaska av mig och byta kläder. Jag försvann in på Preem-macken i Dalarös hamn. Här fanns inte bara toaletter utan även en liten dusch. Snabbt av med kläderna för en tvagning. Knappt har jag sköljt tvålen ur öronen förrän Lisse ringer - "bussen går om 4 minuter".

4 minuter kan anses långt men med 1 st blöt kropp och golvet fullt av blöta och halvtorra kläder så blev det till att hasta.

Jag rafsade snabbt ihop mina tillhörigheter och skyndade till bussen. Dit kom jag i tid (0.05 sek) före avgång och kunde strax pusta ut i ett bekvämt säte på väg mot Haninge.

Väl hemma tänkte jag att här gäller det att ladda upp batteriet i det där klockeländet för att se hur långt vi sprungit. Men..... ingen Garminklocka stod att finna i rygga eller tvättpåse. Det tog mig flera sekunder att förstå att jag glömt klockan i duschen i Dalarö.

Nummerupplysningen kopplade mig geschwint till Preem i Dalarö. Den trevliga personalen där gick omedelbart och kollade - mycket riktigt låg min 305:a under träbänken i duschen.


Resten är historia. Jag fick ta bilen tillbaka till Dalarö. Hämta klockan. Tvinga Preempersonalen att acceptera en rundlig hittelön, knalla över till Starandkaféet och beställa in en stor kopp te, en rejäl (rejält dyr) räksmörgås och runda av med en dubbel espresso. Det blev alltså en något längre dagsetapp än vad jag räknat med, men trevligt.

-----

Summerar åter en helg med ett försvarbart långt löppass. Härligt väder som bara blev bättre och bättre. Garminklockan spottar inte ur sig någon vettig distans så jag gissar på 40 km för mig och 26 km för Lisse och Magnus. Dessutom tappade klockan bort min terrängtrekking mellan Flaten och Skrubba så den måste jag nog springa om för att få en riktig plottning av sträckningen.

-----

OBS! Om du vill kommentera det här inlägget som "Anonym" men får felmeddelande så gör ett nytt försök, välj "Förhandsgranska", och därefter "Skicka kommentar"